膳食纤维是我们日常生活中经常能听到的一种食材。不仅可以帮助我们缓解便秘，同时还能减少一些疾病的发生。那么膳食纤维到底是什么？日常生活中我们的膳食纤维吃够了吗？
什么是膳食纤维？
膳食纤维可以分为两大类，其中包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两种可以从不同的食物中摄入，对身体也有不同的功能。
可溶性膳食纤维：主要来自于水果，豆类等可与油脂结合并排出体外，有助于降低血液中胆固醇和帮助维持正常水平。
不可溶性膳食纤维：主要来自于全麦食物和蔬菜，在吸收水分后会变软变大，可以促进肠道蠕动。预防便秘。
膳食纤维对身体有何好处？
缓解和预防便秘：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，帮助排便。
保持肠道健康：膳食纤维有益倡导内有益菌的增加，从而保持肠道健康。
预防大肠癌：膳食纤维减少了食物残渣在肠道中的停留时间，间接减少了致癌物质的聚集。
控制血糖、预防其他疾病：可溶性膳食纤维可以减慢血糖的吸收，并且会与胆汁结合，把它排出体外，有助于降低血液中的胆固醇。
每天应吃多少膳食纤维？
2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量（Specific Proposed Levels, SPL）为25g/天，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人体健康。
肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量达到30g/d。
除了缓解便秘，膳食纤维还有何用处？
涨肌肉
纳入美国NHANES研究中≥40岁人群的横断面数据，分析膳食纤维摄入与体质组成（n=6454）、糖稳态（n=5032）和骨骼肌力量（n=5326）的关联，较高的膳食纤维摄入量与较高的相对总瘦体重、相对四肢瘦质量、相对骨矿物质含量和相对结合握力，显著相关。
降低死亡风险
世界卫生组织等机构的研究人员近40年来，对185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含1.35亿人年的相关数据，经研究表明：
与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌症死亡率降低13%。
经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，如冠心病减少24%、中风减少22%、2型糖尿病减少16%，结直肠癌减少16%。
常见富含膳食纤维食物有哪些？
还有哪些食物可以帮助缓解便秘？
西梅
这可能是一个了冷门食物，西梅中含有山梨糖醇，这是一种不被消化的碳水化合物，会在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，同时被肠道细菌分解，产生气体，在水分和气体的共同作用下，大便会变得更加水润，从而更快排出。
豆类、豆制品
大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。
美国2017年的一项研究发现，100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。
同时，100克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。
小麦麸
2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麸的早餐，持续2周，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。
西蓝花
西兰花含有磺胺，这可以保护肠道和缓解消化；还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。
在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g生西兰花，4周后，研究人员发现，吃西兰花的人排便更顺畅，极少出现便秘现象
奇异果
一般来说，每100克奇异果含有约2~3克纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。
它还含有活性氨酸，可以促进上胃肠道运动，以及一些可改善消化的其他物质。
全麦食物
全麦产品是纤维素极好的来源。为了从全麦产品中获得最多的营养，可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物，同时许多坚果和植物的种子，也有改善便秘的作用。
看完这篇不知道你有没有对膳食纤维有一个正确的认知呢~日常生活中差的膳食纤维抓紧安排上吧！
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