作者：Mercola 医生
据估计，20% 的普通人群存在慢性便秘，其特征是大便硬、干、难以排出，和/或每周排便少于三次。
暂时的便秘可能只是一两天饮食不良的结果，但慢性便秘可能与其他一系列更严重的健康问题相关，包括憩室炎、肾脏问题、结直肠癌、胃癌、缺血性结肠炎和帕金森病。
因此，规律的排便不仅可以让您感觉舒服，对健康也有重要的影响。以下是我个人针对恢复和保持规律排便的一些建议：
1.适当补水
所有有关便秘的建议中，怎样预防便秘最基本的一条永远是确保每天充足饮水。要确定自己需要补充多少水分才能满足日常需要，其中一种明显的方法就是根据口渴程度来判断，但您务必要意识到，当导致您口渴的机制开始发挥作用时，您实际上已经处于脱水的早期阶段。
因此，您千万不要忽视一开始的口渴的感觉。饥饿，尤其是嗜糖，也可能是您的身体迫切需要补水的信号。其他常见的脱水迹象包括：
疲劳和/或头晕
情绪波动
思维模糊，注意力不集中
发冷
肌肉痉挛
背部或关节疼痛
皮肤暗沉、干燥和/或明显的皱纹
便秘
排尿频率较低；尿液呈深色，浓度高
头痛
观察尿液的颜色是每天跟踪您的补水状态的最佳方法之一。浓度较高、颜色较深的尿液说明肾脏正在保留液体以维持身体功能，这也说明您需要补充更多的水。
理想情况下，您应该充足饮水，使您的尿液呈淡黄色。需要注意的是，含有维生素 B2 的补充剂会导致您的尿液呈亮黄色，甚至是荧光黄色，从而让您难以通过尿液颜色来判断补水需求。
小便频率也可以用于判断自己的饮水情况。健康个人平均每天需小便七至八次。如果您的尿液不足，或如果您连续数小时没有小便，同样表明您饮用的水量不够。
2.食用更多纤维
预防便秘的方法有哪些，食用富含纤维的饮食是维持排便规律和降低痔疮风险的常见建议。膳食纤维主要分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。理想情况下，您应该经常同时补充这两种纤维。
抗性淀粉来自于冷冻的熟土豆、种子、木薯淀粉以及尚未成熟的热带水果，如香蕉、木瓜和芒果，它可以被认为是第三种纤维，与不可溶性纤维不同的是，它们的许多益处来自于它们通过大肠时发生的发酵过程。
和不可溶性纤维一样，抗消化淀粉在通过消化道时不会被分解，因此可以增加粪便量。它们也是非常强大的益生物质。通过在大肠内缓慢发酵，它们可以为促进最佳健康的肠道细菌提供营养。
可溶性纤维来自黄瓜、蓝莓、豆类和坚果等，它可以溶解成凝胶状物质，减缓消化，帮助为有益细菌提供营养。不溶性纤维存在于深绿色蔬菜、青豆、芹菜和胡萝卜中，它不能溶解，在通过结肠时基本能保持完整。
通过增加粪便的体积，不可溶性纤维可帮助食物更快地通过消化道，促进健康的排便。不可溶性纤维有时也被认为称之为粗粮，它还有助于清理您的结肠并去除多余的食物微粒，一旦这些食物微粒黏附于结肠内壁，就可能导致腹胀、疼痛和便秘。
美国营养与饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 建议，女性和男性的每日膳食纤维摄入量分别为 25 克和 38 克，而美国农业部则建议，每摄入 1000 卡路里热量，就应摄入 14 克纤维。我认为，这两条建议都足以帮助您保持最佳健康。
我针对每日纤维摄入量提出的建议，是每摄入 1000 卡路里热量，就应摄入 25 至 50 克纤维。如果您决定在饮食中加入更多纤维，就一定要循序渐进，并确保同时充足补水。没有足够的水，纤维就不能顺畅地通过您的身体系统，反而可能导致便秘更加严重。
3.定期食用这四种食物
预防便秘的方法有哪些，虽然天然食物一般都有助于优化您的肠道健康，并且很多不同类型的绿叶蔬菜、根类蔬菜、水果、浆果、种子和蘑菇都可以提供健康的纤维，但有些食物在预防和治疗便秘方面的效果更好。其中四种能够给慢性便秘带来有益影响的重要食物分别是：
发酵蔬菜 — 我强烈建议利用发酵蔬菜，在肠道内重新“播种”有益细菌，帮助您恢复并维持正常的排便规律。上面的视频简要地演示了如何在家自制发酵食物。
