推荐摄入多少? 人体每天都需要通过摄入、吸收、代谢、排泄等机制来保持体内拥有适量的镁。 根据中国营养学会的最新推荐[2],普通成人每日应摄入镁330毫克,如果是孕妇则要增加到370毫克。 什么食物能补镁? 我参考《中国食物成分表》,整理出了这张表格,其中每一类都是按照100克该食物中镁的含量由多到少排序,不同类别又是按照正常食用量下这类食物所能提供的镁含量排序。[3] 从上面这张图表不难看出,如果在中国居民平衡膳食宝塔[4]所推荐的膳食结构的基础上合理选择食材,我们完全可以获得充足的镁。 图片来源:中国营养学会 这些食物吃够了吗? 可惜的是,在实际生活中,我们多数人并没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品……绝大多数的镁都是依赖于蔬菜来源。 哪怕是我为减肥患者开具的饮食食谱,由于限制了总热量,往往一天镁的摄入量只能达到270~350毫克,存在镁摄入不足的风险。 大规模的人群调查也佐证了这一现象。 根据2012年营养学报上的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》[5],我国成年居民镁摄入不足比例: 19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3% 女性为47.3%。 超过半数的男性和近半数的女性都有镁摄入不足的问题!30岁以上的男性尤其要注意!这些食物你常吃吗? 直接吃补充剂呢? 说到这里可能有人会关心,如果我实在没条件保证饮食,直接吃补充剂有没有用呢?根据我查到的文献,应该说还是有一定效果的:流行病学研究提示,对于膳食镁摄入较低的人群,摄入镁补充剂与降低过高的C反应蛋白可能有关。[6]双盲随机对照试验发现,对于体重正常新陈代谢性肥胖的个体,口服镁补充剂可以改善代谢水平及血压。[7] 双盲随机对照试验发现,对于接近健康的前驱糖尿病患者和低血镁患者,口服镁补充剂提示可以降低C反应蛋白。 这可能对预防II型糖尿病和心血管系统疾病有帮助。[8]镁不但是组成骨的主要成分,缺镁还会影响维生素D活性及甲状旁腺素的敏感性,长期较低的镁摄入往往与骨质疏松相关。[9] 短期试验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。[10]当然,补充剂只是捷径,均衡饮食才是王道。 身为“镁”食家应当做到 ① 提醒自己每天吃够深色叶菜② 用一把坚果作为两餐间加餐③ 上班族在家主食吃全谷粗粮 参考资料:(2019.12.16)[1]李勇. 营养与食品卫生学[M]. 第一版. 北京大学医学出版社, 2005.[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M]. 第一版. 中国标准出版社, 2014.[3]杨月欣. 中国食物成分表[M]. 第二册. 北京大学医学出版社, 2005.[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.[5]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,01:15-19.[6]King D E, Mainous III A G, Geesey M E, et al. Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults[J]. Nutrition Research, 2006, 26(5): 193-196.[7]Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.[8]Simental-Mendía L E, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.[9]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. The Journal of nutritional biochemistry, 2004, 15(12): 710-716.[10]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.