一个改善睡眠的简单方法

洗个热水澡可以帮助你更快入睡，睡得更好，但你需要把握好时间和温度

睡前洗个澡，常常能帮助入睡，但不知道为什么。我想这和放松有关。事实上，更多的是通过改变体温来欺骗身体，让它开始自然的睡眠周期。一项新的研究揭示了睡前一两个小时洗个热水澡如何能让身体凉快下来，帮助人们更快入睡，睡得更香。

睡眠不足与各种因素有关，从情绪低落到大脑功能紊乱，再到健康状况不佳。锻炼、饮食健康、避免酒精和咖啡因是不用安眠药就能改善睡眠的几种方法之一，研究发现，安眠药会增加过早死亡的几率。

但是，更好的睡眠也可以通过调节人体的自然睡眠周期来实现。人体的自然睡眠周期是由昼夜节律控制的。昼夜节律是由位于大脑下丘脑的一个天生生物钟驱动的每日生理、心理和行为变化。

让你的大脑准备睡觉

生物钟的一个重要影响是温度调节，它指导睡眠周期。这一切都源于亿万年来昼夜不停的变化。哈佛医学院(Harvard Medical School)睡眠医学部(Division of Sleep Medicine)的一份综述称，并不是每个人的生物钟都以相同的速度运转，这至少在一定程度上是由基因决定的。昼夜节律的差异会影响一个人是早起的人还是夜猫子，以及一个人在合适的时间入睡有多大困难。

一般来说，你的核心体温在下午晚些时候和晚上比你睡觉的时候要高2到3华氏度。在你通常的就寝时间前一小时左右，你的核心体温会下降0.5到1度。大约在同一时间，你的生物钟开始向大脑释放褪黑激素，导致困倦。在睡眠的中后期，体温会进一步下降，然后作为内部闹钟的一部分，在早上上升。

在这项新的研究中，科学家们回顾了其他17项研究，涉及约350人，其中包括失眠症患者、睡眠呼吸暂停患者、ICU患者、癌症患者和健康的足球运动员。该研究的主要作者沙哈布·哈加耶(Shahab Haghayegh)解释说，每一项研究都涉及睡前热水浴的各种测试，包括不同的时间和温度参数。沙哈布·哈加耶是德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)生物医学工程系的博士生。

研究人员在8月出版的《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)杂志上发表的结论是:洗个热水澡(华氏104度至109度)可以帮助人们更快入睡10分钟，显著提高睡眠质量。洗澡的最佳时间:睡前一到两个小时。

Haghayegh说，洗澡至少要持续10分钟。他补充说，这项研究表明，热水澡应该有类似的效果，但还需要更多的研究来证实这一点。

它是如何起作用的?为什么起作用

当我们洗热水澡时，体温实际上会升高。”因此，身体开始启动机制来降低温度。血液从核心流向外围，包括手和脚，散热。

但是，洗澡的时间也很重要，这样你的生物钟才会起作用。如果我们在睡觉前去洗澡，那就太晚了，而且可能会打乱控制睡眠的自然昼夜节律过程。”

在睡前4到6个小时进行锻炼， 90分钟洗个热水澡——因为这种效果需要更长的时间才能发挥作用——可以帮助你先热身，然后冷静下来，这样就能模仿睡眠良好的人的做法。”