运用自我筋膜放松技术进行泡沫滚轴放松

作者｜

STACEY PENNEY, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS

译者｜

邓颜曦 Kris，RUMBLEROLLER深层筋膜放松国际认证课程讲师，NASM-CPT，ACE-CPT，NSCA-CSCS

原文链接｜

https://blog.nasm.org/training-benefits/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release/

文章选自NASM官网文章

泡沫滚轴放松，是一种自我筋膜放松伸展技术广泛应用在健身行业的放松方法。有效而且简单的训练形式，让训练者产生积极良好的身体体验。泡沫滚轴有着很强的便携性，在现今的健身房里几乎都能够看到，在体育用品商店里也有售卖，不需要投入太多，在家里就可以用滚轴进行简单的筋膜放松。用泡沫滚轴进行短短几分钟的放松可以让客户看到身体方面的变化，如灵活度的提高，改善肌肉恢复能力，在训练时，增加动作效率，逐步改善肌肉代偿的情况，以及缓解疼痛。

Why SMR?

为什么要进行自我筋膜放松

自我筋膜放松，除了使用泡沫滚轴之外，可以用多种多样的工具进行，例如药球，能够手持的小球，或者其他辅助的工具。泡沫滚轴在密度，表面形状，甚至温度等方面都会有差异。无论选择哪一种进行训练，自我筋膜放松的重点改善目标是：在不良身体姿态和动作的过度重复，以及退化的动作模式下，给身体的神经与筋膜系统带来的消极影响和结果。这些机械性的压力施加在身体上，身体便会呈现出伤病特征，并且会开始修复的过程，我们把它叫作Cumulative Injury Cycle（累积损伤循环）。这个循环遵循着以下顺序：炎症、肌肉痉挛、软组织粘连，改变肌肉的神经控制，产生肌肉失衡。 粘连会降低软组织的弹性，并且逐渐在其结构上产生永久性的改变，称为戴维斯定律（ Davis’s Law）。自我筋膜放松（SMR）训练重点在于缓解减轻这些粘连（有的书籍会称作“trigger points” or “knots”），以此来重建还原肌肉理想的活动范围和功能。

Davis’s Law: Soft tissue models along lines of stress.

自我筋膜放松是基于自生抑制的原理。 骨骼肌结构中包含有肌梭和高尔基腱器（GTO）两种神经系统的信号接收器。肌梭的位置平行于肌纤维，是一种感觉接收器，用于感受肌肉的长度变化与变化速率。 当刺激产生，它会引起肌肉的牵张反射，使肌肉收缩。 高尔基腱器（GTO，也称为腱梭），位于肌腱与肌腹连接的位置，用于感受肌肉的张力变化，当受到一定强度的张力刺激后，会使肌肉放松。

当肌肉产生张力，并保持一定强度和持续时间，肌梭的活性被抑制，同时降低了粘连点的活跃度，疼痛随之缓解。简单来说，用身体的压力对抗泡沫滚轴，保持按压在粘连点上，高尔基腱器会“关闭”肌梭，并且让肌纤维得到伸展，打开结节，让肌纤维结构重新排列。

自生抑制

自生抑制：感觉肌肉张力变化产生的神经冲动要强于使肌肉产生收缩的神经冲动，并对肌梭施加抑制效果，此过程为自生抑制。

自我筋膜放松的益处

· 对肌肉失衡状况的矫正

· 放松肌肉

· 增加关节活动度

· 提高神经肌肉系统的效率

· 降低疼痛，促进组织恢复

· 抑制或缓解粘连位置的敏感度和疼痛

· 降低神经肌肉的高张性

· 提供适合身体的 长度-张力 关系

· 减少不良姿势和错误动作模式产生压力而给身体带来的不良影响

滚轴放松训练指导要点

滚轴放松应该在稳定性训练和动态伸展前完成，以提高伸展运动时身体组织的延展性。滚轴放松同样也可用于冷身阶段。滚轴训练可用于在筛查阶段被认定为过度活跃的肌肉部位。

大部分的客户在正确的滚轴放松训练指导后，基本上都能自己独立愉悦地完成其相应的训练。泡沫滚轴并不是适合所有人，如出现有心力衰竭，肾衰竭，或者其他器官衰竭， 出血性疾病，或者患有感染性皮肤疾病者，要避免使用泡沫滚轴进行训练。如果客户身体有存在医学问题，强调让客户在进行自我筋膜放松前，首先咨询医学方面的专业人士。

缓慢地进行目标区域的滚动，直到找到大部分的痛点。身体压在痛点区域保持放松，大约30-90秒以后，不适感减轻。 在训练过程中，保持核心的稳定尤为重要。 运用紧收腹部的技巧（将肚脐拉向脊柱）来保持腰椎骨盆复合体的稳定性。花点时间，耐心去体验动作并且探索怎么去进行身体位置角度的微微调整，以获得目标肌肉不同的放松位置和感受

END

EXERCISES

下面几个常用泡沫滚轴训练动作，可以让你的客户在运动时感觉更好。

小腿位置（腓肠肌、比目鱼肌）

将泡沫滚轴放置在小腿中段，对侧腿屈膝，双手放于身后一个手掌的位置，用力将身体撑起，缓慢地在小腿区域滚动滚轴，找到痛点，保持静止30-90秒，直至疼痛不适感减弱。交换另一条腿，重复动作。

此动作对于那些经常跑步（在跑步过程中反复提踵）的人来说，尤为适用。

大腿前侧（股四头肌）

身体在俯卧位置，将滚轴放在大腿前侧中间段，对侧腿屈膝支撑在地面，双手屈肘支撑，将身体重量压在滚轴上。在大腿前侧区域进行滚动，保持深呼吸，速度尽量放慢，此动作进行30-90秒，直至疼痛不适感减弱。交换到对侧腿，重复动作。

臀部深层（梨状肌，臀部深层肌群）

坐姿，用髋部后侧接触在滚轴上，将一条腿屈膝放于另一条腿膝盖上方（如图），缓慢沿髋部后侧区域进行滚动，找到痛点，保持30-90秒，直至不适感减弱。换到另一侧，重复动作。

胸椎段灵活度（灵活度动态训练）

仰卧在垫子上，将滚轴放在上背部下面，大约肩胛骨下角靠上的位置。双手屈肘放于耳朵两侧，髋部可贴地。吸气，肋骨打开，头部和上背部慢慢下沉，呼气，肋骨内收，头部和上背部慢慢收回。

对于胸椎段灵活度受限的客户，此动作可在上背部筋膜放松过后进行，提高其胸椎段矢状面灵活度。

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