想和大家聊聊开髋的问题。
都知道“欲速则不达”的道理,
但是小希特别能体会大家想精进开髋的愿望,
这次我们特别请教了在开髋开肩领域颇有心得的老师:党雪萍(党党老师),
这套开髋系列不仅能助你在短时间内感受体式深入,
更是一套可以直接拿来排课的经典序列。
髋关节是人体最稳定的大关节,它是身体的桥梁,有承上启下的连接作用,在足够稳定的前提下,我们通过针对性瑜伽体式的练习,增加髋关节的灵活性,从而为髋关节带来更多的活动空间,让身体更自如地完成体式,实现内在的平衡。
髋关节的结构
想要科学正确的“打开”髋部,你需要先了解一下髋关节的结构:
髋关节由股骨头+髋臼组成,属球窝关节,是典型的杆臼关节。
厚朴瑜伽
这样的结构使得髋关节可以做出屈曲(如:前屈式),伸展(如:骆驼式),外展(如:坐角式),内收(如:牛面式),外旋(如:束角式)和内旋(如:英雄坐姿)等六个方向的运动。当六个运动方向活动自如时,你的髋关节就打开了,相反则成为髋紧。
开髋常见问题
1、开髋到底是“打开”哪里?
A:我们所说的髋紧,事实上是指髋关节周围的肌肉过于僵紧而缺乏弹性与力量,进而导致被肌肉包围的髋关节伸展就受限制,所有开髋,首先是对髋关节周围的肌肉的伸展与练习。
2、髋紧并不会对我生活带来不便,为什么我要开髋呢?
A:人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉,当你有压力,或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了,久而久之就会产生盆腔疾病,无形中对身体的隐患,比堆积在肚子上的脂肪更加可怕。
此外,过紧的髋部会挤压子宫,造成骨盆内部的血液循环受阻,严重还可导致身体上下肢循环不畅。
3、开髋 = 横劈和竖劈?
A:一般地在我们的脑海中会有一种“固有思维”,一提到开髋,大家就会和横劈竖劈划等号。而事实上,开髋是来自六个运动方向的练习。
在这里特别强调要循序渐进的练习,盲目练习不但不会帮助我们打开髋部,反而会将髋关节的压力转移到膝盖和腰椎,此时,你的膝盖和腰椎在做代偿,造成身体其他部位的损伤。
开髋序列练习
厚朴瑜伽:党雪萍
1.蹲式
·双脚分开大于骨盆宽脚尖向外45度
·双手合十胸前,下蹲,手肘抵膝盖内侧向外推
·延展胸腔,自然呼吸30-60秒
·退出回到站立
厚朴瑜伽:党雪萍
2.睡天鹅
·下犬进入
·右侧小腿打横45-90度置于双手腕后侧
·左腿向后延展,端正髋下沉,延展脊柱俯卧,自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
3.方块式
·盘腿而坐
·下方左侧大小腿呈90度横放,右脚放左膝上,右侧小腿平行左小腿
·双膝内收
·躯干缓慢前屈向下,双手落小腿前方垂头放松,自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
4.低位弓步
·下犬进入
·右脚跨前,曲膝垂直脚跟
·后腿膝盖肩背落地,沉髋向下,
·躯干延展向上,双手扶髋
·自然呼吸30-60秒,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
5.蜥蜴式
·单腿下犬进入
·右脚跨右手外侧,脚掌外转45度,膝盖垂直脚跟后膝肩背落地
·曲肘向下,沉髋且端正
·胸腔打开,脊柱延展,自然呼吸30-60秒,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
6.蜥蜴式变体
·由蜥蜴式进入,曲后腿,对侧手拉后脚背靠向臀部
·双肩端正向前向下,延展胸腔,自然呼吸1分钟
反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
7.坐角式
·坐立,双腿分开90-120度找到合适的距离
·脚掌垂直脚跟
·躯干前屈向下,自然呼吸1分钟
厚朴瑜伽:党雪萍www.hopeyoga.cn
8.青蛙式
·小桌板进入
·髋垂直膝盖,毛毯放右膝外侧
·右膝小腿放在毛毯上,右手向右侧打开
·右膝慢慢推毛毯向右滑开,曲肘向下
·沉髋向下,延展胸腔自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
9.牛面式
·坐立,曲双腿,右腿上左腿下,双膝上下交叠放
·手拉双侧脚靠近臀部
·延展躯干前屈自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
10.侧蹲式
·由蹲式进入,蹲在右脚上,左腿伸直,脚掌垂直脚跟,两脚跟一条线对齐
·右肘抵右膝内侧,左手向前撑地躯干前屈,自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
11.半哈努曼
·由小桌板进入,右腿跨前伸直,脚掌垂直脚跟,左臀垂直左膝
·躯干前屈,手指或手肘落地,
·自然呼吸1分钟,反侧练习
厚朴瑜伽:党雪萍
12.哈奴曼
·由半哈奴曼进入
·右脚跟向前滑,左腿前侧伸展向后延展使髋落地或者支撑抱枕,手下可撑砖块
·躯干延展,自然呼吸30秒,反侧练习
备注:关节有损伤者建议在老师指导下练习
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