20个功能性力量训练动作

我们每个人都可以从功能性力量训练中受益。简单来说，功能性训练就是帮助您的身体更好地运动的训练。

什么是功能性训练？

功能性训练可以帮助运动、伤病康复和增强骨密度。但最重要的是，它是有助于模仿我们日常生活中运动的锻炼方式。

功能性训练摒弃了我们应该单独训练特定肌肉的观念，而是专注于帮助我们的身体以我们需要的方式移动。

尽管增肌和有氧锻炼计划也对实现特定审美和健身目标非常有效，但功能性训练有助于我们更好地适应我们日常生活中的运动。

什么使一个锻炼动作成为功能性？

没有一个神奇的公式可以确定哪些锻炼动作是功能性的。然而，功能性运动通常会模仿我们在日常生活中看到的动作，比如举起重物、推动物体、拉动、跳跃、搬运重物等。

功能性训练的另一个非常重要的组成部分是，每个锻炼动作都不应该只针对一个特定的肌肉或肌肉群。相反，功能性锻炼动作需要支持肌肉和稳定肌肉参与，并协助主要运动肌肉完成锻炼动作。

为什么功能性训练如此有效？

功能性训练之所以如此有效，是因为它迫使我们的身体协调工作。一些力量训练计划侧重于增长和隔离特定的肌肉群，而忽视了重要的支持肌肉和稳定肌肉的作用。

通常情况下，如果忽视了这些支持肌肉和稳定肌肉，容易发生伤害。

想象一下，一台起重机需要将一台沉重的钢琴提升到建筑物顶层——这将需要一台非常强大的起重机，但如果绳子不够坚固，那么起重机在完成任务时基本上就是无用的。

功能性训练在身体中创造平衡。当一个肌肉收缩时，另一个肌肉伸展。当一个肌腱伸长时，另一个肌腱缩短。以我们身体设计的方式增强力量，确保没有某些肌肉的过度补偿。

最佳功能性训练动作

以下是20种最佳功能性训练锻炼，您可以将它们添加到您的健身计划中，以确保您免受伤害和不平衡之苦。

膝关节主导的动作

深蹲

深蹲是经典的力量训练动作，是一种复合锻炼。复合锻炼是需要多个主要肌肉群协同工作以完成动作的运动。

要学会正确的蹲起姿势是至关重要的，因为这个动作在许多日常活动中都会用到。如果您曾经从地上搬起过一个箱子，那么您已经做过蹲起。

以下是如何执行完美的体重深蹲的详细步骤：

将双脚与肩同宽并列。您的脚可以朝前直立，也可以稍微向外转几度。对于大多数人来说，将脚朝外转大约15度会感觉最舒适和自然。

像坐在椅子上一样坐下。您的核心应保持紧张，背部在任何时候都不应弯曲。

下降至至少与地板平行。膝盖应至少形成90度的角度。

要完成练习，通过脚后跟将体重推回站立位置。

箭步蹲

箭步蹲步需要良好的平衡和力量。如果太难完成，可以在抓住扶手或墙壁的情况下练习。如果您没有足够的力量将身体推回来，可以考虑抓住吊环或TRX带来帮助身体重新站立。

要增加这个练习的难度，可以考虑将杠铃放在背上、握住壶铃，甚至携带一个沙袋。

以下是如何执行完美的箭步蹲的详细步骤：

从站直的姿势开始，核心肌肉紧张。向前迈出一步，直到两条腿都形成90度的角度。

将体重通过前脚跟推回站立位置。

将后脚移到前脚前，然后换另一侧重复。在整个动作过程中，保持眼睛朝前，以防止上背部弯曲。站在镜子前观看自己执行动作，并确保膝盖保持在脚趾上方。

踩箱子

这是与弓步非常相似的动作，不同之处在于，不是下放膝盖，而是抬起身体。

要执行正确的踩箱子：

找一个不高于你的膝盖的箱子。箱子越矮，执行这个练习就越容易。

一只脚放在箱子上，将体重压到脚后跟上，推动身体向上。

将对侧的膝盖提到90度的角度并保持平衡一会儿，然后将脚放回地面。

