网上似是而非的养生说法特别多，很多说法看似科学，实际是不科学的。还有一些人以哗众取宠为目的就更加不可取了。最近网上流传一种说法“睡前不能洗热水澡，会降低睡眠质量，危害健康。” 这种说法是错误的，起码是对科学的误读。
睡前洗澡影响睡眠的说法从哪里来的
持这种观点的人这样说：睡眠的时候体温低。反过来，低的体温刺激大脑睡觉的欲望，让人比较容易入睡。洗热水澡提高体温，所以对睡眠不好。这段话的前两句话是对的，但最后一句是错的。
先说正确的观点：
科学原理和科学数据证明，睡前身体核心温度降低能更快地进入睡眠，也会有更好的深度睡眠。洗热水澡提高的是体表的温度，可以促进血液循环，更好地降低身体的核心温度。所以睡前洗热水澡对睡眠有好处，对于常失眠的老年人效果最显著。
不过什么时候洗澡还是有讲究的。如果只是想知道答案，可以直接跳到文章的最后一段。如果您不只是想知其然，还希望知其所以然的话，请继续读后面的几大段。
谈谈科学原理
昼夜温度节律和光线节律都和睡眠节律密切相关。早在1968年，UCLA的Hayward老师在观察狗的睡眠试验中发现，大脑温度下降和睡眠相关。1993年，康奈尔大学的Campbell和渥太华大学的Broughton教授发现，核心体温下降和睡眠相关。核心体温和大脑温度下降会产生睡觉的信号。后来在2008年，澳大利亚和荷兰的科学家发现，偏离身体的温度循环会引起失眠。
体温脑温和睡眠的同步与互动对于哺乳动物提高能量利用的效率非常重要。睡觉的时候，生理活动大幅度下降，对热量的需求更低。降低体温可以减小体温和环境温度的差别，减少从身体散发到环境中的热量，把更多的热量保存好，以便第二天使用。
睡眠准备是一种热调节行为
哺乳动物有一系列的热调节行为，可以在一天内适应环境温度的波动。环境温度是哺乳动物能源消耗的决定因素之一。例如，把西伯利亚仓鼠的皮毛去除，意味着小鼠需要增加近四分之一的食量来提供额外的能量；相反，在寒冷的日子里下，一起睡觉（抱团取暖）和温暖的筑巢材料可使仓鼠的食物消耗量减少15-20%。科学家还发现，保温好的筑巢材料可提高繁殖效率，增加产仔数，增加幼崽体重，降低幼崽死亡率。
所有的热调节行为中睡眠准备是最明显最有趣的一种。包括寻找温暖和庇护，筑巢，蜷缩成一团的姿态等等。睡觉的老鼠会选择接近热源(27-30°C)的温暖环境，并将能源消耗降至最低。这些热调节行为使昼夜温度下降与光线周期以及睡眠周期相一致。睡眠前的热调节行为是维持能量平衡的核心部分。
“暖浴效应”
环境温度（比如20度的室内温度）一般低于躯干的体温（37度左右）。四肢和皮肤的温度比较接近环境的温度。所以，人体从里到外有一个温度的阶梯。皮肤的温度低，体表毛细血管收缩，体内的热量不会被带到体表，散热到环境中。这是一个哺乳动物保存能量的好方法。但是，为了准备睡觉，应该尽快把体内的热量排出，降低体内的温度。一个好的方法是让体表的毛细血管舒张，把更多的体内热量带到体表排出。
在睡觉之前泡热水澡会缩短进入睡眠的时间，而且可以增加睡眠深度。“暖浴效应”由Horne和Reid于1985年最先系统地研究。在睡觉前的4小时内，升温会增加慢波睡眠(SWS)，增加NREM的巩固程度，减少REM睡眠。这种影响体现了温度和睡眠之间的关键联系。在正确的时间提高体温，与睡眠启动有因果关系。然而，睡眠的起始发生在温度下降的过程中，NREM与中枢和大脑的温度进一步降低有关。有许多睡眠研究尝试调和这种违反直觉的关系：暖化如何启动睡眠并与身体冷却相兼容，如何在“日常”条件下调节体温。
