答应你们的来了！菜妈家是怎么用油的？【超干货预警】
设计：沈大栗｜编辑：shiyun｜撰文：菜妈&钱爸上一期的食用油内容，我们科普的主要方向是👉家庭的安全用油。小伙伴们在留言互动里聊到了自家用的是哪些油，我大致总结了下大家的留言，发现以下几个用油的特点：1、花生油、葵花籽油、玉米油还是提到最多的。
2、橄榄油被提及的次数也很多。
3、核桃油、紫苏油被不少人用来给宝宝用。
4、用自榨油的人比我想的要多！
5、很多读者都知道油要换着用，但是很多人轮换的油具有相同特点，轮换的意义不大。
6、为什么有的食用油找不到产品质量等级？
以上这些收集到的信息和问题，我会在文末给大家以QA的形式详细解答，最后也总结了菜妈家用的是什么油，所以一定要看到最后哟！
点击看大图，看看大家都在用啥？
今天这篇，我会把我们家用油的组合展现给大家，并且会和大家详细的说为什么菜妈会这样选择这样搭配。无论是好奇宝宝，还是求知宝宝，今天的内容都要仔细阅读哦，更要记得给家里掌勺的那位看哦。😉⚠️长文预警⚠️
本文一共有8500字左右
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（本来想放张总结图，但是我觉得有点复杂，大家读完文章，有问题来留言区讨论吧！）👩 我们家炒菜用的是米糠油（一级），也就是稻米油。炒菜是家庭烹饪里最常用，消耗量也是最多的。对于普通家庭来说，应该优先选择价格亲民的种类。稻米油和低芥酸菜籽油的单价基本在10~15元/L，性价比很高。稻米油的脂肪酸结构比较均衡，以不饱和脂肪酸为主，其中：相比玉米油、葵花籽油、大豆油等常见的食用油，单不饱和脂肪酸的含量跟高，更耐热。通常家庭炒菜、煎炸的温度在180℃以内，稻米油的烟点在215℃以上，比绝大多数市面上常见的植物油烟点更高。几乎不会超过家庭烹饪温度，可以有效减少厨房油烟的产生。稻米油的维生素E含量很高，可以一定程度上在加热时减少不饱和脂肪酸被氧化的程度。当然控制油温依然是最要紧的。稻米油和花生油的脂肪酸结构类似，但是稻米油没有花生油那般浓郁的气味，适合的人更多。花生油的烟点比稻米油稍低（＞190℃），价格比稻米油稍高，但是脂肪酸结构几乎和稻米油一样。如果你喜欢花生油的浓郁香味，也不在意多花一丢丢的钱，那么花生油的确是非常好的炒菜用油。但是一定要买正规的一级花生油，千万不要迷信自榨花生油！具体原因在文末的QA环节里菜妈有细写哦。低芥酸菜籽油也是我们家之前用的炒菜用油。相比稻米油，菜籽油烟点同样高达215℃以上，单不饱和脂肪酸含量更高，更适合有心血管疾病风险的人群。一级低芥酸菜籽油的单价在10~15元/L，老百姓都用得起。需要注意的是，我们家之前用的是质量等级一级的低芥酸菜籽油，澄清透明，菜籽的气味很淡。我小时候有的邻居也会用这种菜籽油，炒菜时味道和油烟都特别大，有些人会特别偏好这一口菜籽香。这些菜籽油颜色偏深，质量等级通常只有三级。不过菜妈觉得，有更好的用油选择，为了“家里厨房工作者”的健康，还是尽量不要买不要用。茶籽油被誉为东方的橄榄油，从这一美誉应该就能推断出茶籽油定位高端。茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高达68~87%，比橄榄油更高，和菜籽油一样非常适合有心血管疾病风险的人群。相比大多数以多不饱和脂肪酸为主的植物油来说，高温下的抗氧化能力更好一些。并且一级茶籽油的烟点高于190℃。