七组力量训练动作的常见错误以及改正的方法

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常见错误

除了纯粹的力量和蛮力，天才的运动员是控制身体力学的大师:重心分布，柔韧性，效率。但是你环顾一下健身房周围，你会看到很多相反的东西:多余的动作，混乱的排列，退化的身体机能，这些都是最常见的锻炼现状。

错误的训练方式，不正确的姿势，最终都可能会给这些训练者的肌肉带来一些损伤，甚至是给身体带来不可逆转的伤害。

以下是大多数健身者都犯过的7种常见的训练方式，以及如何在每一项练习中纠正这些动作的方法。按照我们这套方法，你不仅可以锻炼更多更强壮的肌肉和运动能力，而且还能改善身体的本体感受，这可以降低你受伤的风险，提高运动表现。

1. 哑铃弯举

问题是:身体后倾太多了

弯举是很简单的——只需要一个肘关节参与运动就可以了。但是，很多人都做错了。这个错误动作是把臀部向前推，使重心向上抬起借力，同时将上臂向前移动，其它部位产生代偿。这样就把所有的重量都转移到了肩膀上。在这个过程中，会让训练效果变差，更严重的可能会增加受伤的风险。

解决方法:不要举大重量。相反，要注重好姿势，使用不那么重的重量来让你专注于训练。做的时候，不要让手肘移动，也不要让臀部移动或肩膀受力。如果你都做正确了，它们是不会乱动的，你唯一要动的部位就是你的前臂和手。

以下是正确弯举的方法:

·身体站立，双脚与肩同宽，臀部与肩部和脚踝保持在同一条线上，背部打直，眼睛直视前方。

手掌紧握哑铃，掌心向前。

·保持肘部弯曲，在不动上臂的情况下尽可能高地弯举起哑铃。停一至三秒，然后将哑铃放回至起始位置。

2. 臂屈伸

问题是:躯干要保持垂直，肘部张开，下降时不要太低。

前两个错误对你来说有点困难，最后一点就直接限制了训练的有效性。

解决方法：正确的臂屈伸动作是一个非常有效的上肢训练利器，它可以强壮你的肱三头肌并增强你的胸部。做错了，你就会时刻有受伤的风险。

·抓住器械把手，让手臂撑起你的身体，保持手臂挺直，脚踝交叉在身后，这是起点姿势。

下降保持你的肘部呈90度直角(不向外扩张)，躯干向前倾斜。

·撑起身体回到起始位置。

3 .引体向上

问题是:没有完成全部的动作。

大多数人都没能完全伸直双腿，很多人也没有把自己拉得足够高。这样的锻炼方式少做了很多功，减少了锻炼效果。

解决方法:很明显的——把胸部拉上杆上面(或者至少你的下巴在杆上面),下落时手臂伸直。

做起来可真没有那么简单，虽然只是简单的拉升放下自己的身体，但仍是最有效的上肢锻炼方式之一，大多数健身者经常锻炼，但很多普通人只能做一两个，很多女性甚至不会做。

刚开始训练时，你可以借助弹力绳来帮助自己，减轻一部分体重。把它挂在杆上，绕着你的脚，在上拉的过程中，利用弹力带来帮你完成这个动作。

4.哑铃实力举

问题是:背部过度弯曲，肘部弯曲，前臂向内倾斜，肩部伸展不完全。

解决方法:身体向后靠保持腰部挺直，挺胸的姿态，可以弥补肩膀的灵活性不佳的问题。放下时，注意力放在你的肩膀上。

同样重要的是，做这个动作时通常会不正确地用手掌向前移动，手肘向两边伸展，就像握着杠铃一样。这个姿势会增加你肩膀的压力，从而增加你受伤的风险。更安全、更有效的方法是用你的肘部和手掌面对面，将重物压在你的肩膀上。

这就引出了另一个重要的问题:如果，当你把杠铃压在你的肩膀上时，你的二头肌不能伸到你的耳朵旁边，或者拱起你的背部或者伸长脖子，你可能还不适合做这个动作，至少要等到你的肩膀能灵活地移动。

5.深蹲

问题是:身体前倾过多，蹲得也不够低，膝盖内扣。

解决方法:蹒跚学步的孩子很容易蹲下来，反而，对于我们很多成年人来说，以良好的姿势蹲着却很难办到;长年的久坐——或者更准确地说，经常坐在电视机前、坐在汽车里、在书桌旁等，导致我们丧失了一些运动能力。此外，现代生活很少要求我们不扶其它东西做一个低蹲的动作，所以大多数人在完成这个动作时，缺乏必要的核心力量和髋/脚踝的柔韧性。

首先，让自己变得“高瘦”，站立时臀部与肩同宽。在整个运动过程中，你的体重应该均匀分布在左右两边。

保持背部平直，臀部向后坐，弯曲膝盖，并降低身体，直到你的大腿至少与地面平行(或者尽可能低)。保持你的头与脊柱保持一致(你应该在蹲至底部时能看到你前面几英尺的地方)，不要让你的膝盖向内倾斜。

·伸直双腿回到起始位置。

对于那些由于踝关节和/或髋关节的运动障碍而无法完全蹲下的人，请停止深蹲，直到你可以使用适当的形式来完成这个动作。

6.平板支撑

问题是:很多人把臀部抬高到很高，或者让臀部下垂，使腰部增加压力。

解决方法:想像下把自己钉在木板上并保持合适的形状是什么感觉——背对着墙站着，脚后跟贴在脚板上。你的屁股、上背部和你的后脑勺应该碰到墙壁。

这是你的腿、躯干和头部的位置，当你双手撑在地板上时，从你的头到脚跟是形成一条直线的。另外，要确保你的重心是在前臂上，肘部在肩膀以下，你的核心是绷紧的，而你的臀部是紧绷的。你的双脚应该与臀部同宽。

7.俯卧撑

问题是:喇叭形的肘关节，臀部下垂。

许多人把他们的手肘向一边(相对于躯干的45度以上)，这样降低到地板上，这非常难。有的人臀部下垂，使腰部很崩紧。

解决方法:

·假设你是保持一个平板支撑位——这一次你的手臂伸直，你的手臂撑住(但略宽于)你的肩膀。崩紧你的臀部，让你的身体保持笔直，从头到脚。

使你的头与你的脊柱以及肘部保持一致，压低身体，直到你的胸部离地面只有几英寸。当你做正确的动作时，你的头部，肘部和上半身形成一个箭头形状(而不是“T”形)。

·暂停，然后让自己尽快回到起始位置。

如果你发现经典的俯卧撑太过艰难，你可以把手放在盒子或凳子上进行运动，当你变得更强壮时，慢慢地靠近地板。这是比跪姿俯卧撑更好的选择，因为它不能完成正确的运动模式，也不能激活所有的右肌肉来增强力量，你需要用正确的姿势来完成标准的俯卧撑。

如果你现在不会也没有关系，跟着上面的方法，进行练习，相应你会越来越好的。

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