未经巴氏消毒的有机克非尔 — 在一项 2014 年开展的研究中，功能性便秘患者每天服用 500 毫升的益生克非尔，连续坚持四周，便秘的症状明显改善，大便频率和稠度增加，大便时费力的感觉减少，对泻药的需求也减少。在作者看来，这些结果“表明克非尔可以改善肠道满意度得分，并加快结肠输送的速度”。
洋蓟 — 经证明，从朝鲜蓟中提取的长链菊粉可以通过产生益生元效应，来改善肠道菌群。在另一项研究中，每天补充 15 克从菊苣中提取的菊粉，可帮助便秘的老年人改善便秘症状并提高生活质量。
奇异果 — 一项 2013 年的研究表示，“针对成年人人群开展的临床研究一致表明，奇异果是促进通便的一种非常有效的饮食选择。另外也有新的证据表明奇异果具有促进胃部排空的作用······这些发现都表明奇异果对于整个胃肠道都具有生理活性。”
4.如果您经常便秘，试试这五种补充剂吧
某些补充剂也有助于改善排便的规律性，无论您是否在与便秘或腹泻作斗争。其中包括：
· 有机洋车前子 — 每天服用三次有机洋车前子，即可为您的饮食增添多达 18 克的纤维（可溶性和不可溶性）。理想情况下，您每摄入 1,000 卡路里热量，就应该补充大约 50 克纤维，因此，您可以在饮食中加入更多蔬菜，然后将洋车前子作为一种补充。
· 镁 — 镁是对便秘最为有效同时也最受欢迎的一种短期天然补充剂。它既能软化粪便（通过让水进入肠道），又能放松肌肉，从而让排便更轻松，减少费力的感觉。
您可以首先从每天口服 200 毫克柠檬酸镁开始，然后逐渐增加用量，直到粪便的粘稠度有所改善。（镁有多种形式，包括螯合镁、苏糖酸镁、柠檬酸镁和硫酸镁。其中以柠檬酸镁是对肠道影响最大，有助于产生稀便。）
· 胰酶 — 在一项小型初步研究中，胰酶脂肪酶被发现可以帮助肠道易激综合症 (IBS) 患者改善粪便稠度和减少腹胀、绞痛和紧急性。
· 益生菌 — 2014 年发表的一项系统综述和荟萃分析总结道，益生菌有助于改善功能性便秘患者的“全肠输送时间、粪便频率和粪便稠度”。双歧杆菌在这方面似乎尤其有益。
· 孢子益生菌 — 孢子益生菌是被称为芽孢杆菌的微生物的一组衍生物的一部分。孢子益生菌不含有任何活的芽孢杆菌，而只含有孢子，也就是 DNA 周围的保护外层以及 DNA 的作用机制，因此，它们在您必须服用益生菌的情况下非常有用，因为孢子不会受这些药物的影响。
5.蹲厕促进排便
坐在马桶上也许很舒服，但膝盖和大腿与腹部成 90 度的姿势会挤压肛管，导致排便更加困难。
另一方面，当您蹲在排便时，您的膝盖更贴近您的腹部，这就改变了直肠与括约肌的关系，让您的器官和肌肉处于促进直肠放松的姿势。这就可以最大限度地提高排便的效率。
当您蹲下排便时，您的直肠和耻骨周围的肌肉可以放松，从而鼓励完全排空您的直肠和盲肠，而且不用太费力。它还可以减少粪便在下肠滞留的可能性，以及随后影响肠道微生物群生长的毒素积累。
如果您不习惯没有支撑的蹲姿，就很难坚持以蹲姿排便，此时您可以买一张便宜的脚凳，帮助您维持正确的身体姿势，同时保持您的稳定。
6.考虑安装坐浴盆
最后也是同样重要的一点，您可以考虑在卫生间内安装坐浴盆。虽然很多美国人在一开始都对坐浴盆持怀疑态度，但一旦尝试过，您可能就会离不开它。有些人可能不熟悉坐浴盆工作原理，其实它看起来和马桶非常类似，但它的目的是帮助您在如厕后进行清洗。
大多数现代坐浴盆都有一个或多个喷水装置，让您跨在这个装置上进行清洁，效果远远优于使用厕纸。现在您也可以买到一些容易使用的坐浴坐垫，您可以将它放在普通的马桶上，或者，您也可以购买坐浴马桶，它就像马桶和坐浴盆的组合体（坐垫下面的管道可以喷水）。
正如 bidet.org 所言，“如果你经常便秘，坐浴盆中的水可以放松和刺激你的括约肌，让排便更顺畅，更不费力。这可以预防痔疮、肛裂甚至是脱肛。”
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