本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）证照教科书第12章第3节《素食健身爱好者》。
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许多个体一直都在改变他们的饮食方式，从而改善他们的健康状况。其中一个主要变化是转向素食主义饮食方式。
素食者的食物选择
成为素食主义者的方法多种多样。一个严格的素食主义者也被称为严格素食者，他们根本不吃任何动物性产品。大多数营养物质都取自水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎。蛋奶素食者在他们的食谱中包含了鸡蛋，而乳类素食者则在其中包含了牛奶大类中的食物，如奶酪和其他乳制品，一个蛋奶素食者既吃鸡蛋也吃乳制品。后两个类别的人并不是严格的素食者，因为蛋和乳制品源自动物。
另一些人则称自己为弹性素食者，因为他们偶尔会吃肉、鱼、禽类等。弹性素食者也被称为半素食者。那些吃鱼而非家禽的人被称为食鱼素食者。在实践中，素食者的范围从那些只吃植物性食品的人到那些保持典型美国饮食方式的人。
作为一份常规指南，表12-7提供了有助于满足素食者每日营养需求的食物量。可以增加这些食物量来提供额外的热量。每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。其他种类的素食者可能从牛奶、鸡蛋、奶酪、酸奶中获得营养。而半素食者会从鱼或家禽中获取营养。
热量摄入
热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。这些食物可以用于正餐以及当做零食。
另一方面，素食饮食方式的低热量含量可能是一些人的理想属性，因为它可能有助于减肥计划或保持适当体重。然而，Martins和其他人则表现出担忧的心理，认为一些人可能会采用素食饮食方式在人前掩饰自己的节食行为。采用素食主义饮食方式可能是控制体重的一个行之有效的策略。但如果与饮食失调有关的话，便是有害的。
维生素
因为在植物食品中找不到维生素B12，所以严格的素食主义者可能会招致维生素B12缺乏症状。在最近的一项研究中，Pawlak和其他人指出，素食主义者，尤其是严格的素食者的维生素B12缺乏比例相对较高。维生素B12存在于许多动物性食品中，如肉类、蛋类、鱼类、乳制品等，因此这些食物的加入有助于防止营养缺乏症状。蛋奶素食者在获得所需营养量时应该不会遇到什么问题。严格的素食者需要一种维生素B12来源，如强化豆奶，强化早餐麦片，B12补充剂等。如果不接触阳光，严格素食者也需要补充维生素D，但这种维生素在植物食品中根本找不到。
矿物质
严格素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏症状。在消化过程中，一些植物性食物形成了一种被称为植酸和草酸的化合物，它们可以与这些矿物质相结合，使这些矿物质无法被身体吸收。避免食用无酵面包有助于减少这种影响，彻底烹煮全豆类也可以达到类似效果。总的来说，研究表明均衡摄入谷物、豆类、蔬菜等不会显著损害矿物质的吸收。富含铁、钙、锌等的食物也应包含在素食食谱中。
富含铁的植物性食品包括坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。应该特别注意促进吸收植物性食物中的铁和锌的膳食行为。例如，食用富含维生素C的食物会增加从植物中吸收的铁元素，而半素食者可以在鱼和家禽中获取高质量的铁元素。
富含钙的植物性食品包括诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。添加到饮食方式中的乳制品会提供大量钙质，含钙强化豆奶或果汁也可以达到类似效果。根据营养与饮食协会AND的建议，一些严格素食者的钙摄入量低于推荐水平，而蛋奶素食者的钙摄入量与非素食者的摄入量类似。Craig指出，素严格食者面临的增加的骨折风险可能是钙摄入量不足导致的结果。
富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。蛋黄和海鲜也会大量增加饮食中的锌元素。
遵循严格素食饮食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生长的植物性食物，可能会导致碘缺乏。在这种情况下，食用碘盐可以防止碘缺乏。
