过年在家怕长胖？这套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列一定要收藏！

过年回家，难免会吃吃吃，每逢佳节胖三斤，真的还算少的……

今天，给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列，过年在家吃多了，不消化，怕长胖，都可以练，促消化减脂塑形效果杠杠滴，赶紧收藏起来吧：

1、脊柱脉动

• 山式站立，站在垫子尾端

• 呼气，收紧核心，脊柱逐节向下

• 吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上

• 重复练习8-10次

2、下犬式-登山式

• 从上一体式退出，进入下犬式

• 双脚跟交替点地10次

• 呼气，收紧核心，进入斜板式

• 右腿屈膝向前找胸口

• 吸气，还原单腿下犬式

• 呼气，屈右膝向前找胸口

• 重复练习5-8次

3、下犬式-四足支撑

• 从上一体式退出，回到下犬式

• 呼气，收紧核心

• 重心向前进入四足支撑

• 吸气，还原下犬式

• 重复练习5-8次

4、下犬式-侧板式扭转

• 回到下犬式

• 呼气，收紧核心，进入斜板式

• 右手撑地，身体侧向右侧

• 吸气，左手伸直向上

• 呼气，收紧核心，扭转向右侧

• 吸气，还原，重复练习5-8次

5、侧板式变体

• 保持侧板式

• 吸气，沉髋向下

• 呼气，左手向侧伸展

• 重复练习5-8次

6、四柱支撑-上犬式-斜板式

• 回到斜板式

• 呼气，收紧核心

• 屈手肘下压进入四柱支撑

• 吸气，进入上犬式

• 呼气，回到斜板式

7、猫牛式

• 从斜板式退出，双膝落地

• 进入猫牛式

• 呼气，收紧核心，含胸弓背

• 吸气，抬头延展脊柱

• 重复练习8-10次

8、斜板式变体

• 从猫牛式回到斜板式

• 呼气，收紧核心，右手碰左肩

• 吸气，放下右手，交换左手

• 左右交替为一次，重复练习5-8次

9、虎式

• 从斜板式退出，进入虎式

• 吸气，右手、左腿向两头抬高

• 呼气，收紧核心，吸气，还原

• 呼气，交换另外一侧

• 左右交替为一次，重复练习5-8次

10、平板支撑

• 从虎式退出，进入平板支撑

• 呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

• 吸气，还原，呼气，换另外一侧

• 左右交替为一次，重复练习5-8次

11、虎式变体

• 从平板支撑退出，进入虎式

• 吸气，右腿向后提高

• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高

• 重复练习8-10次

12、髋部外展

• 保持虎式，呼气，收紧核心

• 右髋外展，吸气，还原

• 重复练习8-10次

13、桥式

• 仰卧，双腿屈膝进入桥式

• 呼气，收紧核心

• 卷尾骨，脊柱逐节向上

• 吸气，还原，重复练习5-8次

14、单腿桥式

• 从桥式进入，呼气，收紧核心

• 右腿屈髋向上抬起

• 吸气，右腿向前伸直

• 重复练习5–8次，交换另外一侧

15、桥式变体

• 保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上

• 呼气，收紧核心，臀部向下

• 吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边

16、仰卧卷腹

• 仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起

• 呼气，收紧核心，双腿交替靠近腹部

• 左右交替为一次，重复练习10-12次

17、船式

• 呼气，收紧核心

• 进入半船式，吸气，还原

• 重复练习5-8次

18、仰卧扭脊式

• 仰卧位，双腿伸直向前

• 吸气，左腿屈膝靠近腹部

• 呼气，身体侧向右侧

• 停留1分钟后，换另外一侧

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