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夏天快到了，晚上锻炼的机会越来越多，最近你跳刘畊宏了吗？
我跟了几次他的直播跳，整个过程非常high，人也非常开心。
有很多人说，跳了几天就瘦了好几斤，但是有些人说，我怎么一斤没瘦。
不得不说，真是天理难容啊，身体里的脂肪也忒顽固了些，死活不肯从身体离开，怎么办呢？
就这么愁啊，尽管每天吃的很少很少，体重也还是岿然不动。
为什么呢？今天，我们就来给大家分享一篇最新的研究。
这项研究是5月31日发表在《生理学前沿》的新研究。
研究是这样的：
研究人员想着减肥不能单靠饮食控制，也要考虑昼夜节律变化来进行锻炼。
于是就让30名受过运动训练、日常饮食习惯良好的女性（BMI = 24 ± 3 kg/m 2；42 ± 8 岁）和26名男性（BMI = 25.5 ± 3 kg/m 2；45 ± 8 岁）随机分配到多模式 ETOD（严格饮食和运动计划）持续 12 周。
所有参与者都是经常运动（>30分钟，每周4天的体育锻炼，>3年），体重正常范围（BMI <25kg/m2；体脂百分比<30%），中年人（25-55岁），在研究开始前至少 6个月体重稳定（±2kg）。
让他们在早上（6-8点）或晚上（18：30-20：30）进食和锻炼，上午运动的参与者在运动后吃早餐，剩下的食物在一天里以4小时间隔吃完。
下午锻炼参与者，从早餐开始每4小时吃一次，在锻炼之前吃完3餐，第4餐在晚间锻炼后的1小时内吃完，研究对象都接受相同的多模式运动训练方案 (RISE) 和相同的训练量。
训练计划包括4种特定类型的运动训练：1）阻力运动（R）；2）间歇冲刺（I）；3）拉伸/瑜伽/普拉提（S）；4）耐力运动（E）（RISE训练）。
研究人员还分析了肌肉力量、耐力和爆发力，身体成分（评估 iDXA、脂肪量、腹部脂肪、Abfat)、收缩压/舒张压 (BP)、呼吸交换比 (RER)、情绪状态和饮食摄入量。
研究主要发现是：
→女性早上锻炼效果更好，晚上锻炼长肌肉
与晚上锻炼的女性相比，在上午运动的女性的总消耗提高3%，腹部脂肪消耗提高7%（-10%vs-3%），血压降低7%（10%vs3%），以及下半身肌肉力量增加9% 。
（上图：女性和男性每天运动时间组（上午与下午）之间的变化；依次是年龄、身高、体重、身体质量指数、心率、收缩压、舒张压👆）
在晚上锻炼的女性在上半身肌肉力量要高出7%，力量要高出29%（-37%vs -8%），以及耐力高出15%（-40%vs-25%），并且她们的情绪更好，饱腹感更强。
在这项研究中，女性的收缩压和舒张压以及主动脉和肱动脉僵硬度显着降低，上午锻炼的人的血压降低幅度更大。
因此，如果你的血压有点高，可以考虑在早上进行运动训练。
→男性，下午血压降低更快
与早上锻炼的人相比，在下午进行的运动训练的男性收缩压降低9%，疲劳感降低幅度高达55%，脂肪氧化增加5%。
这篇研究文章的主要作者Paul Arciero博士认为：“应注意将身体表现、心脏代谢和心理情绪状态与多模式运动训练的安排相匹配，针对性来调整锻炼。”
→早起锻炼燃脂好
在生理上，由于空腹锻炼与饭后锻炼不同，经过一夜的禁食后，我们的身体依赖脂肪作为其主要燃料来源。
空腹训练有多种益处：
改善胰岛素敏感性；
身体恢复得更快更好；
对举重等力量训练有更强的合成代谢反应；
提高细胞在没有摄入的情况下工作的能力；
燃烧更多脂肪；
如果你在吃早餐之前空腹运动，基本上会燃烧更多的脂肪。
比如，这项研究，研究人员调查了6周早晚锻炼对能量摄入和体重减轻的影响， 把48名超重女性分成2组（早上或晚上），让他们进行了6周的运动。
最后发现，早上进行高强度锻炼的人全天吃得更少，食欲更容易控制，而且比晚上锻炼的人多减掉1公斤。
→睡前适度锻炼，可以助眠
虽然有很多研究并不建议我们在睡前4小时内锻炼，但越来越多的研究支持适当的夜间锻炼。
2013年美国国家睡眠基金会对1000名年龄（23-60岁）人的睡眠调查结果显示，睡前一个半小时运动的人，入睡速度更快，入睡后醒来次数更少，情绪状态更好。
现在的年轻人，晚上回去容易焦虑，无助，适当的运动可以缓解焦虑，帮助睡眠。
来，总结一下。
我们的激素与昼夜节律密切相关，选择什么时候运动也应该与人体的昼夜节律相匹配。
不提倡早上锻炼的人认为，早起皮质醇高，不适合燃脂。
不提倡晚上锻炼的人认为，太晚锻炼不好，影响褪黑素的分泌。
但是，从上面的研究可以看出，上午锻炼和睡前1个半小时都是有助于燃脂的。
对于女性来说，晨练减脂效果更好，总脂肪和腹部脂肪的减少更多，降低血压，增加下半身肌肉力量。
而晚上锻炼，会增加上半身肌肉力量、爆发力和耐力，并改善整体情绪。
对于男性来说，与早上运动相比，晚上运动可以降低收缩压和疲劳感，刺激脂肪氧化。
当然，如果你想通过运动减肥，要注重运动多样化，不要只做一种运动。
高强度运动可以帮助高效燃脂，塑形。
中等强度运动，比如说有氧运动等可以提高心肺功能，增强免疫力、延年益寿、降低炎症、改善情绪、缓解压力等。
最重要的是，不要觉得自己运动了，就有资格吃宵夜了，你运动一个小时，只需要一个小蛋糕就能让你前功尽弃。
爱上运动，比消耗热量更重要。
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