蛋白质
素食者最关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。为保持最佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。
蛋白质被分为完整或不完整两类。如果蛋白质包含人体无法制造的所有必要的氨基酸，那么它就是完整的。动物性产品通常含有完整的蛋白质，而植物性蛋白则是不完整的。某些蔬菜食品也可以提供很好的蛋白质来源。小麦、大米、玉米、豆类（特别是大豆）、豌豆、坚果等谷物制品含有丰富的蛋白质成分。然而，大多数蔬菜食品缺乏一种或多种必要的氨基酸，这些蛋白质是不完整的，单独食用的话通常不足以维持充足的人体营养。但是，如果与某些植物性食物同食，这些食物便可提供人体所需的所有必需氨基酸，而且会和动物性蛋白质一样好（参见图12-6）。
图12-6 对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物（如坚果、面包、米饭、豆类）十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。
严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。例如，因为豆类食品富含足够的赖氨酸，所以赖氨酸含量较低的谷物应该选择豆类食品作为补充。而豆类食品中含量较低的甲硫氨酸可以被高含量的谷物食品抵消。这种食物组合在世界各地得到了广泛使用。传统上，许多西班牙人食用豆类和玉米；许多亚洲人食用大豆和大米。通过适当选择含有补充蛋白质的食物，严格素食者可以摄取足够的重要氨基酸。因为所有的氨基酸都必须参与到人体组织的形成中，所以缺乏一种或两种必要的氨基酸会限制身体中蛋白质结构的正常发育。
在关于素食饮食的立场声明中，AND指出补充性蛋白质应该在一天中被耗尽，表明由于氨基酸的内源性来源，在同一餐中不需要进行氨基酸互补。
表12-8提供了一些食物组合实例，它们可以实现蛋白质的互补。其中含有牛奶，因为它是提高乳制品素食者植物性蛋白质量的一种常用手段，但在适当的情况下，蛋奶类素食者也可以用鸡蛋来替代。严格素食者实现蛋白质互补的最常见的两种植物性食物是谷物和豆类。将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与豆类、花生、豆类、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。
表12-8 食物与蛋白质的互补组合
*应选择低脂、低钠食物以尽量减少摄入过量饱和脂肪和钠。
素食与非素食的健康程度比较
大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。正如先前在《健康的谨慎饮食方式》中指出的那样，最近开展的两项元分析报告显示，增加的水果和蔬菜摄入量与主要疾病风险的下降（尤其是心血管疾病）以及延长的寿命有关。然而，一些批评人士指出许多素食者，如基督复临安息日会教徒，会保持一种有利于长寿的生活方式，比如接受更高的教育，减少吸烟量，开展更多锻炼，保持更瘦的身材等。尽管如此素食饮食方式应当以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。
营养素含量
素食主义者饮食方式中含有大量营养丰富的食物，尤其是蔬菜。例如，一杯含有54大卡热量的烹制好的西兰花含有如下物质：
● 4克蛋白质
● 5克膳食纤维
● 10种或更多的维生素和矿物质
● 达到每日营养摄入量170%的维生素C
● 达到每日营养摄入量50%的维生素A，如类胡萝卜素
● 达到每日营养摄入量42%的叶酸
● 达到每日营养摄入量30%的钾元素
● 达到每日营养摄入量6%的钙和铁元素
低脂肪
素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。这可能解释了为何素食者的血液中甘油三酯和胆固醇的含量比肉食者低，而这些较低的水平对于预防冠心病具有重要作用。
高膳食纤维
植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。
低热量
