九月又叫菊月，正是各种蔬菜大量上市的季节。黄瓜，茄子，豆角，土豆，辣椒，西红柿，芹菜……
而秋季又是“好事之秋”，昼夜温差大，气候干燥，极易发生疾病或者旧病复发。此时我们可以通过蔬菜的营养吃法提高免疫力，防范于未然。
不同颜色的蔬菜，有蔬菜共同的营养价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，满足人体微量营养素的需要。同时，它们各自又有不同的营养特点。
深绿色蔬菜——叶酸、叶黄素。保护大脑，预防痴呆，降低心血管疾病。
红色/橘红色蔬菜——番茄红素。抗老，降压，降血脂。
黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素。预防口腔溃疡等黏膜感染疾病，增强机体免疫能力。
紫红色蔬菜——花青素。预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。
深色蔬菜更具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，甚至对肿瘤还有一定的防范作用；维生素B2和维生素C的含量均相对较高。
食物中的深色蔬菜有哪些？
深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等
紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜
红色蔬菜：西红柿、红辣椒
橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等
因此，协和医院临床营养科于康教授推荐了芦笋汤，芦笋是深绿色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保护视力等作用。
原料：芦笋150g、平菇100g、红、黄椒各一个
做法：
①平菇、红黄椒洗净，平菇撕成小朵，红黄椒切丝备用；
②将芦笋洗净，焯水后切段备用；
③将芦笋、平菇、红黄椒一同炒至断生后，加适量水烧煮，调入少许盐，锅开后即可盛出食用。
具体做法请点击视频▽
茄子的确能吸油，吸的是烹调时的食用油，吸不走体内的油脂。不论生吃还是熟吃，茄子不可能达到帮助人体排油降脂的效果。
但茄子是深色蔬菜，特别是茄子皮含有花青素，适量吃对健康有帮助。
【膳食建议】茄子的最佳烹饪方法是蒸着吃，蒸熟之后蘸点儿喜欢的调味料，味道非常好，关键是油脂少、茄碱少。
无油手撕茄子
食材：茄子、彩椒、虾米、大蒜、香菜
做法：
1、茄子切段再对半切开，上锅大火蒸5分钟，小火干焙虾米备用。。
2、小香葱、青尖椒、红尖椒、蒜泥、香菜，加入蚝油、2勺生抽、香油小半勺以及三勺的水即成。
3、蒸好的茄子撕成长条码在盘中，调好的酱料淋在茄子上，撒上焙好的小虾米即可。
菠菜中确实含有丰富的铁质，但其实菠菜里的铁很难被人体吸收，吃两公斤的菠菜才能抵一两猪肝中的能吸收的铁元素。
当然，我们可以创造条件，增加蔬菜中的铁元素吸收率，比如焯水后再吃或者和维生素C含量较高的食物一起吃，相对好吸收。
但即使这样，通过吃蔬果来补铁的方式，还是抵不过吃动物性食物补铁的吸收率高。所以，通过食补的方法补充铁元素，应该优先选择动物性食物。
合理膳食在于合理摄入各种食物，健康饮食强调多样化，不要偏食某一种食物而忽略其他食物，容易造成某一种营养过剩而其他营养不足。
每天吃蔬菜的原则有以下三点：
每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克。
每天的蔬菜中，深色蔬菜应该占到一半。
餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜的重量大约占1/2。
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