很多研究表明以这种单不饱和含量高的食用油为主要食用油，可以有效降低血脂、胆固醇、提高低密度脂蛋白水平，对于心血管健康有利。不过茶籽油价格不菲，单价通常在100元/L，能不能接受它还得看钱包答不答应。👩 我们家凉拌用油有：亚麻籽油（冷榨一级）、芝麻油（小磨），这2种凉拌用油的实际用途略有区别。亚麻籽油在菜妈家的使用频率和食用量相对较多，我们通常一次会购入2L装的冷榨亚麻籽油。主要的用途在于烹饪蔬菜。在菜妈家大多数的蔬菜都是按以下流程烹饪的：❷ 在小碟子里倒入2~3勺（约20~30ml）减盐酱油、1勺白砂糖（约5g）和20~30ml的水，稍许搅拌作为蔬菜的拌料汁，然后放入微波炉加热20秒。❸ 将1~2勺亚麻籽油和加热后的拌料汁混合搅拌至白砂糖彻底溶解，然后淋在蔬菜表面。这样操作后蔬菜颜色鲜艳，调味料只停留在食材表面，吃起来既有味道也不会摄入过多的钠。比起传统的炒蔬菜，两个娃明显接受程度更高。有时候我也会用代糖来替代白砂糖，减少游离糖的摄入。更重要的是，这样烹饪后的蔬菜，可以让我们吃到更多亚麻籽油的营养。冷榨一级亚麻籽油的单价在30~40元/L，性价比很高，是日常补充α-亚麻酸非常好的途径。除了亚麻籽油，紫苏油也有类似的属性。不过紫苏油有一股明显的草药味，且价格昂贵，接受度和性价比较低。不过亚麻籽油的多不饱和脂肪酸含量极高，且烟点极低，注定除了凉拌、煮外，几乎不能用于100℃以上的烹饪环境。因此常规的炒菜方式完全不适合亚麻籽油，这也是为什么菜妈家选择用这种特别的方式吃蔬菜。只有最右边这个是冷压榨的
亚麻籽油最特别之处在于其含有大量的α-亚麻酸（属于必需脂肪酸，是ω-3多不饱和脂肪酸），含量高达45~70%，是极少数富含α-亚麻酸的食用油，α-亚麻酸可以在体内部分转化成DHA。对于家里有宝宝的家庭，亚麻籽油「补脑」的效果远比核桃油好（但也别期望太好…因为比例太低了啦）👩 我在上一期食用油的留言回复里，也多次建议大家可以考虑亚麻籽油来凉拌，不仅是给孩子用，自己也可以用。我国居民大多以猪肉、鸡肉等畜禽肉为主要的肉类来源，水产品的摄入量较少，加上常见的食用油里多不饱和脂肪酸几乎都是以亚油酸（即ω-6多不饱和脂肪酸）为主。导致我国居民实际的ω-6：ω-3比例高达（25~35）:1。根据世卫组织建议，将饮食中ω-6：ω-3的比例控制在（4~6）：1对于健康有益。ω-3摄入严重不足，可能会促进体内的炎症反应，也是导致各种慢性病的因素之一。因此亚麻籽油不仅对于宝宝们非常友好，对于成年人也同样有健康作用。上一期的留言中，有不少读者提到了「胡麻油」。胡麻油其实就是亚麻籽油，是在北方很常见的食用油。但是胡麻油大多质量等级是二级，并且采用的是热压榨工艺。冷热压榨工艺的区别导致的健康效益差异还是挺大的，这个我们会放在最后的QA环节来讨论。小磨芝麻油相当于是冷压榨的芝麻油，最大程度保留了芝麻油里的营养成分，并且具有浓郁的芝麻香味，用于提香再适合不过了，这也是中国家庭里一直以来的常备款。芝麻油以不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸占37~48%；单不饱和脂肪酸占34~46%。从脂肪酸的构成来说，芝麻油和花生油类似，不过小磨的芝麻油杂质含量多，烟点很低，用来炒菜会让你奔溃的，还是老老实实凉拌吧。至于精炼的芝麻油，虽然烟点可以高达230℃（来源于维基百科），但失去了浓郁的芝麻香味，并且产品太少，实际推荐的意义不大。👩 煎炸在我们家出现的频率很低，大多数情况下我们都是以烤箱来替代传统的煎炸。