智選三低一高 辦公室健怡零食方

　　相信不少上班一族的抽屜裏，均放有各式的零食，以備肚餓時進食。早前有美國大學研究指出，一般人容易將眼睛所見的食物放入口中，因此容易致肥的食物，例如朱古力、蛋糕等，就不應放在視範圍內，至於較健康的食物就可放在當眼位置，可望有助減磅。營養師亦教路，其實只要懂得按比例選擇，多選「三低」食物，自然可減少進食朱古力、糖果等營養價值較低的小食。

可按比例選購

　　註冊營養師張可琪（下圖）指出，平日辦公室上班一族到超市等地方購買零食時，亦要遵從「三低一高」和均衡飲食的大原則。只要懂得按比例選購，則可避免進食過多高糖分、高脂肪的食物，「挑選零食時可以五穀類為主要選擇，而且要以低糖、低脂等作為選購重點，如多選克力架、馬利餅、無糖粟米片、粟米粒、零食栗子、麵包、即沖麥片等，健康之餘亦較為飽肚，可減少進食其他營養較低的小食的分量。其次可選購蛋白質類食物，如脫脂奶、無糖豆漿、低脂乳酪，亦可購買一些新鮮的水果如車厘子、士多啤梨、蘋果等。至於較高植物脂肪的食物，如焗杏仁、合桃，或無添加糖的提子乾、紅梅乾等亦可適量挑選，但要小心進食分量，如每日進食不多於十五粒的杏仁、腰果為佳。至於高熱量、高脂、高糖分的朱古力、曲奇餅、夾心餅則應較少購買，可每次只選購一款，避免進食過多。對於嗜甜又重視健康的人士，可以無糖糖果、無糖汽水等取代傳統選擇，既可滿足嗜甜口味，亦不致因攝取過量糖分而引起肥胖、口腔疾病等問題。」

小食勿放當眼處

　　對於有研究指容易致肥的食物不應放在視綫範圍內，張營養師亦認同，零食不應放在當眼處，可助減低食物的引誘。因此，辦公室工作人員可將零食收在抽屜裏，而非放於桌上。進食小食的時間亦要避免太接近正餐，以免影響胃口。小食分量應較為輕盈，如進食一小包梳打餅、數塊馬利餅、一杯烚粟米、一條小番薯、一杯脫脂奶、一杯無糖豆漿、四湯匙麥皮、一個中型水果或一杯低脂乳酪等。朱古力、糖果這類較不健康的小食應盡量少食，以每星期進食一次為限。

病者進食要點

　　張續指，因為小食始終是額外的食物，就算是健康小食，亦應注意進食分量。根據世界生組織建議，健康的成年人每日可進食大約一至兩份小吃，而一份小食大約為一百至一百五十卡路里，當中應以低糖、低脂、低鹽和高纖的「三低一高」為大原則，並不應影響正餐的飲食時間和分量。

　　至於慢性疾病的病患者，進食小食時更要留心，「如糖尿病患者進食餅乾、薯片等含糖分和碳水化合物的小食時，應自行與正餐的分量和糖分進行換算，避免吸收過量糖分，令血糖不穩。至於患高血壓的人士亦應避免進食大量添加鹽分的小食，如薯片、較高鈉的餅乾等，以免影響血壓水平。此外，亦可參考營養標籤，選擇適合自己需要的小食。」張補充。

營養標籤定義一覽
只要留意營養標籤，便可挑選符合「三低一高」的健康小食。
營養聲稱	標準
低脂肪	每100克不多於3克總脂肪，或每100毫升不多於1.5克總脂肪。
不含反式脂肪	每100克或毫升不多於0.3克反式脂肪
低糖	每100克或毫升不多於5克糖
不含糖	每100克或毫升不多於0.5克糖
低鈉質	每100克或毫升不多於120毫克鈉質
不含鈉質	每100克或毫升不多於5毫克鈉質
高纖	每100克不少於6克膳食纖維，或每100毫升不少於3克膳食纖維。

資料來源：食物安全中心

※食環署介紹營養標籤。

※選購零食時可以低糖、低脂的五穀類為主，既健康又飽肚。

※嗜甜一族可選擇以無糖糖果取代傳統糖果，減低糖分攝取。

※高血壓患者應該避免進食太多高鈉的小食，例如薯片，以免血壓上升。