深蹲正确做法要点（图解）

       原标题：深蹲起正确做法图解 一次了解深蹲所有要点

来源：七丽女性网 

      保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。今天我们给大家看看深蹲起正确做法图解，让你一次性掌握深蹲的所有要点。深蹲起怎么做？读完本文你就都知道了。一起看文章——“深蹲怎么做图解”，解决你做深蹲的所有困惑！

      深蹲起正确做法图解

      侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

      正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

      发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

      其他：头部、肩部上下垂直移动。

      深蹲起正确做法图解 动作要点解析

      1、头始终在中正位，眼光向前看;

      2、背部挺直收紧;

      3、臀部向后向下坐;

      4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;

      5、大腿平行地面;

      6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

      深蹲起正确做法图解 这三个动作掌握好

      深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：

      膝盖弯曲——双腿伸直

      直背俯身——直背挺身

      臀部后移——挺胯

      三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

      保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。

      深蹲起正确做法图解 避免膝内扣

      不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

      解决：强化外展肌群力量(可行)。

      方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

      深蹲起正确做法图解 避免蹲的不够“深”

      不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

      解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

      方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

      深蹲起正确做法图解 避免弓背

      不利影响：下背部损伤风险加大。

      解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

      方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。

      深蹲起正确做法图解 避免不变换站距

      不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

      解决：增强意识;勤快点。

      记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

      深蹲起正确做法图解 避免重量太轻

      不利影响：浪费时间。

      解决：循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧，深蹲不会增长太多肌肉，但让你线条更好看)

      解决方法：丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。

      深蹲起正确做法图解 避免刻意要求膝盖不超脚尖

      不利影响：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。

      解决方法：练好早安式体前屈。

保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。

      深蹲起怎么做 总结

      按照上面的“深蹲起怎么做图解”介绍的方法，你在没有教练的情况下一个人也能很好地完成深蹲运动啦。坚持深蹲，练出翘臀！

    （相关链接：深蹲如何练翘臀）