引体向上，它属于徒手健身的基础动作之一，主要针对上肢肌肉群以及背部肌肉，同时还能强化核心肌群，因此它也被划入力量训练的体系。
由于引体向上的动作难度较高，需要较高频率的训练才能提高动作数量和动作质量，后期可以完成更高阶段的升级动作，比如单手引体向上、双力臂、前水平等等。
那么问题来了：如果每天做引体向上，会练成什么样的身材呢？
引体向上可以分为不同的握法和握距来训练，但是如果没有前缀，比如反握、对握、窄握等等，那么就是指标准引体向上。
它的做法是：正手（两侧手臂直接向上举高握杠），宽握（略比肩宽的握距）。
双腿的姿势：双腿完全伸直并拢（单杠足够高），两侧小腿向后屈膝交叉（单杠位置较矮）。
动作过程：手臂从伸直到屈肘姿势，不断地向上拉动身体，直至下巴完全过杠。
动作要求：不能借助腿部或者身体的晃动发力，低于下巴位置的动作都不算标准动作。
动作行程可以直上直下，也可以斜线向上，动作速度可快可慢，只要保证动作幅度即可。
①可以练出背部肌肉线条
采用正握宽距的训练方法，会启动肩胛骨做下沉和上回旋的过程，到了顶部可以将肩胛骨向内收缩，如此便能刺激到上背部和中背部肌肉。
每天训练引体向上，可以让肩胛骨附近的肌肉群变厚，尤其是大圆肌、冈下肌、斜方肌中下束等上背部肌肉。
到达顶部位置后，可以让背阔肌充分收缩，尤其是背阔肌上部和外沿，如果将背部后挺，受力感会更加明显。
②可以练厚手臂肌肉
在引体向上的整个训练过程中，只能通过双手握住单杠来维持身体的稳定，双脚处于悬空的姿势，因此对手臂力量有很高的要求。
每天训练引体向上，在不断上拉和下放身体的过程中，手臂也在反复的屈肘和伸肘。
其中对前臂肌群刺激较多，相当于在做手腕的弯举动作，能够练厚前臂肌肉。到达顶部位置后，还能锻炼到上臂的肱二头肌，提高它的肌峰厚度。
①标准动作难度较高
引体向上的确可以练厚背部和手臂肌肉，但是它有一定的动作难度，做半程动作容易，而标准的下巴过杠位置就很困难。
如果不借助任何辅助器械，单纯地自己训练，体重较轻的人群，通过每天反复的训练，几个月后便能轻松完成标准动作，而且数量也会越做越多。
而对于大体重人群而言，在握杠时就很困难，更别说拉到最高位置，即便能做几次，前臂和双手也会很快力竭，很容易从单杠掉落。
②训练频率过高容易受伤
引体向上属于徒手动作，它依靠自身重量来完成训练，整个过程中，都会启动肩胛骨来做上下的运动。
由于肩胛骨的稳定性较差，对于一些核心力量以及上肢力量较弱的人群，不得不依靠借力的方式来完成训练，如此就会减少背部的发力。
如果你平时没有热身，直接做引体向上；训练后也不做任何拉伸放松，每天这样训练更容易加剧肩袖肌群的疲劳和损伤。
每天坚持做引体向上，的确可以提升动作数量和质量，还能让你进一步完成进阶训练。
很多徒手健身大神，他们正是因为每天训练引体向上，才有了较厚的背部和手臂肌肉线条。
但是高频率的训练，往往还会带来肩袖肌群的疲劳和损伤，这是一个累积的过程，刚开始可能没感觉，到了一定的阶段便会产生酸痛感。
因此尽量做到动作标准，训练前要做肩袖激活热身训练，训练后要做背部和手臂拉伸，这样才能最大程度减少受伤的风险。
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