比如利用烤箱的空气炸功能炸薯条和炸鸡块，用烤箱烤盐焗鸡翅和法式羊排。比起需要明火加热的煎炸，烤箱对于能源的利于更充分，需要的食用油量大幅减少，产生的油烟大幅减少。我们也愿意损失一小部分的口感，换取更健康的替代煎炸的方式。我们家大多数用烤箱制作的菜，主要依靠食物本身自带的油脂即可，并不会额外加食用油。尤其是空气炸的时候，会充分把食材本身的油脂“逼”出来。当自制面包、蛋糕这类需要添加食用油的场景，无盐黄油是我们家的专属烤箱用油。黄油的饱和脂肪酸含量接近65%，热稳定性好，很适合用来烘烤。👩 我非常推荐独立包装的小份黄油，因为那些动辄半斤的黄油块，在冷藏和室温下是固体状态，切割非常麻烦。而7g或10g一小盒独立包装的黄油使用起来无须切割，超级方便，干净又卫生。黄油烟点很低，只有121~149℃，几乎超过了所有煎炸所需要的油温。因此如果你将黄油用于煎东西，那产生的油烟会让你怀疑人生🤦♀️。还是老老实实将黄油用在烘烤领域吧。有研究表明，黄油相比棕榈油和猪油，在烘焙时的稳定性最好，油脂本身营养成分的损失是最少的。有些食材时无法用烤箱做出好吃的样子的，这时候传统的煎还是不能免俗的。比如我们早餐会给孩子煎个蛋饼、煎个荷包蛋；周末会给两个娃煎鱼吃，或者自己在家煎牛排。👩 用来煎东西的食用油，我们会选择混合橄榄油、椰子油和牛油果油。我们家之前用过特级初榨橄榄油来凉拌吃，但因为特级初榨橄榄油的气味太大，孩子们不喜欢。加上橄榄油的脂肪酸特点并不适合孩子，因此之后便被冷榨的亚麻籽油取代了。👩 我们目前用的混合橄榄油以特级初榨为主，精炼橄榄油为辅的，气味相对更淡了。并且是带喷头的小瓶装产品，按压一次可以喷出少量、均匀的散射油，主要用于日常烙饼、煎蛋饼等用油量少但是需要均匀涂抹的场景。橄榄油近些年来大热，尤其是特级初榨橄榄油，被很多商家宣传为健康油脂，甚至导致有些人认为喝橄榄油也是对健康有益的，❌其实大错特错。橄榄油本身也是油，它的脂肪酸结构和常见的菜籽油类似，但是橄榄油是地中海饮食中最重要的组成部分，地中海饮食被广泛认为是一种健康的饮食模式。橄榄油以单不饱和脂肪酸为主，单不饱和脂肪酸占55~83%左右。国内消费量最多的是特级初榨橄榄油。特级初榨橄榄油保留了橄榄特有的气味和风味，含有丰富的多酚化合物，具有较强的抗氧化能力，这是特级初榨橄榄油最为独特之处。虽然特级初榨橄榄油的烟点高达180~200℃，但是由于多酚化合物不耐热，一旦加热便损失了橄榄油的特殊风味，因此通常不用于加热的烹饪环境。而精炼橄榄油几乎失去了橄榄的气味和风味，也不再含有多酚化合物，和普通的精炼植物油无差异。并且部分精炼橄榄油经过氢化处理，可能存在反式脂肪酸的健康隐患。混合橄榄油则是将特级初榨橄榄油+精炼橄榄油按比例混合后，可以满足凉拌、快炒、蒸煮等更广泛的烹饪形式，同时性价比更为突出。橄榄油本身的脂肪酸结构更适合成年人，尤其是心血管疾病高发的中老年群体。不过橄榄油的价格对于绝大多数中老年群体，十分不友好。并且他们已经习惯了炒菜的吃法，很难短时间里习惯用带有橄榄风味的橄榄油来拌菜吃。👩 所以我更建议中老年群体消费者，选择性价比更高的低芥酸菜籽油（一级）。至于成年人，橄榄油的确是很不错的选择，不过也千万别认为选择了橄榄油就可以用更多的油。椰子油提炼自成熟的椰果肉，饱和脂肪酸含量超过80%，是天然油脂中饱和度最高的食用油，热稳定性非常好。椰子油在室温下呈现白色的固体状，具有椰子的天然香味。