专业腹肌锻炼

这是美国注明私教Jillian Michaels的腹肌锻炼课程，全套目前更新到第三集！本集大约30分钟，综合有氧腹肌锻炼。这个锻炼男女适用，但是务必注意，这个锻炼强度不低，你需要有挑战的姿态才可以完成。腹肌不属于弱者！加油吧！---完整版请务必观看最后附属的视频！每个动作减脂30秒进行交替！

1.原地高抬膝

2.原地转腰

3.交替前抬腿

4.站姿肘对膝

5.原地登山

6.站姿俯身行走&逆向返回

7.蹲姿侧触脚

8.箭步蹲俯身

9.抬腿仰卧起

10.原地快速高抬膝

视频参考

铁人核心肌群训练---高效锻炼腹肌~！[GIF，建议wifi]（爱微帮）

三项铁人网站BeginnerTriathlete所分享的核心肌群的训练，有助于你游泳、自行车及跑步上运动表现，命名为「Around the world」。一共15个动作，每一个部位的肌群有3项的动作，而前面的核心有6项的动作。

可以依照自己的状况来调整每一个动作的次数，初学者可以设定为10下，而体能状况更好的，可以选择15、20、25、或是35下啰。以下的动作都是慢慢的来，但因为示范的关系，所以速度比较快。

1. Standard Crunch

动作就像是仰卧起坐一样，记得是靠腹部的力量让身体卷起，而不是靠手臂或是脖子的力量来撑起的。

2. Knee-up crunches

上半身的动作跟上面一样，不过将背部也跟着慢慢卷起啰。

3. Hip lifts

手掌放在身体两边，将你的双腿打直往上延伸，将你髋关节抬起的时候，切记背部不要前后摇晃，要控制身体保持稳定。若要增加难度的话，可以将手掌朝上啰。

4. Oblique crunches

试着将你的手肘碰触你的脚，你会感觉到肋骨侧边的肌肉有被挤压的感觉。

5. Side Plank Dips

髋关节要碰触到地上，但不是休息啰。

6. Oblique Leg Extensions

不要让上面的脚碰触到地面，当脚完全打直时，你的臀部应该是要「夹紧」。

7. Supermans

左右二边加起来算一次，上举时，停留2秒钟。

8. Bridged Leg Lifts

左右二边加起来算一次，记得臀部不要抬高，而脚的高度也不需要抬太高。

9. Pushups

动作10、11及12，是重复4、5及6的动作，不过是换边做。

13. Heel Touches

左右二边加起来算一次。将你的肩膀微离地，碰触到脚后跟。

14. Bicycle Crunches

左右二边加起来算一次。

15. Half Up Twists

左右二边加起来算一次。

【交叉卷腹練出小細腰】久坐容易坐出“遊泳圈”，交叉卷腹：仰臥，膝蓋彎曲呈90度，慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。手指輕扶後腦勺，上半身向右邊扭轉，接著抬起右膝，以左肘觸碰右膝，並同時伸直左腿，回正後換邊進行，左右完成算一下。一組做15-20下，一次做 2-3 組，每組間隔一分鐘。王秋生#健康#