您可以交替使用双脚，或在更换一侧之前完成所有重复动作。

侧弓步

侧弓步是一个非常好的力量训练，可用于发展股四头肌、股内侧肌、股外侧肌、腿后肌肉和臀部肌肉。

要执行正确的侧弓步：

双脚并拢站立，用一只脚向一侧迈出大步。

保持站立的腿伸直，将体重后移。

移动的那只腿在下蹲时应弯曲，就像坐在椅子上一样。

通过前脚的脚跟将体重推向上，然后回到站立位置。

在另一侧重复。

保加利亚式分腿深蹲

保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似。最大的区别在于，后脚会抬起。

找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。

将后脚抬高，将前膝盖下压至地板，与前脚形成90度的角度。

就像弓步一样，想象您的力量通过脚后跟传递到地板上，以将身体推回来。

重复。

臀部主导练习

杠铃臀部屈伸

杠铃臀部屈伸是引入臀部主导练习的完美动作。对于初学者来说，臀部屈伸通常感觉不自然，因此熟悉这个动作将有助于提高硬拉、臀部推举甚至杠铃挺身等方面的表现。

执行正确的杠铃臀部屈伸：

找到一根又长又厚的杠铃，将其绕过稳定的柱子。

踏进杠铃，坐在脚跟上，确保杠铃舒适地压在髂屈肌上。

随着从脚跟起身，推动臀部向前。

在练习的顶点，您的臀部应完全激活，当您回到地板时，核心肌肉应保持紧张。杠铃应提供持续的阻力，不应将您摆来摆去。这个动作的控制和核心肌肉的参与非常重要。

杠铃硬拉

杠铃硬拉有许多变种，是大多数臀部主导练习的基础。确保正确的动作形式以防止受伤非常重要。

执行正确的杠铃硬拉：

臀部向后伸展，胸部展开，肩膀向后，下巴抬起。重要的是要从头顶到臀部的铰链画出一条直线。要检查您的姿势是否正确，请在背部放置一个PVC管或扫帚。应该有3个接触点——头部、上背部和臀部。

双手握住杠铃，手掌都朝向您。您的手应触碰到腿的外侧。

为了将杠铃从地板上拉起，请专注于推动臀部向前。这将确保您不是用背部提起。整个动作过程中，杠铃应始终与您的身体保持接触。

将杠铃轻柔地放回地板上时，确保核心肌肉保持紧张，臀部向后移动。这应该是一个从开始到结束都受控的动作，杠铃应该轻柔地返回地板。

重复。

壶铃摇摆

壶铃摇摆是一个出色的力量动作，可以锻炼下半身和核心。就像硬拉一样，这个动作是由臀部的屈曲推动的。

这个动作从正确的硬拉姿势开始。始终确保您的硬拉姿势完美无缺才能执行壶铃摆动。双手都应放在壶铃上，臀部应向后伸。

壶铃应在您的双腿之间摆动，然后臀部向前推，使您站起来。您的手臂不应参与将壶铃向天花板移动。重要的是，摆动动作必须由臀部驱动。

在动作的最高点后，让重力将您的身体带回地面。始终确保在整个动作过程中核心肌肉参与。重复。

上半身推

俯卧撑

俯卧撑是最具代表性的上半身练习之一。适用于各种身材和能力水平的人。

如果标准的地板俯卧撑对你来说太难了，你可以将手放在一个箱子上进行俯卧撑。箱子越高，俯卧撑就会变得越容易。如果箱子俯卧撑仍然很难，可以站立倚靠墙壁进行俯卧撑。

通过将脚抬起或在背部加重量，可以增加俯卧撑的难度。增加练习难度的另一种方法是增加不稳定性。这可以通过将脚或手放在半球状的器械上或TRX绷带上来实现。

推雪橇

推雪橇是一种全身爆发力的运动，可以锻炼全身肌肉。它通常用于橄榄球训练，但也是功能性训练的绝佳补充。它通常是在推雪橇上进行的，但也可以通过在地板上滑动重物或重箱子来完成。

