如何拥有一个高效的睡眠？

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高效睡眠伴你高效健康

昨天我们在《系统之美》这本书的读书会当中大家特意有聊到“精力管理”本身就是一个系统。它涉及到关于体能，情绪，思维和精神4个维度的精力相互作用，相互影响，决定了我们一个人呈现出来的最终精力状态。而任何一个维度内的子系统，又会对整个精力系统造成重要的影响。

比如体能精力当中的“睡眠”子系统，就是一个典型。如果睡眠管理不好，不仅会导致一上午的精力涣散，判断力和决策力降低，而且睡不好觉，还会让人变胖，变笨，变丑，使人忧郁，情绪暴躁，引发心血管疾病，糖尿病高血压，甚至癌症等等。

现在生活节奏过快，现代职场人焦虑，紧张，压力过大，越来越多的人熬夜加班，患上睡眠障碍，习惯性失眠等。我们也以为牺牲睡眠可以换来更多时间的工作和赚钱。结果会发现，主动或被动地削减睡眠时间，只会让我们效率更低，甚至走向牺牲健康和生命。

那么如何来对待占用我们人生大概1/3时间的睡眠？使其发挥最大能效，就是一门重要的学问了。

基于本人对精力管理多年的研究，对自己睡眠的实验和觉察，以及《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》《这本书能让你睡得好》《女人都想要的睡眠圣经》几本书中的主流科学结论，我总结了高效睡眠（最大限度提高睡眠质量和效率）的六大关键点：

•   一、睡多睡少都不好，最佳睡眠7小时
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2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。

•   二、入睡时间无绝对，规律睡眠硬道理
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讲个有趣的动物，帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里可以做到基本不睡觉。生活在非洲的水牛种群，也有一种在发情期时可以做到好几周都不睡觉。在斯坦福大学也有“不睡够觉完全没问题”的教授。这些大多跟他们的遗传基因有关联，一些艺术家、政治家等充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实很短，每天4个小时依然很健康，而且很多是后半夜才入睡。但这些都属于例外。

如果你是一个普通人，那么最好每天至少睡6个小时以上，前面说的如果能达到7小时最佳睡眠时间更好。而保持你自己规律的睡眠作息时间比入睡时间更重要。

想要确保高质量睡眠，首先应固定起床时间。然后再以此来安排就寝时间，逐渐形成一种模式化的睡眠，俗称“以早起倒逼早睡”。确定了这些成为习惯以后，哪怕第2天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按照平常的时间上床睡觉即可。

当然，2021年11月英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上10:00-10:59是入睡的最佳时间点。因为晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。如果你能够做到，按这个时间入睡，那就更完美了。我自己曾经测试过很长一段日子。当23点之前睡觉和23点之后睡觉，如果总的睡眠时长不变的话，第2天对我的精力影响也是挺大，23点之前睡的时候醒来会精力充沛很多。

•  三、睡觉全程有层次，最初90是黄金

我们在入睡之后，短时间内会进入到最深层的非REM睡眠状态（指没有快速眼球运动的睡眠阶段）。这之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠的阶段，整个周期大概是90分钟的时间。完整的睡眠过程，就是在这两种状态之间进行反复。

而决定睡眠质量好坏的关键，黄金时间就是最初的90分钟。睡6个小时的人和睡8个小时的人就是因为最初睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人，睡得更香，白天也更精力充沛。

生长激素在最初的90分钟里的非REM时间里分泌最多，对于长身高的青少年来讲，最好不好叫醒刚刚睡着的孩子。而对于不得不加班的上班族，熬夜犯困的时候不妨先睡上一会，等黄金90分钟睡眠周期结束后醒来，再继续处理手上的剩余工作，也是个不错的选择。

