箭步蹲
第一个训练是箭步蹲，我们要记住的是在做这个动作的时候，我们要以膝盖为轴呈90度，身体不能向前倾斜，也不能向后仰，或者两侧摆动。
我们的上身要尽量挺直，胳膊就像下图中这样摆动，同时要收紧核心。
我们还可以在最后增加难度，加入箭步跳。
接下来换腿进行，每侧进行30秒的箭步蹲。
如果我们有能力，还可以在最后加入15秒的箭步跳。
深蹲
接下来是深蹲，我们先做20秒正常深蹲，接下来20秒宽一点，最后更宽一些，一定要有爆发力。
胳膊可以随意放置，没什么影响，可以伸出去，也可以放到头后面。
过程中不要停，千万不要停，哪怕只有一秒，坚持完成，坚持20秒以后，再宽一点，我们一定会感觉有一点别扭。
俯卧撑
接下来是对墙俯卧撑，非常累，我们让腿呈90度做登山动作，这个动作有可能影响邻居，一定要注意。开始如果我们找不到节奏，我们可以放慢速度，但是要保持每一次抬腿的爆发力，这个动作我们做30秒。
完成之后，我们休息几秒钟，然后开始俯身登山，跑起来，同样开始我们将动作做标准，不需要太快，我们最需要的是爆发力，核心紧绷，一次一次爆发，保持15秒，最后15秒再加快速度。
标准深蹲
接下来我们再回到深蹲，任何深蹲都可以，每一次都要蹲到底，我们先做30秒的标准深蹲。
休息几分钟，然后开始深蹲跳，不管怎么做，一定要稳妥落地，保持30秒。
横向箭步蹲
最后一个训练是横向箭步蹲，这个在我们变向时很重要，左右交替进行，立足要稳，尽量不要摇晃，30秒以后我们可以换一个动作。
接下来我们做横向的冲刺训练，快速的左右横向移动，两边都要做，做30秒。
最后15秒，我们加快速度，做左右脚尖交换点地训练。
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