停止健身300天的身材变化…网友直呼：有被吓到！

看到下面这张对比照，相信不少小伙伴都会认为是个励志的健身逆袭？

实际上，右边是小哥（微博名@超厉害的宋胖胖）坚持健身时的样子——阳光帅气、腹肌迷人；而左边则是停练300天后、直逼200斤时的体型。

 

胖若两人的“强烈对比”引发了大量网友的关注热议，还冲上了热搜！

 

实际上，中断健身也属无奈之举——在2019年时，小哥需要全力备战考研，每天学习14小时，完全抽不出时间…

同时由于备考压力大、学习费脑，三餐饮食也不是特别健康——各种烧烤外卖、油腻高热量食物。

 

就这样，缺乏运动+饮食无度的生活方式，持续了近1年…

 

小哥表示：刚开始得益于较高的肌肉量、代谢水平，发胖的速度并不算快；

 

差不多4-5个月后，随着肌肉越掉越少，代谢日益减缓，体脂率飙升，整个人简直就跟气球一样快速膨胀起来…

 

最终顺利考上研究生时，体重暴涨了快60斤，曾经的腹肌早已被啤酒肚所取代…甚至胖到自己都觉得离谱！

 

身材走形还不是最严重的，他的健康也出了很多状况——高尿酸、脂肪肝…都找上了门！

这也给小哥敲响了一记警钟，使他决定决定减脂瘦身，再次走进健身房；并不是因为什么容貌、身材焦虑，而是为了宝贵的“健康”2字！

 

经历将近1年的停练，曾经的力量体能早已不复存在，一切都得从0开始。

 

重新开始不仅需要鼓起巨大的勇气，更需要踏实的态度，坚定不移的意志…

 

有氧燃脂+力量增肌，双管齐下，几乎每天都会上健身房打卡，挥汗如雨地苦练…同时饮食也必须健康清淡、营养均衡。

 

随着厚重的脂肪逐渐减少，肌肉线条日益清晰，不光身材有型了，就连颜值气质都跟变了个人一样！

 

重新瘦下来花了小哥大半年的时间，而这一段从肌肉男→发胖走形，再重回肌肉男的起伏经历，更让小哥懂得注重健康、坚持运动的重要性…

 

对于我们每个人来说，也是一样的，不管多忙，自己的身体健康都得排在首位——要是没了健康，那一切都是浮云…

 

那么最后，小编将给大家分享一套“居家徒手全身训练”——总共包含8个动作，建议每个动作练习45秒，休息15秒；如此重复2-3轮、效果最佳。

 

在不到30分钟的时间里，就能全面、高效地刺激到全身上下所有关键肌群，在促进肌肉增长、力量提升的同时，还能燃烧大量卡路里…对减脂增肌、管理身材，以及强化体能力量都有相当积极的意义。

 

01

俯卧撑

 

俯卧撑，作为一个最基础经典的徒手上肢训练，能有效刺激强化胸肌、肩部三角肌，以及肱三头肌。

 

练习时，以平板支撑姿势预备，确保核心收紧，身体从头到脚一条线。充分屈臂下放，用胸去找地，然后上推到双臂完全伸直。如果难度太大，可选择上斜（垫高双手）或跪姿练习。

 

02

波比跳

 

波比跳，是健身圈中大名鼎鼎的“脂肪杀手”——在快速下蹲—平板支撑-俯卧撑-起身-跳跃一系列动作的组合中，能调动从头到脚每一块肌肉活跃运作起来，消耗相当可观的热量。

 

新手可选择省略俯卧撑，直接从平板支撑收回双腿起身；如果想要进一步加大难度，则可在最后加大跳跃幅度（大幅屈膝、团身跳跃）。

 

03

交替弓步蹲

 

交替弓步蹲，是一个相当经典的单侧下肢动作，能全面刺激臀腿肌群，并改善预防左右两侧肌肉不均衡问题。

 

练习时，交替左右双腿、向前跨步并下蹲至前腿膝盖呈90度弯屈即可，双手则可放松抱头。

 

04

开合式深蹲跳

 

在常规深蹲跳的基础上，结合双脚开合、切换宽-窄距的模式，能更全面地刺激下肢肌肉，并同时燃烧大量卡路里。

 

如果有小伙伴觉得难度过大，或膝关节存在旧伤、不适问题的话，则建议视情况减小跳跃幅度、或改成迈步动作，以减少冲击力。

 

05

V型卷腹

 

接下来第6个动作-V型卷腹，主要针对刺激腹直肌、强化核心力量。以腰腹收紧，双腿双臂伸直、小幅离地的姿势预备，然后同步上抬四肢，尽量用指尖去碰触脚尖；如果暂时无法做到的，则在能力范围内保障尽可能大的幅度，并一步步循序渐进。

 

06

脚踏车式卷腹

 

脚踏车式卷腹，融入了转体元素，能高效刺激、强化位于两侧的腹斜肌——以双手抱头、双脚略微抬离地面的姿态预备；动作过程中通过收缩腰腹两侧发力，使对侧的手肘膝盖相互碰触。

 

07

屈体俯卧撑

 

不同于常规俯卧撑，屈体俯卧撑的受力主要集中在肩部肌肉上，有助于雕塑肩膀形态线条，并积极提升力量。

 

练习时，以髋部弯屈向上的倒V型预备，富有控制地屈臂、垂直向下，用头顶轻触地面，然后上推至双臂充分伸直。

 

08

登山者式

 

最后将以“登山者式”动作收尾，既能强化腰腹核心，又能高效燃脂——练习时，需要确保核心收紧，交替屈膝上抬，尽量去用膝盖找自己的胸口，由此大幅收缩调动腹肌发力。

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