     四、快速入睡靠智慧，体温大脑巧开关

我把快速入睡的环境仪式感总结为三个字：暗、静、凉。一个遮光很好的窗帘，一个安静的卧室空间，一个温度凉爽的气温（最佳睡眠温度：18度）。

此外体温和大脑是两个重要的睡眠开关，通过这两个开关让身体和思维切换到睡眠模式，从而让你的睡眠顺利到达睡眠世界的入口。

高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。人在清醒时的体温要高于睡觉时的体温。让自己顺利入睡的关键就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。从这个角度讲，睡前洗澡是一个不错的方式选择。另外通常冷气十足的办公室，会导致人的体温下降，从而更容易犯困。

对于高压力高强度的职场人士来说，大脑也经常是不受控制的。即使是下班以后，还是很难让他进入休息模式，惦记着未回复的邮件，以及未交的报告。当大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来，也就更难入睡。所以正确智慧的关闭脑部开关，入睡前60min远离智能手机的蓝光辐射，都能够有效防止睡眠障碍的出现。

•   五、补觉是个伪科学，咖啡不如小午睡
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据我的观察和调研，大多数职场人都存在睡眠不足的情况，也叫做“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足，一旦堆积，就无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行破产。这些危险因素在自己还没有意识到的时候出现了，会给身体和他人带来损害。

众所周知，饮酒或服药后驾驶车辆是非常危险的，而有睡眠负债问题的人，其行为也有些类似。美国的学术杂志sleep曾发表了关于睡眠负债的一个实验结果，实验中那些值过夜班的医生对于图形的判断是迟钝的，有的还瞬间进入了睡眠，更可怕的是他们还处于工作的状态。

有人说睡眠不足可以通过周末补觉来挽回，但事实上会让你失望，周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债的问题。一个数据供你参考，仅仅偿还40分钟的睡眠负债，就需要在三周的时间里每天都睡14个小时，这对于普通人，都是非常不现实的。

职场当中有个普遍的现象，就是用咖啡来保持精力充沛（续命？），有人习惯了一天4-5杯，还有人说睡前喝一点酒会更有助于他入睡。实际上，咖啡和酒对于睡眠的作用只是表象，长期来看，他们对你的睡眠系统会产生干扰和破坏。咖啡和酒都可以喝，但请不要对他们产生依赖性。

如果你真的中午有一些犯困，那就不如放下手中的工作，给自己10~20分钟的时间进行一个午间小睡，补充精力。休息是为了更好的出发，你会发现，接下来的工作状态更加高效。

像谷歌耐克的一些美国的企业都已经了解到午睡的效果，会鼓励自己的员工在工作时间进行午休。

•   六、睡眠不止夜功课，运动阳光都助力
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白天的清醒状态与夜间的睡眠，二者本身是一体的。良好的清醒状态会造成良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。所以想要高效的睡眠，并不仅仅是夜间努力，如何度过白天的时光也是很重要的。

首先一定要养成晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天和阴天，即使没有太阳光，也会有影响体内节律和清醒的光线到达大脑，光线变化造就了早中晚的变化，让我们人体可以意识到早晨和夜晚的区别，从而神经系统和大脑进入到应有的开关状态：早晨该起床了，晚上该睡觉了。

其次，白天适当的运动可以助眠。我自己最近完成了3天每天30km的背靠背跑步挑战，其中有个重要的感触，就是每天早晨跑完，晚上的困意到来会比较早，入睡速度奇快，而且睡得很熟，很舒服。细心的人也会发现，3-6岁的那些精力充沛的幼儿，很多家长会抱怨晚上入睡困难，睡得晚，但每当他们白天运动量较大时候，这些似乎就都不成问题了。

所以，你的付出终将被看见，白天的努力就会得到夜晚好睡眠的奖励。

最后，我将高效睡眠的六大关键点在总结放在一起，希望你能对照它、实验它、用好它。如果你有哪些高效睡眠的方法，也请在留言区留言交流。

祝大家高效睡眠，精力满满。

1. 1.       睡多睡少都不好，最佳睡眠7小时
2. 2.       入睡时间无绝对，规律睡眠硬道理
3. 3.       睡觉全程有层次，最初90是黄金
4. 4.       快速入睡靠智慧，体温大脑巧开关
5. 5.       补觉是个伪科学，咖啡不如小午睡
6. 6.       睡眠不止夜功课，运动阳光都助力