🥥最重要的是椰子油里含有约10~18%的中链脂肪酸，这是一种不会被人体吸收的脂肪酸，可以直接供能。不过这也不是你可以肆意用油的借口哦，椰子油里剩下的这些脂肪酸可都是妥妥的饱和脂肪酸，吃多了同样会胖。我们家两个娃也特别喜欢用椰子油煎的鱼，因为特别香！鱼肉脂肪在高温下本来就会散发出诱人的芳香物质，加上椰子油特有的天然香味，让孩子们的食欲大开。每次煎鱼好的鱼，自然也总是觉得不够他们吃。椰子油虽然挺适合煎，但由于它的烟点只有177℃左右，稍高一些油温便会产生大量的油烟。如果在家需要煎一块3分熟的牛排，需要更高的油温。煎牛排需要没有特殊风味的油，这种场景下椰子油的香味反而会影响牛排本身的风味，这时候我们便会用到牛油果油。冷榨牛油果油的烟点高达250℃左右，日常煎东西几乎很少产生油烟，对厨房环境非常友好。牛油果油是从鳄梨（牛油果）的果实冷压榨而来。牛油果油含有70%左右的的单不饱和脂肪酸，日常炒菜、煎炸、凉拌均可，用途广泛。但是牛油果油很贵...可能因为贵，会让你不自觉地减少煎的频率，对于健康倒也是挺好的。关于牛油果油的选择，很多家长也存在误区。很多人购买牛油果油是用来给宝宝辅食里使用，但是牛油果油里多不饱和脂肪酸的含量很低，且α-亚麻酸极少，脂肪酸结构特点并不是最适合婴幼儿的。牛油果油属于小众用油，很多产品都是进口的或是国内分装的。一些商家为了迎合婴幼儿市场，刻意或因为缺乏基本的营养学常识，给到消费者错误的宣传内容。比如下面这张图片，京东上销量靠前的某品牌，涉及到错误宣传的内容有：❶ Omega-3不是单不饱和脂肪酸，而是多不饱和脂肪酸。❷ 亚麻酸的说法不严谨。可以在体内转换为DHA的叫α-亚麻酸。另一种γ-亚麻酸是多不饱和脂肪酸，并不会在体内转换为DHA。这样错误的宣传会误导消费者，影响他们的购买意愿。所以为了不被商家忽悠着走，还是得跟着菜妈多多学习学习哦。🥥 对于食材本身不容易被影响风味的，可以考虑用椰子油。🥑 对于食材本身容易被影响风味的，可以考虑牛油果油。👩 先告诉大家菜妈家炸东西用的食用油和炒菜的一样，稻米油。或许懂行的小伙伴会说，为啥不用棕榈油呀？棕榈油的热稳定性不是更好嘛！XX快餐店炸鸡块都用的是棕榈油呀！棕榈油之所以被广泛用于油炸，是因为它的饱和脂肪酸含量高达40%，烟点高达230℃，从各方面的参数指标都非常适合油炸。并且因为饱和度高，可以被反复炸多次，从而节省用油成本。但是在家里油炸的次数很少，像菜妈家一年到头也许就过年的时候会用油炸个春卷而已，根本没有必要专门准备油炸用油，所以用稻米油来偶尔顶上也没啥问题。即使油炸频率稍高一些的家庭，棕榈油也并非家庭的合适选择。棕榈油在常温下呈固态，每次使用还需要切割下来，太不方便。市面上销售的棕榈油大多是供餐饮业的大包装（22L/块），极少有针对普通家庭用户的产品。加上棕榈油的饱和脂肪酸含量过高，如果总是用棕榈油油炸食物，不仅使用不便、价格没优势，对健康也不利。中餐馆则更喜欢用大豆油来炸东西，这可能是最需要改变的地方。大豆油占据着我国消费市场超40%的份额，牢牢占据了第一的位置。虽然很多家庭用油并不会选择大豆油。但因大豆油价格便宜，中式餐饮店是大豆油的主力、忠实消费群体。一级大豆油的烟点在190℃以上，虽然烟点挺高，但大豆油中多不饱和脂肪酸的占比高达50~70%，热稳定性差，加热时容易被饱和。因此使用大豆油时，不仅需要控制油温，还应避免长时间高温加热。有不少大豆油在加工过程中，会对油脂进行部分氢化，从而大幅提高大豆油在高温下的抗氧化能力。