如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。然而，如果食用过多高热量食物，如奶酪、全脂牛奶、含有额外的糖类和脂肪等经过加工的素食产品，那么这些素食者可能会面临体重超标的风险。
富含维他命与植物营养素
植物性食物富含抗氧化维生素，尤其是维生素C和作为维生素A前体的胡萝卜素。多不饱和植物油提供了大量的维生素E。硒是一种抗氧化剂，可见于其他植物性食物。
除了营养物质外，植物还含有大量的植物营养素（植物化学物质），如苯酚、植物固醇、萜烯。研究人员认为它们不是必需的营养物质，但仍可能影响人体的各种代谢过程。这些抗氧化营养素和植物营养素被总称为具有医疗或健康功效的营养物质。正如营养与饮食学会发表的一份立场声明中指出的那样，含有这些植物营养素的食物可被归类为功能性食品。表12-9提供了一些抗氧化营养物质和植物化学物质以及它们常见的植物性来源。
虽然目前还没有确定抗氧化营养物质和植物营养素有助于预防癌症或心脏病等慢性病的确切机制，但研究人员正在研究一些假设。抗氧化剂和植物营养素的潜在健康功效可能与其在人类新陈代谢中发挥的一种或多种可能作用有关：
● 影响酶活性
● 清除致癌物质的毒素
● 阻断天然性荷尔蒙的细胞受体
● 防止过量的氧化自由基的形成
● 改变细胞膜结构和完整性
● 抑制DNA和蛋白质合成
其中一些作用可能会对健康产生有利影响，以下是两个实例。抗氧化剂，例如类胡萝卜素，可以阻止某些形式的血清胆固醇的氧化反应，降低它们引起动脉硬化和心脏病的可能性。另外，植物性化学物质也可以与体内的雌性激素展开竞争，在不同的组织中形成雌激素受体，阻止雌性激素的自然增殖活动，而且可能会抑制癌症的发展。
大多数营养学家指出，许多营养物质和植物营养素都有相同的食物来源，因此与富含植物的饮食方式相关的保健效果可能无法归因于单独的食物成分，而要归因于多种营养物质的共同作用。因此，当前的卫生专业人员建议食用天然植物性食品而非补充剂是摄取这些所谓的保健营养品的最佳途径。
为了帮助确保你从饮食方式中获得各种健康的植物化学物质，食用具有多种不同颜色的食物是健康专业人士推荐的一种策略。“食用你的色彩”既是一个流行语，又是一本强调健康功效的书的标题。表12-10列出了每种颜色大类中的主要颜色和一些食物实例。简单地说，以下突出了每种颜色对应的一种食物的主要健康功效：
表12-10 各种水果和蔬菜的食物颜色
● 红色——番茄和番茄制品含有可帮助预防前列腺癌的番茄红素。
● 蓝色/紫色——蓝莓含有可帮助降低血压和心脏病患病风险的花青素。
● 黄/橙色——胡萝卜含有可降低心脏病患病风险的类胡萝卜素。
● 绿色——花椰菜含有可有助于预防癌症的萝卜硫素。
● 白色/棕色——洋葱含有可助于降低胆固醇和心脏病患病风险的蒜素。
总之，虽然素食饮食方式比典型的高脂肪饮食方式更健康，但应该强调是保持素食类饮食方式的非素食者和从肉类和乳制品大类，包括有限的红瘦肉中精心选择食物的人们可能获得与素食者相同的健康功效。
总之，虽然素食饮食方式比典型的高脂肪饮食方式更健康，但应该强调是保持素食类饮食方式的非素食者和从肉类和乳制品大类，包括有限的红瘦肉中精心选择食物的人们可能获得与素食者相同的健康功效。
适应素食模式的方法
人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改善健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。一旦你阅读了一些关于素食主义的文章，如下几种方法可以逐步把你转变为素食主义者。
● 只要少吃红瘦肉，你就可以成为一名部分素食者。例如，你可以每天在早餐时不吃火腿或香肠，午餐时吃一大份沙拉来保持每天两顿的无肉饮食。最终，你可能会走向每周保持几天无肉的生活，还可以在你的餐食中加入一些素肉，如素鸡，烟熏素火鸡，或者美味的素食汉堡等。
● 你可能成为半素食主义者，选择白肉如鸡和火鸡胸肉代替红肉，因为相对于红瘦肉来说，鸡胸肉的脂肪含量一般较低。你也可以成为一个将鱼肉用作主要动物性食物的食鱼素食主义者。
● 你可能想成为一个食用鸡蛋和奶制品的蛋奶素食者。这些优质的完整蛋白质来源可以与许多蔬菜产品混合食用或分开食用。
● 你可以将上述方法作为成为保持严格素食饮食方式的前奏，在你学习选择和准备蔬菜食物来获得互补性蛋白质并获得充足的基本营养素的过程中逐步淘汰所有的动物性食品。