合适的环境温度和床上用品，对有效的睡眠起着至关重要的作用。对外界温度的反应也很重要，因为血管扩张的程度，特别是在手足(远端皮肤)部分，是预测睡眠开始的很好特征。血管扩张是生物钟的一部分，通常在睡眠开始前2小时可以观察到。当核心温度下降时，警觉性下降。在一个由参与者“自选”睡眠时间的实验中，科学家发现一个人会选择体温下降速度最快的时刻睡觉。随着睡眠的临近，核心温度和心率下降。它们下降最快的时候是“关灯”和睡眠开始的时候。此时，近端（躯干）至远端（手足）温度梯度高达1.5°C，但随着核心温度的下降，梯度降至0.5°C左右。在“关灯”后约2小时内观察到最低的核心温度。在自然条件下，血液中褪黑素的增加也与睡眠开始前核心温度的下降相吻合。这个现象由Krauchi最先于1997年发现。
1990年，UCLA的Rubinstein和Sessler发现，手指温度的变化是衡量血流量变化的一个很好的指标，因此，一个人在血管扩张的状态下开始睡觉，这种状态逐渐被血管收缩所取代，直到醒来。这种现象后来又被荷兰和美国伊利诺大学的科学家证明。
体温的变化不仅和睡眠开始的时间有关，也和深度睡眠（非眼动睡眠）有关。这种关联是互动的。如果该睡的时候不睡，即所谓的睡眠剥夺和睡眠延迟，那么昼夜体温节律会被扰乱。反过来，如果躯干的核心温度下降过程超过2小时，会造成睡眠周期的紊乱。这种现象澳大利亚和日本的科学家都做过详细的研究。外周血管舒张反应的不顺畅足以扰乱睡眠。例如，外周血管扩张困难者(血管痉挛性疾病)的睡眠进入期比健康人要长。
总之，人类和其他哺乳动物在准备睡眠时表现出体温调节行为。这种调节会在皮肤周围产生温暖的小气候，使人能够进入睡眠，同时促进“远端”手和脚的血管扩张。这种血管扩张帮助核心体温的降低，让身体进入安静的睡眠期。
最后看一组最新的研究数据：
由德克萨斯大学奥斯汀分校生物医学工程系的博士研究员Shahab Haghayegh和同事一起用严谨的方法研究了洗澡的时间对睡眠质量的影响。他们从PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、FilcINFO和WebofScience等数据库中找到了总共5322项研究。他们把汇总研究的结果发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Review）上。
研究人员分析了洗澡对睡眠质量的几个指标的影响：“睡眠起始进入期(SOL)、睡眠后醒来、总睡眠时间、睡眠效率、慢波睡眠和主观睡眠质量”。
入睡需要多长时间是衡量睡眠满意度的标准。睡眠效率这也是一种传统的测量睡眠的方法，它将一个人睡觉的时间除以他们在床上度过的总时间减去睡眠时间。最后，慢波睡眠描述睡眠的最深阶段，许多人认为睡眠对于学习和记忆巩固至关重要。
分析结果显示，洗澡的最佳时间是睡觉前1-2小时。淋浴或洗澡的时间不需要超过10分钟。洗澡的好处来自于血液循环的改善。通过改善身体的核心到它的外围四肢的血液循环，可以有效地冷却身体。研究作者解释说，洗个热水澡可以改善“体温昼夜节律”，帮助人们更快地入睡，改善睡眠质量。
总结一下
既然体温低有助睡眠，为什么反而洗热水澡有效果呢？这是因为，热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后体温会下降更快。建议睡前1-2个小时洗澡，给身体足够的时间降温，这是睡个好觉的正确方法。
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