跑步减肥？小心没瘦下来，反而伤了自己！

每次想到减肥，妈妈们首先想到的，就是去跑步。

想想那个场景：阳光和煦、微风拂面，跑步中的自己看起来骤然青春了不少呢！

等等！为什么体重没减下去，反而跑得膝盖疼？

我们来听听维庚博士的讲解吧！

跑步是一项很好的运动，可以消耗卡路里、提高心肺功能、改善血糖、血脂代谢。

很多朋友想着减肥就冲出去跑步，但这样的做法并不可取。无论跑步新手还是老手，你可能都听说过“跑步膝”，这是描述跑步引起膝盖疼痛的习惯用语，原因包括髌股疼痛综合征、髌骨软骨炎、髌股关节排列异常及髂胫束综合征。

如果不懂跑步的要领和技巧就冲出去跑，很有可能会出现“跑步膝”的情况，造成膝关节的损伤。

01

—

跑步真的会伤膝盖吗

是的，如果跑步的方式不对，或者自身条件不适合跑步，很有可能会伤到膝盖。

跑步伤膝盖主要有两大原因：

体重过大 

多余的体重会在膝盖上施加很多额外的力量。跑步时脚落地时，产生了加速度，这时通过膝盖传递的重量可能是你体重的四到五倍。

因此，严峻的考验是这样的：如果你超重10斤，那么你的膝盖就要多承受50斤的冲击力。 

身体关节不平衡

身体在运动中时刻要保持一个平衡的状态，这意味着身体各关节需要对齐：从上到下分别是脊柱、髋、膝、踝关节。 

平衡的身体每个关节对位，具有完整的功能，并且能够正确地募集所有肌肉。 

在任何活动中，肌肉都是人体的第一道防线。如果肌肉无法正确吸收冲击，则必须由其他组织（骨头、关节和软骨）吸收这些冲击力。关节的不平衡导致了冲击力的不平衡，从而出现受伤。

回到膝关节结构。膝关节是个铰链型的关节，只能屈伸（前后移动），而不能左右移动。如果你平时走路的时候膝关节是“X”或者“O”型，那么跑步一定会伤膝盖。 

产后的宝妈，如果没有做过正确的产后康复的话，可能存在着关节韧带松弛、骨盆不稳定、下肢关节不对位的情况很常见。贸然跑步，除了膝盖痛可能还会出现其他问题。

02

—

怎么办？

如果超重需要先减重

减重不一定需要跑步，如果你的体重超重过多，可以在控制饮食的基础上，做一些走路、游泳、瑜伽等创造卡路里赤字的活动都可以帮助你减肥。

适当的热身

 

如果平时不经常运动，你需要给肌肉一点时间准备，每次运动前适当的动态热身有助于确保肌肉活动自如。热身动作可以活动肌肉，润滑关节，例如徒手深蹲或者弓步蹲等。

增强核心力量

增强核心力量和稳定性会帮助你的身体正确吸收力量并减轻膝盖的压力。核心肌群说起来很复杂，实际上就是身体躯干的中部肌群。正确使用核心肌群跑姿看起来就是 “轻轻扭扭腰部”、“脚步轻抚地面”、“脚后跟可以踢到屁股”这样的姿势。

调整关节

不良的跑步姿势还可能来源于关节不对位，可以寻求专业的康复师可以给你诊断和处理，比如“假胯宽”、“妈妈臀”实际上只是一个大腿骨“外八字”（股骨外旋），虽然可以通过手法复位，但形成正确的姿势还需要辅以一段时间的锻炼。

优质跑鞋

带支撑和缓冲的跑鞋可以吸收冲击力，对你的膝盖是有帮助的，如果你是新手不建议“赤足跑”，也不要穿薄底鞋。

注意聆听身体的声音

 

疼痛则停，运动中任何疼痛都是身体给你的信号，停下来，休息并及时就医。

备注：为了大家理解方便，文中“膝盖”指的是“膝关节”

 

Enjoy！