腰肥腿粗肩膀宽，手臂还有拜拜肉？教你几招~

周五好呀，我是九姑娘~

前两天和你们讲了减肥怎么吃面包，@你是二一啊童鞋的留言让九印象深刻：

好像也的确是这样，不减肥什么都可吃不可吃，但一旦开始减肥，原来不爱吃的变爱吃了，原来爱吃的，那就更爱吃…

所以！九总结了一条减肥一定成功的秘诀，那就是：

不！减！肥！

直接开始瘦就好了嘛~

全身燃脂

1：波比跳：每组45秒，做3组

2：深蹲：每组45秒，做3组

3：跳跃弓箭步：每组30秒，做3组。如果觉得有点难，可以先不做跳跃交替。

4：仰卧两头起：每组45秒，做3组。腿尽量打直，不要弯曲过多

5：开合跳：每组45秒，做3组

6：平板支撑：每次60秒，做2组

手臂塑形

1：哑铃肩上推举：在顶端停留几秒，再将哑铃收回到起始位置。

2：哑铃侧平举：肘部高度尽量不要超过肩膀，速度放慢。

3：二头弯举：大臂要夹紧身体，小臂向上举起哑铃。

4：锤式弯举：

5：高位下拉

6：俯身哑铃屈伸

选择合适重量的哑铃，每个动作30秒，循环3~4组。

腰部塑形

1：坐姿V字转体：30秒（保持背部挺直）

2：站姿交叉卷腹：30秒

3：侧屈体抬腿：30秒

4：windshield wipers：30秒（背部紧贴地面）

5：平板支撑：60秒

6：侧平板支撑：60秒

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

下腹塑形

1：平板支撑：60秒

2：平板登山：60秒

3：空中蹬车：30秒（注意背部要紧贴地面）

4：仰卧举腿：30秒（腿尽量打直）

5：俄罗斯转体：30秒（保持背部挺直，脚可以踩在地面上，手臂要带动胸椎侧转。可以在手上放一个球或者一个小哑铃，把它往两边转移）

6：反向卷腹：30秒

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

大腿内侧塑形

1：弓箭步：每组45秒，做3组

2：侧弓步：每组45秒，做3组

3：哑铃硬拉：每组45秒，做3组（注意腰背挺直，微微屈膝，屁股向后推，回到初始位置的时候夹紧臀部。）

4：臀桥：每组30秒，做3组

5：靠墙下蹲：每组45秒，做3组

靠墙下蹲类似图上这个动作。不过靠墙的话，要提前算好双腿和墙之间的距离，大腿和地面平行，和小腿垂直，是比较合适的距离。

6：深蹲：每组45秒，做3组

大腿外侧塑形

1：侧抬腿：30秒

2：侧弓步：30秒

3：侧卧外展：30秒

4：箭步蹲：30秒

5：跳跃箭步蹲：30秒

6：箱式髋外展：30秒 （注意保证腰部水平，膝关节角度固定）

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

臀部塑形

1：深蹲

2：深蹲跳（控制好身体，落地尽量轻盈）

3：跪姿后蹬腿（保证腰部水平，膝关节角度固定）

4：弓箭步前踢

5：箱式髋外展

6：深蹲plus

每个动作30秒，循环3~4组~

PS：如果体脂偏高，那么只做塑形动作见效慢，最好搭配全身动作（快走慢跑跳绳撸铁…）一起完成，效果会更好哦~