五一小长假开始了，大家是不是都要出发了，或者已经在路上，甚至已经在游玩，那就先祝大家玩的愉快。
但是出游时注意避免脚踝扭伤，如果不幸脚踝扭伤了，不要着急，请往下文寻找正确的做法。（注意：穿舒适的运动鞋，不要高跟鞋）
踝关节扭伤即崴脚，发生在行走或者运动过程中。
关节因一次活动超过其正常活动度(过度内翻或者外翻)，引起关节周围软组织，如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。
一、踝关节
踝关节是坚强且相对脆弱的。它是全身负重最多的关节，几乎承担身体所有重量，同时它又很纤细，没有强壮肌肉在其周围包裹。
踝关节扭伤主要是指其周围韧带的损伤。踝关节周围韧带主要有：
内侧的三角韧带，包括舟胫韧带、跟胫韧带、距胫前韧带和跟胫韧带；
外侧的外侧副韧带，包括距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带。
踝关节易发生内翻型扭伤，因为：
外侧韧带长度较长且较薄，固定踝关节的力量较弱；
内侧三角韧带较短且较厚，固定踝关节的力量较强。
二、病因
1.基本病因
有过脚踝扭伤病史者，再次扭伤的风险较高
缺乏锻炼，脚踝力量弱、柔韧性差者，会增加扭伤的风险
天生关节比较松弛的人，比如先天关节松弛症，容易扭伤。
2.诱因
参与运动中，特别是需要跳跃、组合动作或足部灵活的运动中，比如足球、跳远等
在恶劣的场地条件下运动，比如地不平
穿不合脚的鞋子或者穿高跟鞋运动
三、主要症状
疼痛
关节肿胀
皮下瘀斑
关节不稳
关节活动障碍等
以上这些症状因崴伤程度的不同而严重不一。
急性扭伤，疼痛较严重；
慢性期，多表现为长期局部轻、中度疼痛。
四、扭伤程度
踝关节扭伤是所有运动损伤中发生率最高的，占40%以上。一般来说，踝关节扭伤可分为：
轻度踝关节扭伤
中度踝关节扭伤
重度踝关节扭伤
1.轻度踝关节扭伤
主要是软组织损伤，在扭伤之后还可以站立或勉强行走。
韧带受到牵拉伤，但没有撕裂。
2.中度踝关节扭伤
韧带部分撕裂，踝关节也会因血液的不断涌入随之肿胀，这时伤者的脚踝一般无法正常移动。
3.重度踝关节扭伤
最为严重，一根或多跟韧带完全断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。
此时患侧脚可能会出现畸形，且内、外踝部压痛明显，无法形成甚至无法负重，出现功能障碍。
五、习惯性崴脚的形成
习惯性崴脚主要是最初崴脚后不重视，导致踝关节位置的韧带松弛，越来越容易受伤。
一般来说，踝关节扭伤后趋向于两个结果。
踝关节变得纤维化且僵硬，由于夹挤，脚踝前侧、前外侧会发生疼痛。
踝关节周围韧带变得松弛、无力、本体感觉受损、踝关节变得不稳定。
有研究显示，40%的踝关节损伤后会导致软脚，进而形成习惯性崴脚。
注意：即使崴脚时没有疼痛或肿胀的症状，不管你是第一次还是第五次崴脚，及时的治疗处理都同样尤为重要。
此外，当关节韧带受伤，会导致：
关节稳定性变差
韧带或关节囊中的本体感觉受器受损
进而导致：
神经肌肉控制系统对肌肉协调性的控制变差
关节发生功能性不稳
关节及附近软组织容易产生二次或重复性伤害
上述为关节扭伤形成的恶性循环。
六、治疗
1.急性踝关节扭伤
多采取RICE方式处理。即休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高受伤部位(Elevation)。
休息，脚踝扭伤后尽量原地休息，不再继续行走或爬山，以免症状加重或者造成二次损伤。
冰敷，尽量尽快先对疼痛部位冰敷15~20分钟，以减轻肿胀和痛感。切忌不要热敷。热敷在48小时之后才能进行。