不过部分氢化后的大豆油，却面临了另一大健康隐患——含有反式脂肪酸，这或许对于健康的隐患更大。无论如何，用大豆油来油炸，商家是省钱了，但食客却被埋下了看不到的健康隐患。我们回到菜妈家用稻米油油炸的点上。其实大多数常见的食用油（花生油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等）都可以用来油炸，但是为了健康着想，油温一定要控制在180℃以内，并且最好将油温稳定在150℃左右。在这个油温下，食用油里的不饱和脂肪酸氧化程度较低，反式脂肪酸产生的量较少，油烟也几乎不会产生，对健康更友好。有些炸物需要更高的油温来达到满意的口感和外观，比如爆鱼、油淋鸡、炸锅巴等，这种场景下就别谈用什么用更健康了，因为这种菜本身就是不健康的，只能偶尔满足下味蕾，切不可作为家常菜常吃🐷都是物理方式差别不大。但是冷压榨用对地方的确更健康。很多食用油产品会打着“纯物理压榨”的旗号来宣传，但是纯物理压榨并不是什么特色和值的宣传的点。浸出法是通过将物料中的油脂和有机溶剂互相溶解，再去除有机溶剂的方式出油，出品的油并不会含有有机溶剂成分，但是浸出法会对油脂中的维生素E等其它抗氧化物质的损失较大。压榨法通常是将物料加热后，利于外力将物料碾压出油，也被称为热压榨。由于对物料进行了加热，也会损失大部分的抗氧化物质。无论是通过哪一种工艺，得到的都是毛油，后续还必须经过脱胶、脱酸、脱色和蒸馏脱臭等精炼工序后才会成为我们手上的食用油。这两种方法都没有改变油脂的特点，都属于物理方法。针对不同的物料选择哪种方法，主要还是要考虑出油率。比如大豆的含油量低，为了提高出油率更多地会采用浸出法。而花生、菜籽等含油量高的物料，通常会采用先榨后浸的混合方式来提高出油率。所以单纯的以压榨还是浸出来判断好坏是不科学的。冷压榨是直接将物料通过外力碾压出油，因为没有对物料进行加热处理，可以更有效的保留物料中的抗氧化成分。常见的有特级初榨橄榄油、冷榨亚麻籽油、冷榨茶籽油等。相比热压榨的油，冷压榨因为出油率更低，价格也会更贵。但是如果你将冷压榨的油用于加热烹调方式，会让其中的抗氧化成分大量损失，自然也就失去了冷榨的意义啦。所以凉拌等不加热的烹调方式，才更适合冷压榨油发挥健康作用。如果将冷压榨油用于炒菜、煎炸、烘烤等加热的烹调方式，冷压榨油并不比热压榨的油更好哦，完全没有必要为此付冤枉钱哦。哪一种脂肪酸是宝宝最需要的呢？答案是富含α-亚麻酸的食用油，也就是可以在体内转换为DHA。核桃油里α-亚麻酸的含量只有5.5~18%，虽然比大多数食用油要高，但在亚麻籽油面前就像是小弟弟一般的存在。而紫苏油虽然含有56~70%的α-亚麻酸，但却有一股“草药味”，很多宝宝会不喜欢这种独特的味道。因此核桃油和紫苏油，虽然比起大多数食用油都更适合宝宝，却不是最适合的那一个。👩 如果一定说哪个油最适合宝宝，我更倾向于亚麻籽油。亚麻籽油的味道很淡，α-亚麻酸的含量高达45~70%，比起前两者更适合宝宝。上一期的留言里，有不少读者都说自己用的是自榨油。虽然我在留言里并没有直接让大家不要用，但从健康、安全角度我都不建议大家用自榨油。我们以自榨油里最常见的自榨花生油为例，花生是极易被黄曲霉毒素污染的物料。也许很多人会说我们用的花生绝对是新鲜的，没有发霉的。但是即使没有发霉，也可能已经被毒素污染了。只有经过多道工序精炼后的花生油，才能保证没有黄曲霉毒素。而自榨的作坊，只能榨出毛油，不具备精炼毛油的能力，根本不能避免毒素污染问题。