大家好，我是化学博士小鱼，欢迎来到我的科普专栏。
日常烹饪离不开食用油，无论是煎炸烹炒，有了食用油，食物才能变得美味可口。此外，食用油也能为我们提供人体必需但不可自身合成的不饱和脂肪酸，因此选择合适的食用油对于家人的健康十分重要。可现在市面上，食用油种类繁多，成分参差不齐，实在是难以选择。
为了帮助大家更好地挑选食用油，今天我就用一些通俗易懂的语言给大家科普一下食用油的知识，以及相关的选购方法。
食用油脂肪酸构成比例
看一个食用油的好坏，首先要看其脂肪酸构成。
从上图中，可以看出椰子油，棕榈油，可可脂的饱和脂肪酸含量最高；
橄榄油，花生油以及菜籽油的单不饱和脂肪酸含量高；
三文鱼以及亚麻油的ω-3含量较多，其他食用油含量较低。
简单介绍一下脂肪酸的分类和功能：
此外，食用油的来源不同，其口味也大不一样。下面详细介绍一下常见的食用油：
1.菜籽油
菜籽油富含油酸 （70-80%）、亚油酸（5-10%）等不饱和脂肪酸，可降低人体胆固醇，预防心脑血管疾病，在我国的南方食用较多。并且其烟点高，高度稳定适合用于油炸，煎炒。
但是，菜籽油天生带有气味，不适合用于凉拌，但是加热之后能够有效的挥发菜籽油的味道。除此之外，菜籽油的单不饱和脂肪酸也包括芥酸，芥酸不利于消化，容易在沉积在体内，因此购买时可选购低芥酸菜籽油。
油菜花
2.花生油
花生油同样富含油酸（50-68%）、亚油酸（22-28%），并且富含磷脂以及维生素E，对人体的血管有益，可预防动脉硬化和冠心病。此外，花生油的微量元素锌含量高，有助于补锌。并且常吃花生油有助于改善记忆力，提高脑功能。
但是花生油虽好，切不可贪多，油脂过高容易发胖。
花生油
3.大豆油
大豆油富含单、多不饱和脂肪酸，并且其亚油酸（50-60%）含量高，因此大豆油最显著的特点是其脂肪酸构成较好，对心血管同样有益。并且其独有的卵磷脂以及豆类磷脂有助于大脑、神经的发育。此外，大豆油中的维E、维D也是十分有益的。
但是大豆油与菜籽油类似具有独特的味道——豆腥味，加热后也不易去除，并且大豆油热稳定性差，加热会产生泡沫。此外，由于其也含有较高的多不饱和脂肪酸因此易氧化变质，在购买时一定要看准日期。
豆油
4.玉米油
玉米油的不饱和脂肪酸高达80-85%，并且其天然含有植物甾醇，可抑制胆固醇的吸收，保护心脑血管。并且其富含抗氧化剂，能够起到美容养颜，抗衰老的功效。
玉米油没有明显的劣势美中不足是其ω-3脂肪酸含量低。
玉米油
5.橄榄油
橄榄油近些年被炒作的愈发厉害，确实橄榄油是目前来看最适合人体营养的食用油。橄榄油的饱和脂肪酸含量低，同时单不饱和脂肪酸含量高的油脂，深受健美人士的喜爱，并且能够降低心脑血管疾病的风险。并且橄榄油能够增进食欲，促进吸收。
但是橄榄油最大的缺点是烟点低，适合凉拌来增加食物风味，不适合煎炸烹炒，因此与我国的饮食习惯不符。并且不适合肠胃炎患者食以及拉肚子的人食用。用通常适合炒菜的为特级初榨橄榄油，但是烹饪时间不宜过长，油温也不宜过高，排除以上，钱包充足可以考虑特级初榨橄榄油。
草本油——橄榄油
6.葵花籽油
葵花籽的脂肪酸构成会受到产地的影响，北方气温低，其亚油酸含量能够达到70%，南方气温高，其亚油酸含量在20%左右。也就是说北方地区的葵花籽油亚油酸含量更高，购买时可注意产区。并且葵花籽富含胡萝卜素，维E可有效延缓衰老，恢复肌肤活力。
但是葵花籽的热量高，容易发胖。并且其烟点低，不适合高油温烹饪。
葵花籽油
说了这么多，大家对不同的植物油有了一定的了解。至于如何选择，可针对自己的需求进行辨别。
古法压榨
简短截说：
大豆油，葵花籽油、低芥酸菜籽油适合所有人；
菜籽油、花生油、玉米油不建议高血压以及心脑血管患者食用。
炖煮选择玉米油、大豆油和葵花籽油；
炒菜选择大豆油、花生油、低芥酸菜籽油等；凉拌首选橄榄油。
除此之外，摄入食用油还应注意：
参考文献及资料
陶澄.食用油健康选择完全档案——走出食用油选择的五大误区.食品与药品，2005，7(01B)：62-64.
朱大洲，赵雪梅.如何正确认识食用油营养价值.农产品市场，2022(1)：35-37.
朱大洲，赵雪梅.如何正确认识食用油营养价值.农产品市场，2022(1)：35-37.
朱闻慧.食用油营养有别按需吃.健康博览，2011(10)：55-55.
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