优质的碳水化合物通常糖分少而纤维多，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。而这些食物中均富含的 膳食纤维 ，近年来也被越来越多的研究证实其益处非常多。
世界卫生组织 和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间，一般19岁以下和50岁以上的人群可以适当减少膳食纤维的摄入。然而，遗憾的是，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。
根据2013 - 2014年美国健康和营养检查调查（NHANES）数据显示，美国成年男性和女性的平均膳食纤维摄入量分别为18g和15g，几乎只有推荐量的一半。
而我国成人膳食纤维摄入量更是严重不足。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。
1、降低死亡率
2019年，世界卫生组织（WHO）与 新西兰奥塔哥大学 的研究团队对近40年来，共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含1.35亿人的相关数据，结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。
2、预防癌症
多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。 匹兹堡大学 研究员进行的一项研究，将20名非裔美国人和20名非洲当地农民的日常饮食对调，他们发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。
世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使 结直肠癌 风险减少16%，具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，结直肠癌发病风险降低8%。
3、保护心血管
2018年发表在美国心脏协会（AHA）期刊《Circulation》的一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。
4、改善睡眠
一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的新研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子 益生元 可抵抗压力、改善睡眠。科学家们发现，通常压力会引起肠道菌群多样性降低，激增的一些细菌代谢产物中则包括了可能影响睡眠质量的分子。但用添加益生元的食物喂养大鼠，可以保护肠道菌群多样性，通过肠道产生的代谢分子减轻压力的负面影响。
全谷物、豆类以及水果蔬菜都富含膳食纤维。而根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应摄入：
谷薯类：250~400g（其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g）；
蔬菜类：300~500g；
水果类：200~350g。
此外，膳食纤维分为可溶性和不可溶性，对身体的好处也有所不同，因此日常生活中可根据自身情况进行适当调节。
中日医院营养科张全华医生2019年8月在健康时报刊文指出，可溶性膳食纤维存在于比如大麦、豆类、胡萝卜、橘柑、 燕麦 、魔芋等食材中。这种膳食纤维能延缓胃排空，增加饱腹感。
而不可溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素。纤维素和半纤维素在麸皮中含量较多，木质素主要存在于蔬菜的木质化部分和种子中，如草莓子、老化的胡萝卜和花茎甘蓝中。不可溶性膳食纤维能帮助增加粪便体积，刺激肠蠕动。
为了吃够膳食纤维，除摄入足量蔬菜水果外，建议主食粗细搭配，注意增加全谷物和杂豆类食物的摄入。当然并不是每种食物只含一种膳食纤维，比如苹果皮含不溶性膳食纤维，果肉则含可溶性膳食纤维，都应吃下去。
参考资料：
Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
Questions and Answers on Dietary Fiber. FDA, Retrieved July 21, 2019.
Rita Rubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA, 2019.
Hendrik Bartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects from Hypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.
Better sleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.
2019-08-06 健康时报 《膳食纤维应分类补》
本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明
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