两个动作
测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作可测试老年人的平衡力。平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能间接反映骨质疏松的风险。
动作1：静态平衡力测试
动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚的后跟紧贴后脚的脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：姿势控制力测试
动作要领：选一把带扶手、不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立（以防意外，请选择带扶手的椅子）。
结果分析：
● 如果动作1不能坚持超过10秒，或不能独立完成动作2，说明平衡力不够好，容易发生跌倒，并有一定骨质疏松风险。
坚持这样运动
针对不同人群的运动建议：
40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。
60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全、低强度的有氧训练，比如快走。
建议：每天中午步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次。
70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院进行评估，选择最适合的运动方式。
一份食谱
补够一日所需钙质
补钙是预防骨质疏松的重要方法。过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。
提醒：50岁以上人群，每日需1000mg~1200mg钙摄入量，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。
两种维生素
促进钙质进入“骨骼”
光补钙还不够，还要保障钙能够被吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼目的。
这个环节有两种维生素起到了关键作用：维生素D与维生素K。
● 维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中
● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色蔬菜中含量最高
提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏现象，可根据医嘱使用补充剂补充。
除此之外
戒烟、限酒，定期检测骨密度
对预防骨质疏松也十分重要
总之
要重视骨质疏松的预防
越早重视越好！
来源：浦东发布
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