胸部推举

胸部推举有很多不同的方法。最常见的胸部推举方式是躺在长凳上，将杠铃向上推向天空。

胸部推举也可以采用仰卧位躺在地板上进行，可以使用哑铃和壶铃来完成。

胸部推举的另一种变化是使其成为等侧运动。等侧是单臂（或单腿，这取决于练习）的另一种说法。

进行等侧胸部推举是平衡你的力量的好方法，如果你倾向于用主导手臂施加更大的力量。

双臂屈伸

这将需要能够举起自己的体重，这并非对每个人都可行。

进行双臂屈伸较容易的方法是使用一个较小的箱子，将双腿伸展到前面。箱子越高，练习就越困难，腿越伸展，练习就越困难。

如果常规双臂太容易了，可以考虑通过增加重量或减缓动作来提高练习难度。

过头举

过头举有许多不同的方法可以进行高举，也有许多不同的变化。

如果你有肩部疼痛的问题，像壶铃高举和阿诺德高举这样的练习将有助于在推举时保持肩部更加稳定。肘部越靠近，肩部就越稳定。

上半身拉

引体向上

引体向上最简单的降级是在双脚下加上一个绷带，将绷带缠绕在杆上。绷带的阻力将有助于减轻来自体重的压力。绷带越厚越坚固，练习就越容易。

要提高这个练习的难度，你可以增加重量或减缓动作。

三点划船

三点划船是背部练习的另一种变化，需要核心力量，主要锻炼上半身。

这个练习之所以称为三点划船，是因为在进行时，你的身体始终有三个接触点。

找一个位于臀部和膝盖之间高度的箱子，并将一只手牢固地放在箱子上。

用另一只手抓住哑铃或壶铃，当你的背阔肌收缩时，紧紧地将肘部朝天花板方向拉起。

将哑铃放回地板，保持控制，然后换边重复。

反向划船

反向划船要求你的身体移动而不是重物移动。它非常适合改善握力。

你需要找到一个蹲架，并将杠铃放得比蹲架低得多。请记住，你将杠铃放得越低，练习就会变得越困难。同样，将腿伸直放在前面会比膝盖弯曲要困难得多。

要正确进行反向划船：

双手的距离略宽于肩膀宽度，手肘靠近身体。掌心应朝向你。

在保持核心紧绷的同时，将胸部拉向杠铃。你的下巴不应该向前突出，应该与颈部和背部保持一致。专注于挤压你的背阔肌来执行动作，而不仅仅是紧张你的二头肌。

将身体放回地面，然后重复。

核心

农夫行走

农夫行走是一种相对简单的练习。基本上，你拿着重物在每只手中行走一条直线。这种行走的目的是保持完全控制，不要让重物摆动你的身体。

你可以选择使用哑铃或壶铃。

进行农夫行走时，你将：

从脚旁边的地方开始，每只手各拿一个重物。

蹲下（保持正确的蹲姿），将重物提起，使它们完全站立在你的身旁。

重物不应该靠在你的身体旁边，而是应该离你的身体大约1英寸。

保持直线行走，避免在移动时让双脚交叉。

死虫式

如果你厌倦了仰卧起坐，可以尝试死虫式。死虫式是仰卧在地上进行的练习，非常适合锻炼核心。

开始时，平躺，双臂伸直并双腿向上伸展（如果你愿意增加重量，可以拿着壶铃）。

将双臂和一条腿向下移动，使它们几乎碰到地面。

将双臂和一条腿抬起，然后用另一条腿重复。这算作一次重复。

重复。

熊爬

熊爬是一种非常受控的四肢爬行动作。要记住关于熊爬的重要一点是，这不是一场比赛。这个动作更多地关乎动作的精确性。

要正确进行熊爬：

双臂的距离要与肩膀宽度相等，肩膀要放松。试图将肩膀远离耳朵。你的膝盖应该直接在臀部下方，离地面大约1英寸。

从一只手同时向前移动，同时与相反的脚。在爬行到某个目的地时交替两侧。始终确保你的左手和右脚一起移动，反之亦然。

为增加难度，可以在身下拖一个重物，或者在腰部系上一个重物带。

土耳其起身

土耳其起身可能是今天介绍的动作里最复杂的动作。关键是正确而精确的动作。

要执行土耳其起身：

背靠在地板上，一只手直接在肩膀上方，向天花板伸展。你的同一边腿应弯曲，脚牢固地踩在地板上。你可以选择拿着壶铃，或者只进行体重练习。确保在整个运动过程中都看着你的上手（或拿着重物的手）。

接下来，将自己拉到支撑手肘的位置。从肘部，你会希望抬得更高，这样你就能用手腕支撑自己。

接下来，将髋部抬起到桥的位置。尽量保持你的身体和地板之间的距离尽量大。

将伸展的腿向后拉，穿过你的手和对侧的腿。

将后脚绕到一个跪姿的位置。

直接站起来。

平板支撑

平板支撑是一种出色的全身核心静态练习。如果你想摆脱多余的小肚子，这个练习非常合适。平板支撑有许多变化，但我们将专注于最标准的版本。

双手和肘部应该在肩膀下方。你的手应该平放在地板上，试图轻轻地将地板拉向你。

你的身体应该伸展到身后，核心肌肉紧绷。

焦点应该是将肩膀从耳朵上拉开，将地板拉向你的身体。这将保持你的正确姿势。

尽量保持持续的时间。

如果地板上的平板支撑太难，可以将手臂放在较高的表面上，例如箱子或长凳上。如果太容易，考虑添加一个重物或将脚放在较高的表面上。