当你踏入健身界，开始了解健身餐，你肯定会发现，原来除了以前每天吃的白米饭，我们的主食竟然还有乳此之多的选择！咸鱼百科
自古以来我国南方主食大多是大米，而北方大多是面条，这两种主食都属于细粮。
细粮是经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，由于过度加工，剔除了影响口感的膳食纤维，也同时去掉了各种维生素矿物质，营养价值大大下降。
细粮属于高GI食物，当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
所以在健身餐中，我们通常会加入中低GI的粗粮，膳食纤维含量较高，饱腹感好。
1、藜麦
藜麦是主食中的佼佼者，蛋白质含量高，口感也好，热量低，矿物质等营养素也很全面，可以说是健身爱好者的梦幻主食了。
唯一的缺点，价格略比一般粗粮高~偶尔还是可以尝尝鲜的
2、糙米
糙米其实就是没有经过精加工的大米，口感比较粗糙，膳食纤维含量比大米高，GI值比较低。
3、黑米/ 紫米
很多人黑米紫米傻傻分不清，虽然它们吃起来口感和大米差不多，但它们都属于粗粮，营养价值比较高，也更香，性价比高。
黑米外部的皮层中还含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。
4、 玉米
新鲜玉米中，碳水化合物占到干物质的 74%，伴随有 9.4% 的蛋白质。正因为营养丰富，早在 3000 年前玉米就已经被美洲的玛雅人当做自己的主食了。
黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益，其营养价值超过面粉、大米，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。
5、 紫薯 / 红薯
紫薯和红薯膳食纤维丰富，且口感绵软，体积大，饱腹感强。紫薯除了一般红薯含有的营养成分外，还富含硒元素和花青素。
6、土豆
和大米、面粉相比，土豆做主食具有更多的营养优点。土豆的蛋白质质量高，虽然蛋白质的含量只有2%，但是其中富含赖氨酸，只要吃的数量足够多，就可以让人获得身体所需的各种氨基酸。
还含有丰富的维生素A，这也是传统主食没有的。
7、豌豆
豌豆中的B族维生素含量很高，膳食纤维也高。豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白质互补作用。
8、意面
正宗意大利面是硬质小麦做的，所以可减慢血糖升高，低GI而且高蛋白。
9、薏米
与米来比较，薏仁所含的蛋白质约为米的两倍，膳食约米的三倍以上，因此薏米作为主食营养素更加丰富。
一般可以和红豆一起煮，红豆薏米粥100克热量大约是60大卡，米饭100克的热量是116大卡，相当于主食就减少了50%的热量。
红豆薏米粥是低热量易消化的食物，切还有利尿祛湿的功效，当晚餐吃不容易长胖，而且还能避免第二天早上起来脸水肿，对减肥很有帮助。
10 、燕麦
燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖。超市里能看到很多种燕麦，最好选择燕麦粒。
燕麦粒&燕麦米&燕麦片&麦片，你还傻傻分不清吗
除了以上这些，还有小米、绿豆、荞麦、荞麦面、青稞、山药、芋头等等......
虽然粗粮的营养价值比细粮高得多，但是质地比较粗糙，不易消化，所以并不是每个人都适合用粗粮完全代替传统主食。
1、胃肠功能较差的人
对患有胃肠疾病的人来说，粗粮真的是太“粗”了，粗粮中过多的食物纤维对胃肠是很大的负担，过量甚至可能引起胃肠疾病的加重。
2、肾病患者
对于肾病患者而言，大量的粗粮反而对身体无益，全谷类食物中含有较大量的植酸，而植酸是磷的重要存在形式，过量的磷会加重肾脏负担，于肾功能是负担。
3、缺钙、铁人群
粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
4、免疫力低下
对于本身免疫力就低下的人群而言，长期每天摄入纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫能力。
5、青少年
粗粮会阻碍一部分营养素的吸收和利用，这部分营养素对于处在生长发育期的青少年是很重要的。
6、老人和小孩
老人的消化功能减退而小孩的笑话功能尚未完善，大量的食物纤维对他们的肠胃是很大的负担。
7、体力劳动者
粗粮能量供能少，对于从事重体力劳动的人来说需要吃高热量的来补充能量。
总结：
吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。
同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。
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