经常有刚健身的小伙伴来问搞肌君，基础代谢怎么算，增肌减脂应该怎么吃，吃多少，等饮食方面的问题。今天就给大家分享四个知识点，基础主代谢、碳蛋脂比例、摄入频率以及微量元素。一次性讲明白，不再踩坑。
咱们先说基础代谢，很多人就爱跟基础代谢较劲，去套这样那样的公式，算了半天也不知道自己基础代谢到底多少。因为无论你套什么公式，公式它是普世的，而人存在个体差异，所以你每天去算一个每天都在变的数值本身就没有什么意义。
如果你真想解决问题，更好的出你的饮食计划，你首先要知道的是日常的消耗，而不是基础代谢。而日常的消耗里面包括了基础代谢、活动代谢，还有食物热效应。
这三个子选项都不容易去计算，并且他们并不是我们真正需要的那个数据，真正需要的就是日常的总消耗。
想知道自己的日常总消耗其实非常简单，你只需要一个星期的时间。在这一个星期里面，我们的目标是维持体重。根据这个目标去记录我们每天吃的东西以及它所含的热量，同时每天去记录自己都活动了多少，比如走了多少步、今天运动了多长时间。然后就是记录体重。
通过这三项，在一个星期之内，如果我们达到了维持体重的目标，既然吃进去的这些能够维持自己日常的体重，那就说明我们日常消耗量也就大概在这个数值区间内。当我们有了这个数据的时候，无论是在增肌期还是减脂期，只要根据我们的目标去调整相应的热量缺口或者热量盈余，也就是热量差，就可以达到我们的目的了。
光知道每日我们所需要摄入的热量肯定是不够的，想达到我们增肌或者减脂的目的肯定离不开碳蛋脂比例。
对于普通且健康的健身人群来讲，你们只需要记住以下这个方案就可以了。
每天摄入蛋白质为1.2到1.5克/每公斤体重。无论你是增肌期还是减脂期，就在这个区间内。因为普通健身爱好者实际上并不需要过多的蛋白质。
脂肪的每日摄入在每公斤体重0.9克到1.2克之间，无论你是增肌还是减脂都在这个区间内。因为无论你的目标是什么，脂肪都是非常重要的存在。
然后是碳水。根据我们之前算出来的每日消耗量，余下来的那一部分热量除以四，就是你碳水化合物所需要摄入的克数。用你的总消耗量减去热量差，再减去脂肪以及蛋白质所需要的热量，这就是一个普通健身爱好者常规饮食的正确打开方式。
接下来说摄入频率。
一天到底该吃几顿其实没有定数，根据自己的日常生活来调配。但是我建议少吃多餐。因为即便是每公斤体重1.2克到1.5克也算是高蛋白饮食。
少吃多餐的意义其实并不在于让你减少储脂，而是考虑到了蛋白质的吸收率。每一餐蛋白质能吸收的也就30多克。如果你一顿吃七八十克，你是吸收不了的，它不是供能了，就是排出去了，甚至有一部分可能储存为脂肪。所以我建议各位把自己每日摄入的这个蛋白质总量分成四到五餐去摄入。
第四个要说的就是微量元素。
有很多健身新手饮食结构太过单一，每天吃的蔬菜很单调就一两种，而且每天不换样就一直是那一两种，这是非常不好的。
蔬菜里含有大量且丰富的我们人体需要的维生素以及矿物质等等微量元素，但它并不只存在于某一两种蔬菜里面。
所以给大家的建议就是蔬菜一定要吃的缤纷多彩。你今天吃的是这两样，明天你吃那两样，换着来，五颜六色的你都要去吃，不需要总量吃的特别多，但是你吃的种类得多一点。
希望这些新手健身饮食指南对各位有帮助。
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