书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第720本书
《清晨高效能》
大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《清晨高效能》。
01.
我之前有那么一段时间，早晨的生活毫无规律可言。
那时的我在家写作，不设定闹钟，经常在上午12点以后起床，之后刷牙、洗漱，视心情决定要不要出门以及去那里，有时我会在下午1点左右离开，有时则点个外卖，睡到下午3点起床。
换句话说，在那段日子里，我的生活毫无规律可言，文章也是想写就写，不想写就不写。然而，我却并不快乐，我没有精力，缺乏动力，感到无聊和焦虑。
今年过完年以后，我便去找了一个工作，开始了“打工人”的生活。
为了能在8点半抵达办公室，我为自己设计了一套包括锻炼、化妆、吃高能量早餐、在地铁上看书、听音乐的晨间惯例，
并在下班后坚持执行锻炼、学习、收拾第二天要用的东西、冥想、11点前放下手机等积极的生活习惯。
这一周里，我发现我的生活彻底改变了，坚持执行上述的这套程序令我活力满满，精力集中，效率高到惊人。
接下来，我将和你分享我是如何为富有成效的早晨做准备的，
希望能对你有所启发～
夜间睡眠质量会影响你晨间惯例的执行情况。
如果你睡得好，就会更容易早起，和坚持晨间惯例；如果睡得不好，你就会忍不住按停闹钟，再次躲进被窝。
因此，计划好你的夜晚来支持你高效的睡眠至关重要。
以下是10个助你从此拥有高质量的睡眠的小贴士。
#1 每天晚上在同一时间点睡觉
我们的身体有一个“生物钟”，它通常被称为“昼夜节律”，有时也叫“睡眠清醒周期”，这就是我们会在晚上感到疲惫想睡觉，白天又会醒来并保持清醒的原因。
如果你在每晚同一时间睡觉，这个生物钟就会发挥作用。如果你的睡眠不规律，那么这个生物钟就无法正常工作，后果就是你经常会失眠。
找到你每天感到疲劳的时间，确保每天晚上在那个点睡觉。
如果你做不到这一点，那么我会建议你在睡前1小时30分钟，去完成一个略感疲惫但不会力竭的锻炼，放空你的思绪，消耗掉多余的体力。
#2 睡前6小时停止摄入咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂，所以全球数百万人每天都要喝咖啡。咖啡因对人体的兴奋作用大概会持续几个小时才能消失，认识到这一点很重要。
请在睡前至少6小时不再摄入咖啡因，如果喝茶会影响你，那么也请停掉它，以免影响到你的正常作息。
#3 创造一个有利于睡眠的环境
调整房间的灯光、温度、湿度让你觉得舒适。如果你身体容易过热，那么打开空调或是换一床薄一些的被子，将会对你的入睡有帮助。
#4 睡前1小时关掉电子设备
电子设备散发的蓝光会影响你的睡眠；睡前至少1小时内，请勿使用电子产品。
#5 每天锻炼
锻炼的益处不仅能让你维持紧实的体型，还能让你享受高质量的睡眠。这并不是说你每天都该去健身房挥汗如雨，即使每天坚持10分钟，也能创造奇迹。
如果你晚上很忙碌，那么请把锻炼放到早起后的3-5分钟里。
#6 不要睡懒觉
尤其是周末，虽然那一刻，你可能会感到棒极了，但这样会对你的睡眠质量产生持久的负面影响，提前一天做好的周末的规划，好好珍惜每周属于你自己的2天吧～
#7 限制午睡
我会在中午休息的时候午睡，这会让我在下午有一个好的精神面貌，但是不要太久，趴在桌上，小睡20分钟，便已经足够了。
#8 学习如何利用光线助力睡眠
褪黑素会显著影响人体的睡眠清醒周期，它是一种由大脑分泌的激素，会让你感到困倦。同时，它会受到人体周围光线的影响，光线越强，会越难入睡。
可以利用褪黑素对人体的有利因素调节睡眠，睡前要避免强光，如果有灯光直接从窗外摄入，那么就要换上遮光窗帘或者戴上眼罩。
#9 睡前2小时避免摄入水分
如果在睡前摄入过多的水分，你就会因为上厕所在夜里醒来。半夜入厕似乎无害，但是会打断人的睡眠周期，妨碍我们享受不受干扰的深度睡眠。
所以，请在睡前2小时，喝下当天的最后一口水。
#10 创建并遵循晚间惯例
正如同有的活动能让你保持清醒，有的则能帮助你放松身心。找出那些能让你放松身心的活动，在晚间执行它，如此一来，你便能在关灯的几分钟内，自然从清醒状态转到入睡状态。
我将描述我的晚间惯例，它们都是我非常喜欢的活动，能让我身心愉悦。
不学习的时候：
5：30 停止工作
5：30 - 6：30 回家
6：30 - 7：30 做饭+吃饭（我会利用做饭来放松身心）
7：40 - 9：00 看书
9：00 - 9：30 锻炼（睡前1个半小时锻炼能平复我高昂的心情）
9：40 - 10：00 洗漱
10：00 - 10：20 收拾明天上班要用的物品
10：20 - 10：30 刷会儿b站视频，冥想
10：40 入睡
如果当天晚上有学习计划，我则会在下班后先锻炼，再去学习。
以上的大部分活动是为了在下班后保持活力而设计的，因为我有许多学习任务和安排，我需要在下班后抽出时间充电。
切记：下班以后的充电一定不能够耽误到第二天的工作，一定一定一定不要带着负面情绪去上班，因为这将不利于去执行晨间惯例。
04.
如何在早晨6点起床
并精力充沛？
你可能早就听过早起的人比晚起的人更有效率，人们普遍认为早起是产生爆炸性生产力的关键，但是早起真的会让你更有效率吗？
这是个有趣的说法，早起虽然能给你更多的时间，但你若是没有一个明确的意图，那么你其实是在无效早起。
因此，你必须要给你自己一个早起的理由，在早起与美好的一天联系起来～
首先，是早起的理由。
早起的好处有很多，对我来说，是以更加充沛的精力去开启接下来的工作。
上班虽然有许多烦恼，比如，漫长的通勤时间、做不完的工作、让人头疼的客户、高昂的房价 ……，但我还是希望，你能抱着一种积极的心态，出现在同事客户的面前，去度过你一天中最关键的8个小时。
毕竟，你开心也好，不开心也罢，只要需要那份收入，你都需要在8-9点出现在办公室里，开启你新的一天。
既然如此，我们为什么不通过把早起与美好的一天联系起来，让自己在上班时更开心呢？
#1 保证夜晚的睡眠
#2 把闹铃设成喜欢的音乐
不要让自己在讨厌的闹铃中醒来，让手机播放你喜欢的歌曲，或者将闹铃设置为柔和悦耳的铃声。
#3 在入睡前清空大脑
比如，冥想。
#4 在太热和太冷之间找到平衡
请特别留意卧室的温度。
#5 醒来时面对光亮
买一个能定时亮起的台灯，或者在睡前略微拉开一点点窗帘。
#6 立刻从床上起来
不！要！赖！床！
#7 回顾你的目标
明确你的目标，让自己对晨间充满期待～
以上，便是今天的内容
下一篇里，灵遥将继续为你带来创建完美晨间惯例的10个步骤。
敬请期待吧～
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