加压包扎，可应用弹力绷带加压包扎以减轻肿胀，可使用石膏、支具等来保护关节。
仰卧或坐位时，将受伤的踝关节抬高，并高过心脏，有助于减轻肿胀。
如果扭伤严重，怀疑骨折，请立即前往医院就医。
2.一般治疗
损伤一周内以休息、保护踝关节、减轻肿胀为主。之后需在医生或康复师指导下开始康复训练。
3.其他
肌内效贴，对急性踝关节扭伤的消肿治疗短期有效，但长期治疗效果不明显。肌内效贴能减轻病人的疼痛、改善踝关节功能。
药物治疗，结合个人损伤的具体情况选择。
手术治疗，严重崴脚病例中，帮助修复受损韧带。
七、康复训练
出现习惯性崴脚后，康复训练很重要。
有研究报道，踝关节扭伤后进行康复训练，可以使大部分患者避免手术，即便是韧带已经出现部分损伤。
当肿胀消退后，患者能够站起来走路，就可以开始康复训练。
习惯性崴脚的康复训练，包括：
1.早期的康复训练
主要是锻炼关节的活动度，改善步态，即走路的姿势。
2.中期的康复训练
主要包括两种:
①训练本体感觉
所谓本体感觉，就是站在平坦的道路和不平坦的道路上，能马上感觉出两者的差别，而且遇到不好的地方能够立即躲避。
本体感觉训练有助于恢复踝关节的稳定。
②训练对身体的平衡控制
经常性崴脚的患者平衡控制力非常差，通过康复训练后，这种能力增强，主要是肌肉力量的增强，以后再出现崴脚的几率就会下降。
3.晚期的康复锻炼
主要是进一步增强肌肉力量。
踝关节周围的肌肉对维持关节的稳定性尤为重要，肌肉力量增强后，崴脚的几率自然会减少。
4.具体的训练方法
（1）伸展和加强脚踝的运动
①将腿伸直，轻轻顺时针转动脚踝画圈，然后再做一组逆时针方向动作。
让圈尽可能得大，每组10圈。
②将腿伸直，试着用脚趾在空中写字。要尽量把字写大，这样才可以充分活动脚踝。
写字过程中不要弯曲膝盖，保持腿部伸直。
如果感觉不适应当立即调整锻炼来适应当前需求。
③ 将阻力带固定在结实的地方，然后将另一头固定在脚踝上。
站立时，保持脚踝外侧面对固定阻力带的地方，保持阻力带紧绷。
慢慢地向前、向后踢腿各10次，随后向内踢10次腿。
（2）增加脚踝灵活性的训练
①坐在地板上，双腿伸直。
用毛巾套住前脚掌，然后慢慢用毛巾把脚掌拉向身体，同时保持腿伸直，保持15~30秒。
如果伸展太疼，可以适当减少时间，之后逐渐增加保持时间。重复拉伸2~4次。
②双手扶墙，两脚呈弓步。
受伤的脚慢慢向后滑动，直到感觉到滑动的小腿有轻微拉伸感。
保持伸展15~30秒，之后换另一侧脚。重复练习2~4次
（3）脚踝的功能性恢复训练
单腿站立在枕头、平衡垫或是团成团的毛巾等不稳定的局部平面上，用身体来控制平衡。
要确保身边有固定的、可以抓扶的东西或是有人看护，尝试在这些平面上保持1分钟左右的平衡。熟悉后可适当增加时间。
原则上不建议穿鞋进行这项训练，赤脚训练还可以增强脚趾抓地能力，锻炼足底本体感觉。
学习链接，请点击：
习惯性崴脚：慢性踝关节不稳的神经肌肉控制机制 踝关节损伤诊疗分析与预防图片：网络；编辑：梧卡参考文献王芳,朱佳丽.乳没活血止痛膏外敷联合西医常规治疗急性踝关节扭伤38例[J].中国中医药科技,2023,30(02):283-285.蒋锦霞.崴脚，不可忽视的伤害[J].发明与创新(大科技),2021,(03):58.陈萧晓.踝关节习惯性扭伤怎么治疗?[J].双足与保健,2016,(04):22-24.璟喆.小崴脚 处理不好埋隐患[J].江苏卫生保健,2017,(03):25.王晨,刘萌,史梅,王峻.肌内效贴对急性踝关节扭伤病人康复疗效的Meta分析[J].循证护理,2023,9(02):227-233.百度健康医典
