臀部是一个在力量训练中，不太被重视的部位。男生基本不会练，因为觉得「可以但没必要」，女孩子想练臀又怕粗腿。但是当臀部效果出来的时候，你就会沉迷于此，每天小练几组，就能保持住效果。今天给大家分享一些臀部训练心得和在家就可以完成的动作，你需要准备的不多，瑜伽垫和弹力带即可(如果没有也可以做哦），自备哑铃的话那就更好啦。
练臀的重点
在练习之前，我想先让大家了解一下臀部的两大肌肉：臀大肌和臀中肌
臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；
-臀中肌决定了你臀部的宽度，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键！
所以接下来的动作训练将会提到每个动作训练的肌肉部位，可以让大家更有目的的进行动作挑选。
开始训练吧！
热身激活
在正式开练前，我们首先要进行臀部的激活训练，也就是热身。
练臀之前的臀部激活很关键，这个过程可以借助弹力带来完成，如果没有的话也可以。弹力带会使让激活的效果最大化，激活臀部可以让臀部更好的找到和感受到发力感，让大腿的受力感和感觉变小，这样可以更集中于练习到臀部，让训练的效率增加。
🏅深蹲（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌 / 强度：☆☆☆
两脚与肩同宽，下蹲过程中注意腰背挺直。如果女孩子有想同时锻炼大腿内侧的，可将两脚之间距离拉长，脚尖朝向斜外前方。若出现膝盖酸痛，请停止此动作。
🏅半深蹲侧步走（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌、臀中肌 / 强度：☆☆☆
半下蹲姿势下进行左右脚侧步，过程中下蹲程度不用太低，走动过程中感受臀部两侧肌肉的酸痛变化。多次少组即可。
🏅臀桥
训练部位：臀大肌 / 强度：☆☆☆
慢慢感受从背部到臀部的离地过程。完全抬起时，尽量将膝盖、腰腹、肩膀保持在同一水平线上，臀部抬起，感受臀部肌肉的发力程度。
如果想额外再锻炼臀中肌，可以把两腿开的程度变大，直到臀部两侧感到酸，说明发力到位了。
或者你想挑战更高难度的高位臀桥，在脚下垫几本书/椅子等任何有高度的东西。这样会比臀桥带来的发力感受更强一点，但是动作一定不要过度弓腰。
🏅跪姿腿后展/外展
训练部位：臀中肌、臀大肌 / 强度：☆☆☆☆
加个弹力带会加大阻力效果，不加阻力设备的话，记得用核心控制腿部，不要依靠惯性来练习，这样是没有多大效果的。
跪姿大腿后踢其实主要是锻炼上部的臀大肌，增强提拉效果。下落过程中尽量不要让膝盖触地，要不就会分散臀部的用力，转移到腿部，达不到臀部训练的效果。
外展动作时，保持好身体重心的平衡，尽量保持头部/背/腿中线保持水平，不要因为动作的抬起而跟随偏移。平时站立时也可以随时随地来两组外展训练。
以上这些动作，在健身房里也可以借助固定器械进行类似的训练。
正式训练
正式训练时，建议大家是进行负重练习的（小哑铃即可）。
因为负重训练比自重会更有效果，对肌肉的抗阻能力更强化。当然负重训练最关键的一点是，选一个合适的重量去完成这个动作，首先你一定要能够的控制的，能感受到你的臀部发力，刚开始用一个轻重量的哑铃找到发力感最重要。
🏅负重深蹲（哑铃/壶铃等）
作用部位：臀大肌 / 强度：☆☆☆☆☆
负重深蹲时一定要选择一个在你可控制范围的重量，如果没有保护措施的话，不要妄自直接上大重量。同时过程中挺直上身，保持上半身直线，否则会对腰部造成伤害。
🏅负重臀推（哑铃片/杠铃等）
训练部位：臀大肌 / 强度：☆☆☆☆
尽量找跟自己小腿长度差不多高的支撑架
臀推重量一定要选择自己可控制的重量，切勿追求效果而选择过大重量。过程中可用手借力辅助，没有哑铃在家里可以找几本厚的书，或者有重量接触面积大一点的物品即可。
除了健身房的训练椅，可以倚靠在床边/沙发边/固定桌椅边缘等进行操作。
🏅罗马尼亚硬拉
训练部位：臀部肌群、大腿后侧肌群 / 强度：☆☆☆☆☆
硬拉刚开始动作不规范时，一定要从空杆/小重量练
硬拉时可选择杠铃、哑铃进行操作。相比之下，哑铃做硬拉会更灵活一点。
注意过程中腰背挺直，其实这些动作最重要的都是要动作规范才能找到正确的发力点，如果你动作不规范，拉多大的重量都是无济于事的，甚至会对某些部位造成不必要的酸痛。
如果你想对臀部产生更明显的效果，建议可以采取单腿硬拉的动作。如图下，腰保持挺直，膝盖处一定要稳住，不要内扣。
🏅负重分腿蹲
训练部位：臀部肌肉、大腿前侧 / 强度：☆☆☆☆
一次一蹲就好
除了借助台阶式的分腿蹲，也可以进行箭步蹲的动作训练。注意前腿大小腿角度尽量垂直，我在这里就没有做的很标准，自动打脸👏。
当然也可以在原地进行箭步蹲或移动箭步蹲来实现对臀大肌的刺激👇🏻。
别忘了拉伸！
拉伸是所有运动后必不可少的过程。
拉伸可以让肌肉变的更利于生长，舒展过程中的紧绷。同时缓解肌肉压力，防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。
坐姿二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果，而卧姿二郎腿式的拉伸对臀大肌会更有效果。（即同样的姿势，但是背部着地躺在地上）
动作中可以明显感觉臀部肌肉的酸胀拉伸感即为有效拉伸。建议臀部训练后每侧做2-3组，每次拉伸坚持10-20秒。
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