当今社会生活节奏快,生活压力大,慢性疾病,肥胖等问题层出不穷,我们需要有一个健康的身体来应对各种情况,于是有的人为了健康的身体,有的人为了好身材,纷纷走进了健身房开始“健身”。但是健身其实是以一种高于医学意义上的健康为目标的行为,好身材也只是健身的一个副产品。健身的定义应该是身体适应外界环境的能力,健康的体态,饱满的精神,充沛的体力,超凡的魅力!因此健身就包括了训练、饮食和生活方式等三部分。
今天跟大家分享一下从健身小白到健身达人的必经之路。
1、目标
了解自己的身体,增强对肌肉的感知和关节灵活性,避免损伤、疲劳、营养不良或过剩。
2、理论部分
身体组成。了解骨、关节、肌肉的基本知识。了解BMI、体脂率、心率、基础代谢等基本指标。
体型体态。了解外胚型,中胚型,内胚型等常见类型。
训练技术。了解有氧训练、抗阻训练、核心训练,拉伸、放松训练和HIIT的基本知识和常见类型。
营养素。了解六大营养素的基本知识和代谢过程。
3、实践部分
呼吸训练。人的运动是呼气时腹压增大,有利于核心的稳定,有利于动作的完成。所以,发出一个动作的时候应该是吐气。相对轻松的动作可以吸气完成。动作时千万不能憋气。
核心稳定训练。以静态的身体控制练习为主,比如平板支撑、臀桥等核心肌群稳定性训练。
关节灵活性。动态拉伸和静态拉伸相结合。激活全身肌肉,松解过于紧张的肌肉。学会常用大肌肉的拉伸方法
1、目标
能够选择合适的方式正式开始训练和健康饮食。
2、理论
主要关节的动作类型和动作范围。
主要肌肉的起止点和功能。
三大能量循环的原理和过程,并了解不同类型运动中这三种代谢途径的供能。
常见食材的种类、热量、GI(GL)值、营养素含量。
营养素和热量摄入标准。
常见的运动损伤的类型。
3、实践
基本动作模式。掌握基本动作的动作模式:拉、推、旋转、侧屈。
核心稳定提升。使用上述基本动作,进一步提升核心稳定性。
识别薄弱关节。观察自己在基本动作时的受限之处,增强薄弱环节。
心肺基础。开始有氧训练或HIIT,逐步提高心肺耐力。
制定一餐的食谱并制作。
1、目标
能够为自己制定训练和饮食方案。
2、理论
训练周期理论
肌肉生理的基本知识,比如肌纤维类型、收缩模式、肌纤维募集的过程和肌肥大训练的原理等。
主要关节的生物力学特性。
了解筋膜的基本知识,比如筋膜的概念、触发点、筋膜放松的原理等。
熟悉肌肉疲劳和关节损伤的类型和应对方案。
3、实践
基本动作模式衍生和工具使用。灵活使用各种工具和器材进行训练,从基础动作开始,扩充动作库,并深入理解不同的衍生动作的异同。
参与跑步,游泳,球类等综合体育运动。
熟练掌握各种类型食材并制作食谱。
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上面的三个阶段就是一个小白成长为健身达人的必经之路径,很多朋友可能觉得太复杂,甚至一些教练都不一定能达到最后全面提升的阶段。但是如果你真正热爱健身,对自己的身体健康负责,那么至少也要了解身体结构,动作要领,器材使用,食物营养等一些基础的理论知识和训练技巧,选择适合自己的健身体系,科学健身!
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