规划良好的素餐绝对能够满足你的营养和健康需求。想要了解素餐规划就必须先了解你需要什么营养。
你成为素食者的原因可能是文化习惯，可能是宗教原因，也可能是民族习惯，又或许你只是为了保持健康或者抵抗心血管疾病等病痛而成为素食者。无论你选择素餐的理由是什么，本文将指导你如何做出正确的选择从而满足你每日的营养需求。
毫无疑问，规划良好的素餐能够满足各个年龄层得营养需求，包括小孩、青少年以及孕期或者哺乳期的妇女。关键就在于了解你的营养需求从而有的放矢。如果你对于如何规划适合你的素餐还没有主意，你可以咨询你的医生或者专业的营养学家
素餐的种类一提起素餐，人们通常就会想到不含肉、家禽和鱼的餐点。但素餐可以进一步分为以下三类：
严格素餐不包含任何肉、家禽、鱼、蛋、奶制品以及任何含有这些的食品。
奶制素餐不包含肉、鱼、家禽和蛋以及任何含有这些的食品。奶制品是允许食用的，比如说牛奶、奶酪、酸奶和黄油等等。
蛋奶素餐不允许食用肉、鱼和家禽，但允许食用鸡蛋和乳制品。
还有些人吃的是半素餐，也成为弹性素餐。半素餐是指经过规划的素餐但有时也包含肉、奶制品、蛋、家禽和鱼，或者是包含少量的这些食物。
素餐金字塔
健康的素餐都需要经过规划，而食物金字塔就是个好帮手。素食金字塔对食物进行了分类并且规划了正确的食用量，正确的摄入量是健康素餐的基础。
获得合适的营养
和任何一种餐点一样，健康素餐的关键就是吃多种食物。任何一种食物都不可能提供身体所需的全部营养。素餐要求越是严格，想要获得身体所需的全部营养就更具有挑战性。比如说严格素餐排除了能提供维生素B-12的食物，也排除了能够提供丰富钙质的奶制品。因此，你可能需要额外的补充来确保你的素餐能够保质保量提供下列营养：
钙构成牙齿和骨骼并帮助其发育。牛奶和低脂奶制品都富含钙质。食用一定量得深绿色蔬菜，比如芜菁、甘蓝、花椰菜等，就能够提供满足需求的钙质。含有丰富钙质的制品，包括果汁、麦片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不错的选择。
碘是甲状腺激素的组成部分。甲状腺激素能够帮助很多重要器官的生长和新陈代谢及其功能的发挥，包括大脑、心脏、肝脏和甲状腺。严格素食者摄入的碘可能不足，因而导致缺碘和甲状腺肿大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。熟食业者在制作熟食时可能不会使用加碘盐，因此严格素食者要确保他们能够进食加碘盐。只需要1/4茶匙的加碘盐就能够提供足量的碘。
铁是血红细胞的重要组成部分。铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当你食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。
Ω-3脂肪酸对心血管健康以及视力和大脑的发展都有重要作用。不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。因为植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸补充物。
蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质。鸡蛋和奶制品都是丰富蛋白质的来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。一天内食用种类多样的素食也能够为你提供足量的蛋白质。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。
维生素B-12是人体制造红细胞的必需品同时能够防止贫血。除了动物制品，这种维生素几乎很难从食物中摄入。所以严格素餐很难获得维生素B-12.但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B-12缺乏。这是因为严格素餐富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B-12的缺乏症状直到出现严重的病症。因此，严格素食者食用维生素补充、富含维生素的小麦和加维生素B-12的豆制品就尤为重要。
维生素D在骨骼健康中起着重要的作用。牛奶、某些豆类和米浆（注意查看标识）以及一些谷物和人造黄油都会添加一定的维生素D。但如果你没有食用足够的加维生素D食物且没有足够的日晒，你可能需要补充维生素D-2（从植物中获取的，属于素食范围）。
锌是很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。对于能够食用奶制品的素食者，奶酪是不错的选择。锌的植物来源还包括谷物、豆制品、豆科植物、坚果和麦芽。
开始素食
如果你想要尝试素食却还没有开始，下面这些信息能给你提供一些帮助：
逐渐提高。逐周增加你所吃的无肉餐数，比如说含有炒时蔬和番茄酱的意大利面。
学会替代。试着把你喜欢的菜谱改成无肉的。比如，去掉碎牛肉另外加一罐头黑豆就能够做出素食的chili。再比如说，不用鸡肉而采用豆腐来做fajita。你会发现很多菜肴都只需要简单的几种替代品就可以做成。
