体温

核心体温，是相对于体表温度而言。因为是身体内部的体温，所以受环境影响小，相对稳定。

它一般在傍晚达到高峰，黎明前处于最低点。具体一点，在自然醒来前的两个小时，对于生活作息正常的人来说，大概就是凌晨5点左右，体温最低。所以，很多人会觉得这是整晚最冷的时候。

这也提示我们，平常测体温的时候，如果下午测出来比早上略高，是正常的，不用太过惊慌。

体温升高，会增加肌肉的运动能力，所以，在傍晚体温的最高点进行一些爆发性的运动会更高效，比如短跑。而体温较低的清晨，更适合进行晨跑、马拉松等长时间的耐力运动。

需要肌肉力量、肌肉柔韧度的训练，放在傍晚会更适合

夜晚的使者——褪黑素

褪黑素，是大脑中的松果体合成和分泌的，以促进睡眠而闻名。

褪黑素的分泌，晚上9点~10点开始升高，使我们产生睡意，体温下降，为入睡做准备。到凌晨2点达到高峰，清晨7点开始下降。夜晚的水平大概是白天的30倍。

褪黑素对光线非常敏感，它的生成需要黑暗的环境，而光线则会抑制它的合成。这就是“日出而作日落而息”的背后原因。

顺应褪黑素的变化规律，日出而作日入而息

如果在晚上10点前后，还在工作、吃夜宵、打游戏、追剧，明亮的光线都会抑制褪黑素的合成。很多人一旦熬夜，过了12点，就会越来越亢奋，其中一个重要原因就是错过了褪黑素分泌的最佳时期。

还有一种情况，就是白天一直呆在室内，还拉着窗帘，室内阳光很少，这种情况晚上也不容易入睡。是因为在早上没有及时通过阳光，合成血清素（5—羟色胺），而血清素是褪黑素的原料。只有白天通过接触阳光，正常的活动，合理的饮食，身体储备了足够的血清素，晚上才能更好的合成褪黑素，帮助睡眠。

而且，如果白天得到了足够多的阳光，晚上褪黑素的分泌受到灯光的影响就会相对小一点。

眼睛在白天接触足够多的光线，晚上才能更好的合成褪黑素

血压

大多数的血压，凌晨2~3点最低。起床后，随着活动增加，体温升高，血压开始升高。

第一个高峰是上午6~10点，一般在起床后2个小时左右达到最高点。然后缓慢下降，第二个高峰是下午4~8点，然后在夜间逐步下降。一般夜间的血压，比白天低约10~20%。

所以，血压测量的时间是需要科学安排的，应该选在血压的高峰期测量，一般最建议上午的6~10点这个时间段，对于血压控制的参考价值更大。

一天24小时，血压的变化

另外，一年当中，冬季血压>夏季血压。原因主要有：

温度：血管也符合物理学的热胀冷缩原理，所以冬天天气冷，血管收缩，血压会比较高
饮食：夏天吃瓜果蔬菜比较多，这些新鲜的蔬果富含【钾】元素，可以辅助控制血压，而冬天很容易吃过多的盐，以及过多的饱和脂肪，都不利于血压的控制

所以，冬天不要因为太冷、穿的太多怕麻烦，越是天气冷，越应该做好血压的监测。

高血压的人，监测夜间血压的意义更大。如果夜里血压下降的太少，或者下降的太多，或者甚至比白天的血压更高，都有可能增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

冬天更要注意监测血压的变化

肌肉

骨骼肌力量的峰值出现在傍晚5~7点左右，与核心体温的峰值，出现的时间一致。所以，对于增肌、力量训练，傍晚时分可能是更好的选择。

同时，傍晚时分骨骼的柔韧性也比白天好，所以在傍晚时分进行拉伸、瑜伽，也可以更好帮助预防肌肉损伤的出现。

傍晚时分，肌肉的表现更出色

皮肤

晚上11点~凌晨5点人体的新陈代谢处于最低的水平，熟睡期间，呼吸心跳次数减慢，血流流速变慢，内脏所需的血液减少，皮肤得到了最大的血液供应。同时，生长激素分泌增加，细胞的生长和修复最旺盛，细胞分裂比白天快7~8倍。

所以，夜间皮肤得到了营养，细胞修复速度加快，睡眠对于皮肤美至关重要。

白天身体代谢旺盛，内脏的血液供应增多，餐后消化食物的时间段，肠胃部分的血液增加，所以白天皮肤的血流供应是下降的，皮肤的代谢产物在白天逐渐累积。

晚上六点，皮肤通透性增加，皱纹更加明显；晚上9~11点，皮肤的屏障功能最弱，透气性最大，此时适合洗澡、卸妆、洗脸护肤，给皮肤最大的保护。

所以，即使晚睡，为了皮肤也应该先把妆卸了，做好夜间护肤，再去做其它事情。

夜间睡眠是皮肤的重要修复力量

代谢

——晚餐后的胃排空时间 > 早餐后的胃排空时间，这提示我们身体在晚上消化得更慢，应该白天多吃，晚上少吃一些。

——夜间，胰岛素的敏感性会下降，脂肪的吸收效率会增加。所以同样的食物，晚上吃更容易囤积脂肪。

早餐可以吃的丰盛一点

此外，身体的节律可以帮助我们更科学地面对身体的小困扰。

比如：结肠的运动，在夜里比较少，白天较多，唤醒后显著增加，所以很多人的排便时间是在早上起床后或者早饭后。对于便秘的人，也可以在早饭后的这个时间点，借助结肠运动的加快，来培养自己有规律的排便习惯。

一些非常想吃的高热量的食物，也可以试试放在早上吃

已经有大量的研究表明，昼夜节律的破坏，会增加肥胖、代谢紊乱、胃肠道问题、高血糖的发生。每个人都有自己的节奏。身体也是，跟着节奏，顺应日夜变化，身体会给你最好的回报。

最后，小结一下保护昼夜节律的建议：

——白天尽可能地接触阳光，如果呆在室内，不要拉窗帘，让阳光照进室内

——按照自己的节奏，固定自己的进餐时间。不要饥一顿饱一顿，不要让身体总是处于饥饿或者饱食的状态

——固定运动时间。在条件许可的情况下，把肌肉训练、抗阻运动安排在傍晚时分，刚刚下班的时间进行

——确保每天的就寝时间大体一致，让身体的褪黑素分泌养成规律

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