粗粮,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
细粮(精米、白面)固然营养丰富,但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养,因此粗粮也就具备细粮没有的健康功效。
经常吃粗粮,不仅可以控制体内的脂肪、防护各种疾病,还能增加饱腹感,有效控制食量呢!
多吃这些粗粮主食,控制血糖、预防肥胖!
荞麦冷面
准备食材:
荞麦面 鸡蛋 黄瓜 香菜 火腿 盐 葱伴侣黄豆酱
操作步骤:
1.水烧开,新鲜荞麦面煮熟捞出。
2.捞出,用冷水彻底冲凉后再用冷开水冲干净,沥干水备用。
3.火腿切片,黄瓜切丝,煎鸡蛋切丝。
4.凉面放人容器,浇上一勺豆瓣酱,拌匀后把各种配菜摆在上面。
蔬菜拌饭
准备食材:
胡萝卜 黄瓜 鸡蛋 葱 火腿 盐 麻油 白芝麻
操作步骤:
1. 红萝卜、黄瓜、火腿片分别切细丝,葱切葱花,鸡蛋放点盐打散。
2.热锅下油,放火腿丝炒熟后盛出。
3.萝卜丝下锅,炒软,放盐调味,出锅前淋少许麻油,撒芝麻后盛出。
4.黄瓜丝稍微炒软,放盐调味后盛出。
5.鸡蛋煎成薄薄的蛋饼,切丝备用。
6.取一个深盘,中间倒扣一碗饭,放入各种炒好的配菜,撒点葱花,蔬菜拌饭就做好了!
燕麦馒头
准备食材:
面粉 燕麦 酵母 红糖 牛奶 奶粉 水
操作步骤:
1.面粉、奶粉、红糖、酵母放一盆里,加入水、牛奶拌匀,揉成光滑面团。
2.燕麦慢慢揉进面团里,盖保鲜膜发酵至一倍大。
3.发酵好的面团排气, 用擀面杖压扁面团。
4.上下折叠成长方形,再压扁,再对折,盖保鲜膜醒10分钟。
5.擀成长方形,从上往下卷起,切块,横切面一圈圈。
6.冷水下锅蒸15分钟,焖5分钟即可。
荠菜团子
准备食材:
玉米面 面粉 荠菜 豆腐 鸡蛋 香油 椒盐 盐
操作步骤:
1.荠菜洗净,用开水烫一下捞出过冷水,挤出水分,剁碎。
2.豆腐切小粒,放入油锅内放入椒盐翻炒铲出放凉。
3.打散鸡蛋摊成饼铲出后切粒,放入剁好的荠菜馅里。
4. 倒入豆腐粒,放入盐,倒入香油搅拌均匀。
5.玉米面和面粉混合。
6.荠菜馅挤干水分揉成球状,沾水后放入玉米面里,滚上玉米面,再沾水滚上玉米面,重复三遍。
7.蒸笼内涂抹油,荠菜团子表面抹点水,大火蒸5分钟左右。
玉米发糕
准备食材:
玉米面 面粉 奶粉 干酵母 红枣 鸡蛋 白糖
操作步骤:
1.鸡蛋敲碗里,酵母用温水融化。
2.玉米粉和普通面粉混合再一起,加入白糖,奶粉,鸡蛋液,搅拌均匀。
3.酵母粉融化的水分次加入。
4.稠厚的面糊倒入模具中,用铲子抹平表面至光滑。
5.放入温水的蒸锅中发酵,大约发酵25分钟。
6.发酵好后,摆放好去核的大枣。大火烧开上气后转中火蒸30分钟。
虾仁意面
准备食材:
虾仁 意面 番茄
操作步骤:
1.冷水锅加点油,煮沸后放入意面,直到膨胀发白后捞出。
2.继续放入虾仁煮熟。
3.重新起锅,倒油,加入切丁的小番茄炒熟。
4.再加入面和虾仁、盐、胡椒、香料调味。
5.番茄包裹面条以后可出锅装盘。
杂粮窝头
准备食材:
玉米面 黑米 面粉 酵母 小苏打 红枣 白糖
操作步骤:
1.黑米提前浸泡2小时,加适量水煮成软烂浓稠的状态。
2.加入面粉,玉米面,酵母,糖混合成光滑的面团。
3.混合好的面团略粘手,正常的,盖保鲜膜静置40分钟左右。
4.红枣去核切碎备用,醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀,分12个剂子揉圆。
5.再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形,大火蒸15分钟即可。
土豆泥沙拉
准备食材:
土豆 洋葱 黄瓜 水煮蛋 火腿 沙拉酱 黑胡椒 盐 醯官醋原浆米醋
操作步骤:
1.鸡蛋放入冷水中火煮开,焖2分钟,捞出冲冷水浸泡至彻底冷却。
2.两个鸡蛋切碎,一个鸡蛋作装饰用。
3.土豆洗净切成块,加水大火煮开转小火煮20分钟左右,用筷子能轻松戳进土豆。
4.捞起土豆趁热去皮,用叉子压成土豆泥。
5.洋葱切碎,黄瓜切薄片, 放入少许盐腌十五分钟之后冲洗一下,用厨房纸巾吸去多余水分。
6.黄瓜片和洋葱碎加入土豆泥中,再加入火腿丁。
7.加入适量盐、1勺橄榄油、2g黑胡椒碎,挤入蛋黄酱和鸡蛋碎。
8.倒入原浆米醋一起拌匀,用剩下的1个鸡蛋切成4块做装饰。
南瓜糯米饼
准备食材:
南瓜 糯米粉 玉米淀粉 豆沙 白糖 枸杞
操作步骤:
1.南瓜去皮切块,蒸熟。豆沙揉成球,每个7g左右。
2.蒸好的南瓜,加糖,捣成泥状。
3.糯米粉和玉米淀粉混合均匀,逐步加入南瓜泥中,揉至面团光滑。
4. 面团搓成条状,分成20份,每个20g左右。
5.用手搓圆压扁,放入一份豆沙馅,包好揉圆。
6.稍微按压一些,用刀背压出南瓜的样子。
7.枸杞做南瓜梗装饰,放入蒸笼蒸熟即可。
红薯香蕉饼
准备食材:
红薯 香蕉 糯米粉 牛奶 白糖
操作步骤:
1.红薯去皮切块蒸10分钟至熟。
2.蒸熟的红薯趁热压成红薯泥,加入糖、糯米粉和牛奶,揉均匀成团。
3.香蕉切小段,用一小团红薯泥揉成圆饼,把香蕉块放里面。
4.封好口压扁一点做成红薯饼。
5.电饼铛预热,刷一层油,煎至两面金黄鼓起来就可以了。
从今天开始,为了健康,记得每天吃点儿粗粮哦!
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