这种自榨的油，如果保证物料绝对新鲜、在极短时间内用完，可能问题还不大。但谁能保证物料是绝对新鲜的，你又如何在极短的时间内用完呢？据我所知，很多用自榨油的人通常会一次性榨好几桶油存放着用。这种时候，危险其实就在你身边。此外自榨的油烟点更低，炒个菜油烟呛鼻，在家里烹调实在污染性太强。所以，为了自己和家人的安全健康，不要再用自榨油了。你所购买的食用油没有在包装上标识产品质量等级，主要的原因有以下几个：❶ 一些小众食用油没有对应的产品国标可参照，自然也就无法标识了。比如牛油果油、椰子油、核桃油等。❷ 进口食用油参照的是产品生产所在地的标准，不参照国标自然也不会标识国标里的质量等级。比如进口的葵花籽油、进口的芥花籽油（菜籽油）等。❸ 高于国标的产品，执行的是企业标准，通常也不会标识质量等级。比如稻米油通常执行的是高于国标的企业标准，品质≥米糠油（一级）。❹ 有的产品执行的国标里，没有质量等级区分，或者质量等级并不是以一级、二级、三级等定义的。比如猪油、棕榈油。❺ 不合格的食用油，比如自榨油。这类产品本身风险很大，也没有品牌，是唯一需要避免购买使用的。很多读者都已经明白食用油换着用更好，但是轮换同一类型的食用油，并没有多大的意义。比如把玉米油和葵花籽油换着用，这两种油本身脂肪酸结构类似，烟点也一致，特地轮换没有意义。又比如橄榄油和茶籽油轮换，这两种油都是单不饱和脂肪酸含量很高的，也没有特别的必要。真正健康的食用油轮换，是指针对不同的烹调方式，选择适合的食用油。而不是盯着一种油，万金油般的用到底。最后一个QA我们留给调和油吧，因为上次留言区有10%的小可爱提到使用调和油。调和油设计的初衷是为了降低成本，大量用到廉价的油，却给消费者造成一种更健康的假象。比如有的调和油里只有0.X%的亚麻籽油，却宣传含有更多的α-亚麻酸。又比如有的调和油，橄榄油的比例很低，却在商品名称里将橄榄两字放在了首位，主要宣传了橄榄油的健康益处，给消费者营造了一种假象。其实并不是说调和油本身不好，而是不同人群，调和的目的完全不同。与其把规则交给商家，还不如根据自己的饮食情况，选择更适合自己的食用油。❶ 如果你肉类、奶类吃得多，意味着你从食物中获得的饱和脂肪酸很多。那么同时富含单、多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油、稻米油等会更适合你。而猪油、黄油、椰子油、棕榈油这种饱和脂肪酸含量高的就不适合了。❷ 如果你平时经常嗑瓜子、吃坚果的，意味着你从食物中获得的多不饱和脂肪酸很多。那么富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油、菜籽油等会更适合你。而大豆油、葵花籽油、核桃油这种多不饱和脂肪酸含量高的就不适合了。❸ 如果给3岁以内的宝宝用，富含α-亚麻酸的亚麻籽油就是很好的选择，紫苏油或核桃油也可以是次选。但橄榄油、茶籽油、菜籽油这种以单不饱和脂肪酸为主的食用油就没有必要特地给宝宝用了。❹ 如果买给中老年人的，那么可以优先选择单不饱和脂肪酸含量高的橄榄油、茶籽油、菜籽油等，对他们的心血管健康更有帮助。❺ 如果是住在寒冷地区，并且需要长时间户外工作的人，饱和脂肪酸含量高的猪油、黄油、椰子油和棕榈油反而是更适合他们的。● 煎：混合橄榄油（特级初榨为主）、椰子油、牛油果油
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