扩大范围。在网上搜索素食菜谱，买或者借素食烹调书自己做素食，去特色餐厅试吃新的素食等都是不错的方法。接触越多种类的素餐，你就能够更好的满足你的营养需求。
纯素食饮食是我得到了良好健康的途径
来源A Vegan Diet Was My Path To Good Health
作者：玛雅·戈特弗里德（Maya Gottfried）- 作家、动物权利人士、纯素食者，
当我读到柯林·坎贝尔博士（T.Colin Campbell, Ph.D.）与托马斯·坎贝尔（Thomas M. Campbell II）著的《中国健康调查报告》（The China Study）一书时，因为道德上的原因，我已经是纯素食者。当时，因为大肠癌我正在经历化疗，虽然我相信由于我在生活方式上所做的改变，我挽救了许多动物的生命，但是关于纯素食饮食如何可能对我的健康带来影响，我还蒙在鼓里。我知道我所做的事情是对的，我只是不知道由于为动物做了我认为是对的事情，我正在为自己做了有益的事情。
《中国健康调查报告》提出的意见是，食用动物蛋白（肉类、奶制品、鸡蛋等）能促进一些危及生命的疾病- 包括癌症和心脏病。 作为一个正在接受癌症治疗的人，我想要做我所能做的一切来阻止它的进程和防止复发。 根据这套理论，原来由于切换到植物性饮食，我已经采取了预防措施。我没有及时地成为纯素食者对癌症的发展起到作用（医生估计约7年前已经开始成长），但是根据我所读的，我的饮食可能可以防止它恶化或复发。事实上，当我与纪念斯隆-凯特琳癌症中心的中西医结合部的一位领导会见时，他的第一项建议是让我吃素食。 我很高兴地告诉他，我已经在吃素食。
这个具体的数据集 - 还有我的心灵 - 告诉我同样的事情：动物并不需要为我的生存而受难。 由于不给其它生命带来疼痛和痛苦，我也不给自己带来疼痛和痛苦。
【纽约时报】的马克·比特曼（MarkBittman）最近在他的博客写了关于纯素食饮食的好处，并且在本月早些时候，联合国建议一个世界性的食用动物产品的转离，以防止饥荒和气候变化。
人类已受益于促进和平和为他人服务的一些人，如马丁路德金、特蕾莎修女、甘地。我们大多数人将不会否认他们有同情心的信息。 我的信念是，如果我们选择吃动物，我们就赞同众生的痛苦 - 那些我们是食用的并与我们共享地球的众生。做那些和平与富有同情心的事情，并吃植物性饮食，我认为我们也对我们自己的身体和精神有帮助。 如果我们的身体是我们的寺庙，我们真的希望把它们建立在死亡和痛苦之上吗？
美国人似乎对蛋白质有绝望的恋情；其倾向是认为过量也是绝对不足够的。我认为，人们普遍地从杂食性饮食摄取的蛋白质量是不利于他们的健康的。 纯素食饮食缺乏蛋白质这种谬论来自于没有任何一种植物性食品含有完整的蛋白质的概念。 只要在一天里吃多种纯素食品，就将摄取到一个人需要的所有完整的蛋白质。
食用纯素食饮食有可能是不健康的，但是关键的是，我相信食用均衡的纯素食饮食，我们可以减少患上危及生命的疾病的机会，包括心脏病和癌症。
起初，走向纯素食的可能性对我而言是令人畏惧的。 我想起了所有那些我将会错过的食物，并想知道如果餐厅不提供纯素食食品，我将会吃什么。我很快就开始认识到，这些担心是值得征服的。 此外，纯素食主义在近年已经越来越普及，美味纯素食选项丰富和随时可用。
纯素食者应特别注意两种营养素。 第一种是维生素B12，一般不在植物性食品里。 它的一个植物性来源是老牌的纯素食主要产品 - 营养酵母。 它是美味的（尽管它的名称如此），并且洒在从面食到沙拉的一切食品上都是非常好的。我通常一天吃两汤匙。 当我的医生最近一次测试我的B12水平时，我的结果是绝对好的。
另外一种要注意??的必需营养素是欧米茄-3（omega- 3）脂肪酸。杰佛瑞·麦森（Jeffrey Moussaieff Masson）的书《餐盘中的脸》（TheFace on Your Plate）提到纯素食主义对为人们和动物的好处。 此作者讨论摄取长链欧米茄-3脂肪酸的重要性，许多人认为它只存在于鱼类中。 事实上，这必需的营养素来自于鱼吃的藻类。 有一些衍生自藻类的纯素补充剂，以满足长链欧米茄-3脂肪酸的需要。
随着岁月的流逝，我已发现自己吃得更少的加工食品，更多的纯天然食品，如谷物、水果、坚果、蔬菜和豆类。在想象的植物性饮食中，那些我过去害怕是很有限的食物已经成为我的最爱 - 并且因为它们，我健康多了。 因为糖（和甜味剂）、小麦和咖啡因对我个人的健康造成的负面影响，我已经把它们从我的饮食中削减了。这并不总是容易的，但得到的好处已经是很大。
当我参加纯素食活动时，经常在整个过程会有纯素糕点、饼干和开胃菜。我过去感觉恐怕因为走向纯素食就要放弃这些美味小食，现在因为我是纯素食者，它们让我动心了，这种想法很有趣。 我相信我现在走的途径是适合我、动物和地球的。 由于选择纯素食饮食，我觉得，我每一餐都在阻止我身体的疾病和世界上的痛苦。
除了《中国健康调查报告》之外，约翰·罗宾斯（JohnRobbins）的书籍《新世纪饮食》（Diet for a New America）和《食物革命》（The Food Revolution），以及电影《餐叉胜于手术刀》（ForksOver Knives）详细探讨了纯素食饮食对健康的益处。
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