简单8句话，轻松降血压

血压偏高不可怕，我有良方解高压

低盐低脂低体重，多吃蔬菜水果瓜

每日运动半小时，戒烟限酒作用大

控制情绪是关键，百年长寿笑哈哈

——馨小医《高血压防治歌》

1、改变饮食习惯：

（1）控制钠盐的摄入量：尽量减少烹调用盐，每日钠盐的摄入量控制在3-5g（普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g，食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量），建议使用定量的盐勺。减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量，少食或不食含盐较高的各种加工食品，如咸菜、火腿、香肠及各种炒货。

（3）限制脂肪的摄入：烹调时选用植物油。可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇；还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风；还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂；防止高血压并发症有一定的作用。

（4）多吃含钾，钙丰富而含钠低的食品，如瘦肉、黄豆、木耳、油菜等。含钙高的食品：海带、牛奶，酸牛奶，虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心，肝，肾脏的负担。

（5）控制能量的摄入：控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料及酒类等），适当控制主食用量。

2、适量运动：高血压患者每天连续进行30-60min运动，可获得良好的降压效果。连续运动的降压效果优于每天累计运动30-60min的效果。

运动时可选择“三五七”模式。“三”----- 每天坚持30min锻炼；“五”----- 每周5次及以上运动；“七”----- 运动强度慢慢达到以下标准：目标心率=170-年龄。

适合高血压患者运动的时长参考

运动方式

持续时间

散步

每次10-30分钟，每天1-2次

慢跑

时间由少逐渐增多，每次15-30min

游泳

不宜过长，水中停留30-60min

瑜伽

每次30min左右，每周2次为宜

广播体操

每次15分钟，每天2次

太极拳

每日早上和傍晚各1次，每次2-3遍

3、控制体重：合理饮食，坚持运动，保持正常的体重指数（18.5-23.9）和腰围（男性＜90cm，女性＜85cm），肥胖者每周减重0.5-1kg为宜。

4、戒烟限酒：

（1）戒烟： 尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高，尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。因此，无高血压的人戒烟可预防高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。

（2）限酒：每日酒精摄入量男性不应超过25g，女性不应超过15g。不提倡高血压患者饮酒。

高血压患者在生活中对日常事务提前做好计划和安排，减少突发性压力发生；保持学习的状态，对不了解的事物多学习，能有效缓解由于未知而带来的焦虑和紧张；遇事学会换个角度看问题，学着用正向的思维方式去思考问题，控制好自己的情绪；多参加公益活动，从付出中收获喜悦和感动；多参加集体活动，学会倾诉；当心情不佳时可通过运动、听音乐来缓解情绪。