下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。
● 饮用100%纯果汁，限制摄入不提供营养的果汁饮料。
● 只买那些把全麦作为食品标签上第一种成分的面包产品。
● 在俱乐部仓库中购买大袋冷冻水果，比如蓝莓和覆盆子。早餐以一两份谷物为主。
● 要随时能获得各种生鲜水果类零食，比如香蕉、葡萄、苹果、桔子。
● 在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡萝卜、切碎的芹菜、西兰花、花菜、萝卜，还有作为方便零食的美味的低热量蘸酱。
● 用冷冻蔬菜制作速食炒饭。
● 在你的三明治里加入蔬菜，比如洋葱，西红柿，生菜，菠菜，辣椒等。
● 在超市的沙拉吧里购买新鲜的蔬菜，在小容器里放上一顿饭的量，作为一周里的午餐。
● 在罐装豆类、汤或煎蛋中加入切碎的蔬菜，增加其营养价值。
● 用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。
● 烤水果甜点。
本地书店中可以买到一些极好的素食烹饪书，可以从当地的营养学家或者美国心脏协会的分支机构获得这些书的标题。这些烹饪书为素食者提供了各种各样的开胃菜，不仅包含了含有均衡的维生素和矿物质的互补性蛋白质，而且还使素食成为一种美食享受。
如前所述，遵循素食原则的饮食方式被认为比现在的典型美国饮食更健康。但是这样的饮食方式会对体育成绩产生显著的影响吗？在对素食运动员营养问题的回顾中，Barr和Rideout注意到还未开展任何经过严格把控的长期研究来评估素食饮食方式对运动员影响。尽管如此，根据他们以及Venderley、Campbell、Fuhrman、Ferrari的评论，可以得出以下结论：
● 精心计划、适当补充的素食饮食方式似乎有效地支持了运动员的成绩。包括豆奶和全谷物食品在内的强化食品有助于提供适量的在素食中含量较低的维生素和矿物质。
● 倘若蛋白质摄入量足以满足对氮的总量和必须的氨基酸的要求，那么植物和动物性蛋白质来源开起来为运动训练和成绩起到了同等的支持作用。
● 素食运动员（尤其是女性）面临着非贫血性缺铁的危险，这可能会限制耐力成绩。
● 素食饮食方式的肌酸含量较低，因此素食运动员的肌肉肌酸浓度可能低于进食肉类的运动员。较低的肌酸水平可能会对非常高强度的运动产生损害作用。详情将在后面的章节中介绍。
● 素食饮食方式可能含有大量健康的碳水化合物，并且能够有效地控制体重。这可能是一些运动员的优势，特别是耐力型田径运动员。然而，作为控制体重的策略，如果使用不当的话，素食饮食方式可能会导致饮食失调和身体机能受损。这一话题会在后面一章加以讨论。
在抗组训练项目中，氨基酸亮氨酸对促进肌蛋白质的合成和增加肌肉质量十分重要。牛奶中的乳清蛋白含有大量的亮氨酸，而大豆蛋白的亮氨酸含量略低。在一项研究中，Tang和其他研究人员发现，虽然乳清和大豆蛋白的互补作用增加了肌肉蛋白的合成，但乳清蛋白的效率却高出约30%，这可能是由于其亮氨酸含量稍高。这一发现可能会引起那些试图在运动竞赛中将肌肉量最大化的运动员的兴趣。
一些世界级的运动员是素食者，有时他们的饮食会被人们视作他们成功的原因。另一方面，还有更多的世界级运动员保持了包括动物产品在内的均衡饮食方式。如果正确地选择食物，这两种饮食方式都可为身体活跃的个体提供必要的营养。
然而，如前所述，如果你想要转而保持素食饮食方式，你需要事先仔细阅读相关内容，然后逐渐地开始这个过程。在此过程中，你应该会听到一个在如今的运动员中常用的短语——倾听自己的身体。如果你很活跃，你在锻炼的时候感觉如何？你精力十足/精力欠佳吗？你在增重还是减重？你的体育成绩变好了还是变坏了？这些问题的答案以及其他的身体反应会给你提供一些关于改变饮食方式是否有益的反馈。
请记住，素食饮食方式并没有什么可以提高你的身体机能的神秘之处。它可以是一种获取身体所需的营养物质的健康方式。但是，含有动物性食物且营养均衡的饮食方式亦是如此。
小结
● 为了获得一种均衡的氨基酸组合和总量充足的B12、钙、铁、锌，素食者在选择食物时一定要小心谨慎。
● 素食饮食方式以健康的营养概念为基础，有助于减少慢性疾病，尤其是心血管疾病。但是如果认真选择有限的动物性食物，非素食饮食方式也会带来类似的健康和运动功效。
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