如果您一生都只做一种运动，那应该是俯卧撑。
俯卧撑可以说是终极的原始锻炼，它利用自然的身体运动来增强您的整个身体。
俯卧撑是健身界最古老，最广为人知的运动之一，无论男性还是女性，这个运动都可以给我们带来很多好处。
俯卧撑不仅可以增强和塑造胸部，还可以使二头肌和三头肌有效。
每次运动都需要腹部和背部以及臀部和躯干的结合。
俯卧撑中的体重运动通过肩使肌肉稳定，并有助于防止受伤。毫无疑问，这是全身锻炼。
但是，对于有些人来说，标准的俯卧撑可能仍然很具有挑战性。但其他需要更高级的锻炼者可能对标准俯卧撑感到无聊。
因此，今天，我将介绍10种不同的俯卧撑变体，它们将帮助您实现更多更高的目标。
对于刚开始锻炼计划的人来说，这是完美的选择。这个适合初学者与力量比较差的人。
这种俯卧撑是在膝盖上进行的，这样就可以在锻炼之前增强核心和手臂的力量。
要找到正确的位置，从跪姿开始，双手直接放在肩膀下，从头到脚保持直线。
接合腹部，放低身体，弯曲肘部。
专注于通过指关节向上按压以防止手腕不适。
有两种手部位置：可以选择宽距俯卧撑或较窄的手部位置做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑，保持较宽的手姿势可锻炼胸部肌肉和前肩肌肉。
这种往往比狭距俯卧撑容易一些，这个动作更基础，应用也更广泛。
将你的手比肩宽分开放在身下。
抬起至全身，结合腹肌并降低俯卧撑。
肘部应弯曲大约90度角，并且肘部应放在侧面。手应该与肩膀对齐（许多人的手往往与鼻子更对齐，因此请注意这一点）。
这种俯卧撑变化比宽距俯卧撑要难一些，因为三头肌是这项运动的重点肌肉，而三头肌比胸部小。
从双手放在肩膀下开始。
当您降低俯卧撑时，请确保肘部紧贴身体两侧并指向后方。
在俯卧撑的顶部，你会感觉到肱三头肌已经开始活动。
开始进行一个简单的变化，就是在进行练习时抬起一条腿。
这会挑战稳定性，并需要更多的核心参与度。
这种变化可以用宽或窄的手位置来完成。
从平板支撑姿势开始，使腹肌特别是斜肌开始运动，挤压臀部，并抬起一只腿离开地面，不必抬太高，只需专注于挤压臀部，而不必将体重过度移动即可。
腿抬起整套动作进行俯卧撑。在下一组中，抬起另一只腿，两侧重复同样的次数。
这使单腿俯卧撑更进一步。
蜘蛛侠俯卧撑可以使您的斜肌倾斜并帮助增强您的核心。额外的身体运动也将增加你的心率，提高燃脂效果。
可以做宽距或窄距，从双脚放在地面的平板支撑开始。
当下降到俯卧撑的底部时，将您的右腿移到一边去触碰右肘（不必触摸）。
向后推时，将腿向后伸展，然后将脚放回地板上。在下一个俯卧撑上，重复使用左侧。
这是锻炼肩膀稳定性和力量的好方法。
在该位置的顶部，将在全侧平板支撑的位置保持一秒钟的平衡，甚至手臂打开肩部的同时打开胸部，以提高通过肩膀的活动能力。
首先进行宽或窄的俯卧撑，然后将右手抬离地面，左侧旋转到侧面变成侧平板支撑。
旋转回初始位置，进行另一个俯卧撑。这次，将左手抬离地面，做另一边，两边重复同样次数。
这对于初学者以及想要开始学习上面列出的其他一些俯卧撑变体的人来说非常有用。
如果一开始在地面上执行难度太大，则可以在在椅子上开始练习，利用椅子的倾斜角度进行单腿俯卧撑。
倾斜位置也会以稍微不同的方式锻炼你的胸部。可以有效锻炼胸大肌，这是胸部肌肉中最大的一部分。
将手放在椅子或长凳上。将身体调整到平板支撑位置，确保双手与肩膀对齐。
进行俯卧撑，确保不要抬高臀部或向后移动体重。
保持腹肌活跃，并专注于锻炼手臂。
这要比倾斜俯卧撑难得多，并且对于常规的宽或窄俯卧撑来说是一个进步。
在这个位置上，不仅上身将承受更多的重量，而且动作也集中在通常较弱的胸部上部以及肩膀上。
脚升高得越高，就越会专注于这些肌肉，并且锻炼将变得更具挑战性。
将手放在地板上的地板上时，小心地将脚放在椅子或长凳上。
手应直接与肩膀对齐（而不是与脸部对齐）并进行俯卧撑。
准备好后，先从较小的下降开始，然后逐步发展到更高的水平。
这开始将下降推升推向另一个水平。
这将主要集中在肩膀上，如图所示执行，
类似于下蹲推举，也可以在倒立的情况下将脚靠在墙上进行支撑。
如果您想花哨并且足够有力量，甚至可以做一个独立的倒立俯卧撑。（如果可以倒立并保持一段时间，请尝试这样做）。
体重更多地转移到了手中。抬头看着肚脐，使脖子与脊椎保持一致。
将肘部弯曲到侧面并降低，直到头顶刚好悬停在地面上方，然后向后按。
在倒立位置执行相同的运动。
这组俯卧撑开始增加道具，使这项运动更具挑战性。
健身球显然将对你的稳定性发挥更大的作用，从而使核心更多地与肩膀上的稳定肌肉融为一体。
球落在腿上越远，锻炼难度就越大。因此，首次添加此练习时，您可以将球放在大腿上，以适应这种移动。
从双手放在地面的平板位置开始，然后一只脚一次放在球上，将其放在舒适的位置。确保双手与肩膀齐平，并进行俯卧撑，以尽可能稳定地握住球。
开始将这些有趣的变化添加到你的锻炼程序中，可以取得惊人的效果，锻炼更多的肌肉，变得更强壮并感觉更好。当然，不会感到无聊。
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