可能这几天前屈说得特别多,今天早上我就以前屈为主题进行的练习。练之前并没有编排体式,当然心里有总的思路:充分延展脊柱,拉伸腿后侧,加强前侧力量,完成前屈。
虽然没有刻意编排体式,但效果却非常惊艳,分享给大家,也顺便把编排思路和细节分享给大家!
下面看具体的内容
1、摩天式
向上延伸脊椎
山式站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,
吸气,双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上,
呼气沉肩保持,
5到8组呼吸后换手交叉,反侧练习,回到山式
主要是为了脊柱的延展,所以不用垫脚尖
2、单臂风吹树式
伸展两侧腰让脊柱得到更多的延展
山式站立,双手自然放身体两侧
吸气时,抬左手向上举过头,伸展左侧腰,左腋窝,左手臂
呼气,手臂带动身体向右侧弯,右脚更多的向下踩地
保持5到8组呼吸,回正换手反侧练习。
这里有一个小技巧:当呼气手臂带动身体向左侧弯时,把重心移到右脚上,右脚更多的向下踩地,用手指向远处伸展,让右手和右脚形成对拉更多的延展侧腰,但不要大幅度顶髋
3、直角式
继续延展,带点腹部力量,同时伸展腿后侧
山式站点,双手扶髋,四指在前,大拇指在后
吸气时,充分延展脊椎
呼气,四个手指向后推腹股沟,大手指向前推骨盆,身体前屈到平行地面
保持5到8组呼吸。
吸气时:脚后跟向下踩和骨盆向上对拉,呼气头颈向前和臀部向后对拉,大手指一直向前推,其余四指一直向后推。始终收腹
4、站立前屈变体
进一步延展脊柱和腿后侧
在上一步直角式的基础上,控制住所有的不变
双手在体前撑地,五指点地
双手依次向前走动到最远,固定住脚后跟不要抬起来和臀部,一直在脚地正上方
保持5~8组呼吸,每次吸气时延展,每次呼气时臀部向后推,脚后跟向下踩。
当于骨盆和下半身在做站立前屈,骨盆和上半身在做下犬,整个身体后侧的拉伸都非常到位。如果你能做到在腿伸直,但是膝关节不超伸的情况下,把整个大腿面向后推更好,如果做不到微屈一点膝盖做。
5、下犬
巩固一下上面的延展,同时作为一个过渡
在上一步的基础上,双手推地,双脚向后走到下犬
吸气,弯曲膝盖
呼气,手推地,伸直膝盖
配合呼吸完成3~5组,最后在呼气状态停留几组呼吸
一定要注意下背部的延展,你能力范围内向下踩脚后跟,一旦发现脚后跟再向下时,骨盆也跟着向下时就定住保持。呼吸,收腹部,腹股沟向后推向上拧。(可以翻以前的文章)
6、船式
髂腰肌、大腿前侧、内侧、背部力量,都是前屈所必须的。
从下犬退出,坐到垫子上,
抖动一下双腿,晃动一下臀部,做一个坐姿的风吹树式,然后坐好
双腿伸直,双手放在臀部后方,手掌撑地
吸气,身体微后仰,双手推地,抬双脚向上
每次吸气时,双手体前平举
在船式保持5到8组呼吸,做三组
可以双手一直推地,也可以弯曲膝盖,收紧腹部,骨盆找向前向上立直的感觉。
7、仰卧手抓大脚趾
伸展腿后侧,
从船式躺下来,双腿伸直
抬右脚向上,右手抓住右脚大脚趾
吸气时,脚后跟向上向远处蹬送,大腿前侧向后推
呼气,大腿根部持续向后推,大腿靠近腹部。
这个体式我们非常熟悉了,伸展腿后侧最好的体式,没有之一。
8、大拜式,
伸展脊柱
跪在垫子上,双膝并拢,脚背压地,臀部坐在脚后跟上
吸气,延展,呼气进入大拜式,保持5到8组呼吸
大拜式脊柱的延展可能被很多人都忽略了,可以参考之前的文章,
9、桥式
伸展腹股沟,身体前侧,平衡一下。
躺下来,弯曲双膝盖,脚掌踩地,双手放身体两侧
吸气时,抬臂部向上,
保持一种呼吸,还原,重复5到8组。
平衡的同时也要记住,前屈类体式身体前后也是延展的。一些深度折叠的前屈体式中,不应该感到肋骨受到挤压。
10、坐立前屈,
最后来一个前屈,检验一下前面的练习成果。
坐直,用手把臀肌向后向上拨动,晃动一下臀部,让坐骨稳稳的压实地垫
吸气,双手向上举过头顶,呼气,前屈,
每次吸气时延展,每次呼气时加强
这是我早上自己练习的前屈序列,认真跟着做一遍,相信你会有收获
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