最近本来在读蒂莫西·费里斯的《巨人的工具》，这本书是作者蒂姆·费里斯收集整理他制作的播客节目“TheTimFerrisShow”中邀请美国当前某个领域知名的精英人士的采访合集，总结他们的经验智慧和成功秘诀，进行了分类和提炼，归纳出健康、财富与智慧三大主题。看到一半，我对「健康」部分中多次提到的作者的另一本书《每周健身4小时》产生兴趣，一看入神，反而先读完了《每周健身4小时》。
作者蒂莫西·费里斯是美国知名作家，百度词条中描述他为「全球化3.0时代新新人类代言人 」，是一位企业家、作家、演员、武者和舞者。能说六门外语：中文、韩文、日文、德语、西班牙语、意大利语。入学期间开始创业。曾留学并漫游中国。现通过远程工作，经营一家营养品跨国公司。曾获中国散打全美冠军，保持一项探戈舞吉尼斯世界纪录。旅居世界各地，四海为家。我知道他的著作还有《每周工作4小时》。
这本书有作者很大的写作特点（和《巨人的工具》一样），书中的方法都是他本人亲身试验过的，有效的、无效的经历都有，作者仔细研究人体机能，结合很多世界级教练及运动员的运动经历，将自身的经历总结出来，用数据说话，用事实总结，这样的方法远远比现今的所谓“ 键盘侠”可信可行可靠的多。
《每周健身4小时》总结的最主要理念就是「奥卡姆剃刀原理」，用80/20法则，剔除80%的无效、低效地健身锻炼方式，坚持：
> 最小有效量：用最小的量就可以达到一个你想要的理想结果
本书详细介绍了作者自创的用「慢碳水化合物饮食法」减脂、力量训练增肌这两大主题，另外谈及「多相」睡眠、处理运动伤痛、身体平衡性和控制性、跑步的速度及耐力、游泳姿势等方面。以上这些内容都结合作者多年健身运动实践、数据分析、科学研究成果和试验资料，详细介绍了各种实操方式和计划、动作介绍，甚至是药品、器械品牌的推荐。健身爱好者可以借取感兴趣的内容参考，相信对健身效果会有所帮助提高。
作者提倡人应该争取高质量生活，将身体的掌控权放在自己手中，去练习减脂、增肌、跑得更快更远，先改变自己的身体，才能「控制好人生这部复杂的车」。
### 书中金句
> 1、一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。
> 2、计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地转圈。
> 3、在个人层面上，自治的意思就是能够冷静地进行自我评估，不断地进行自我净化和自我依靠……当我们能控制自己的时候，就是我们实现自治的时候。
> 4、可测量的=有激励效果的。
> 5、更低的生活质量换取更长的生活长度是毫无意义的。盯着“不能做”“不该做”其实很简单，但是却违背了人之生活的本意。没有了自由，生活就不能称之为“生”，也不算真正“活”过。
> 6、当你跑过终点线的一刹那，你就不再是起跑线上的那个你了。这一点，我敢向你保证。”
> 7、“不能因为你老了就不跑了，因为你要是不跑了，你就真的老了。”
因为作者所在环境的原因，本书中有大量服用药物、补剂来控制身体内血糖、胰岛素、激素水平的方法介绍。这个不适用于我本人，但是我从中也收获了许多实际可落地的方式方法：
一、2种有效的腹肌锻炼动作：
·伸张型仰卧起坐
·猫式伸展
二、4种锻炼身体平衡性及控制性的动作：
·劈和抬
·土耳其旋身
·双臂单腿原地提举
·单臂单腿原地提举
三、4种臀部训练
·臀屈肌和四头肌的灵活度训练
·骨盆匀称和臀部灵活训练
·骨盆调整
·健身前的臀部热身
四、扭转损伤
·尽量穿平底鞋，或是脚掌前部和脚跟处厚度相等的鞋子，以纠正脚型，缓解背部中下方疼痛和盆骨前倾
·缓解腰肌、臀屈肌僵硬：静态背部着地、静态双肘伸展（婴儿式）、臀桥
五、跑步的核心原则
·利用重力（通过身体前倾）来向前移动，而不是用你的肌肉带动整个身体往前挣扎。
·脚落地时，应该是脚掌先着地。双脚着地的地方应该是你全身的重力中心，而不是你身子前面。
·腿别太用劲儿。双腿不要伸直，更不要保持紧张，让它们略有弯曲，这样对预防损伤、减少消耗非常有益。
·每分钟最少落地180次，也就是说，每分钟每条腿要最少落地90次。这会让你更好地利用肌肉的弹性。
·尽量减少手臂的动作幅度。
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