你知道自己是否骨盆前倾或者后倾吗？

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纯音乐 04:09

骨盆前倾、骨盆后倾这两个词大家一定不陌生，也是很多上班族的通病，但你能辨别自己是否有骨盆前倾或后倾吗？

正常的骨盆就像是一盆水，始终保持中立位。骨盆前倾，即“盆”向前倾斜。骨盆后倾，即“盆”向后倾斜。如图一：

图一

那么如何辨别自己骨盆是否保持中立位？方法很多，其中最简单的方法如图二：

图二

骨盆中立位情况下，腰椎与墙面是有能塞进半个手掌的空隙。

前倾：腰椎与墙面间隙加大。

后倾：腰椎几乎贴紧墙面且含胸驼背，并伴随颈椎前倾。

骨盆前倾、后倾是如何发生的：

前倾：

1、平时不注意体姿，包括健身时的体姿体态。甚至有些女性为了凸显“假屁股”或腰窝来特意使骨盆长期保持前倾状态。

2、高跟鞋。长期穿高跟鞋为了保持走路平稳而不自觉会骨盆前倾。

3、久坐致髂腰肌部分过分紧张。

4、其他

后倾：

1、含胸驼背。（猫头鹰训练营 第三期 专题有详解）

2、臀部下垂松弛无力。

3、久坐致髂腰肌部分过分紧张。

4、其他

骨盆前倾、后倾的危害：

骨盆承载着我们脏器及生殖系统，它的偏移对我们身体的影响不容小视。

腰背疼痛、痛经、便秘、慢性疲劳、内分泌失调、生理循环受影响……

针对骨盆前倾，建议增强腹部、臀部、股二头肌（腘绳肌）肌群力量。

方法一：

腹肌训练

上腹、下腹、腹外斜肌都需要锻炼。

方法二：

臀部肌群训练

注意：

顶跨时，腰背臀在同一条直线上，腰部不要过分向上顶以免增加腰椎压力。

方法三：

俯卧腿弯举

此动作亦可用弹力带或弹力绳来代替哑铃。

方法四：

髂腰肌 拉伸

注意：骨盆向前向下发力。静力性拉伸10~30秒/组，3组。

针对骨盆后倾，建议强化背部及下背部、臀部肌群，拉伸髂腰肌。

方法一：

下背部肌群训练——罗马椅挺身

双手亦可环抱于胸前

注意：挡板置于髂前上棘（小腹两侧骨头凸起的地方）约多出两指的位置。

向下时，略微含胸，头部不可低于心脏位置。

还原时，臀部、股二头肌（腘绳肌）发力，竖脊肌保持等长收缩。

背部肌群训练请见“猫头鹰训练营 第三期（再好的容貌、气质也禁不住含胸驼背）”

方法二：

臀部肌群训练

训练方法同“骨盆前倾”矫正训练方法二一致。

方法三：

髂腰肌拉伸

训练方法同“骨盆前倾”矫正训练方法四一致。

骨盆前倾或后倾不会独立存在，必然是与身体其他结构相互影响、相互作用，例如脊柱侧弯、骶髂关节错位等等。所以在进行矫正或康复训练前，最好先由专业人员进行体位评估然后制定训练方案。