特别是针对练习效果似乎总是不明显的人，更需要多留意编排思路。
第1套序列组合。
这是一套灵活肩关节的练习室序列。动作都比较简单，初学者也可以练习。
在最后骆驼式和弓步结束以后，最好加一个反向体式，比如比如大拜式、坐立前屈、滚背都可以。
在练习的过程中一定要注意，不要耸肩。
第2套序列组合。
也是一套灵活肩关节的练习。灵活肩关节的视力也可以打开胸腔缓解上背部不适。
其中第3个第4个动作如果有难度，可以选择用下犬代替。
第3套序列组合，下
一套灵活髋关节拉伸双腿的动作。
其中第12个动作骆驼式，尽量让大腿垂直地面，
第4套序列组合。
一套以竖叉为主题的开髋练习。
每一个动作做到自己的程度就好，不管是横叉竖叉或者双排，都不要给自己规定多长时间一定要完成。认真练习，相信结果迟早回来，不要强求。
第5套序列组合。
一套以横叉为主的开髋练习，记住，最后要做闭髋练习。
第6套序列组合。
增强手臂力量的练习，可以作为手臂支撑和倒立的准备动作。
第7套序列组合。
图片上说明适合经期练习，其实这种训练也可以作为保养脊柱和骨盆缓解背部不适的练习序列。
需要特别说明一下，站立前屈式是可以在经期练习的。艾扬格大师的《瑜伽之光》里面给出的适合经期练习的体式就有站立前屈。艾扬格大师在这本书里面其实是建议大家在经期休息的，只是如果量不正常时，可以通过瑜伽来调整和缓解各种不适。
第8套序列组合。
这套动作更多的是开髋练习。其中第9个动作，上面的膝盖如果离地面太高，需要在膝盖下面垫个砖，或者直接用仰卧穿针时来代替。另外记住以闭髋动作结束。
第9套序列组合。
这套练习相对来说比较简单，适合所有人日常练习，也可以作为灵活脊柱放松背部的练习。
第10套序列组合。
手臂力量和核心为主的练习，这套动作也可以为倒立做准备。注意收紧核心保护腰椎。
第11套序列组合。
拉伸双腿后侧的练习。做到自己的能力范围内就可以。
第12套序列组合。
一套核心练习。注意在整个练习过程中都要收紧核心，收紧腰腹，不要让腰有不适感。
第13套序列组合。
睡前安神助眠的瑜伽序列
想在睡前练习瑜伽改善睡眠，重在放松，不管是思绪还是身体，都要尽量放松。可以靠墙练习，可以趴在抱枕上，可以把抱枕垫在背后面或者膝盖下方。放松和舒服有轻微的拉伸感就可以，不要追求幅度和强度，并且以前屈类冷却类体式为主。
关注凡一，共享健康和美丽！
联系客服
