怎么塑造女神饱满的翘臀？一组臀腿力量训练，塑造完美下肢曲线！

每个女孩都希望自己的身材曲线更加好看，而在减肥的过程中，如果过多的进行有氧运动，虽然身材会瘦下来，但是，身材曲线感也荡然无存。

因为紧致的曲线身材，需要力量训练打造，而不是有氧运动瘦下来的。饱满的翘臀、紧实的大长腿，需要通过下肢的臀腿训练进行雕刻。

单纯进行有氧运动的女孩，随着体脂率的下降，身材也会缩小一号。只有加入力量训练，你才能让自己的臀型逐渐上提，慢慢饱满起来，让大象腿变成紧实好看的大长腿，双腿也会视觉上显长。

臀腿肌群是紧密相连的，想要练臀就必定锻炼腿部肌群，臀腿一起发展，你的下肢曲线才会均衡好看。不要害怕练臀的时候会粗腿。

大多情况下，粗腿是脂肪量超标的表现，并不是肌肉发达的结果。发达的肌肉腿，是一块块的，而不是臃肿厚实的。

这是脂肪腿

这才是肌肉腿

当你进行有氧运动刷脂的时候，腿部维度自然会下降，当你加入深蹲、箭步蹲、硬拉训练，强化腘绳肌，那么你的双腿会逐渐紧实起来。

女孩除了进行有氧运动减脂外，还需要加强臀部力量训练，才能打造饱满的翘臀。拥有翘臀，会让你的腰部显得更细，翘臀可以提高臀线，会有效拉长双腿线条感，让你的身材更加完美。

女生进行臀腿训练的时候，2-3天训练一次即可，刚开始可以徒手训练，慢慢的选择负重训练，提高运动强度，有效提高肌肉维度。

动作1：杠铃深蹲 

训练的时候一定要注意：宽距站姿，腰背挺直，臀部往下，感受臀肌的受力，脚尖跟膝盖的方向要一致。动作重复15次，进行3-4组。

动作2：罗马尼亚硬拉 

这个动作锻炼下背部、腘绳肌以及强化腰腹肌群，我们需要保持小腿不动，身体保持稳定，直腿拉动杠铃，感受大腿后侧跟下背肌的受力。动作重复15次，进行3-4组。

动作3：杠铃臀推 

背部靠在凳子上，把杠铃放在小腹，臀部下沉，屈膝仰卧而立，然后手握杠铃，臀部发力，核心收紧，慢慢推起杠铃，让小腹、肩部、膝盖位于同一直线上，稍微停顿后，再慢慢恢复原姿势。动作重复15次，进行3-4组。

动作4：瑜伽球山羊挺身 

俯卧在瑜伽球或者健身凳上，挺直身体，核心肌群带动背部肌群向下俯身，然后再慢慢直身挺起。动作重复15次，进行3-4组。

动作5：跪姿侧抬腿

俯卧跪姿状态，然后侧抬腿，刺激臀肌跟大腿，改善臀中肌内陷问题。有条件的人可以加入弹力带，提高训练难度。动作左右各15次，进行3-4组。