1、首先找到耻骨尾骨肌。这个肌肉在会阴穴这一部位，二阴之间。当你能够真正理解提肛缩肾时，即可感到这两块肌肉的存在。如何体会？你在小便排泄的时候，控制中断小便过程的这块肌肉，男性就是在与爱人生活中，控制不泄的体会；女性则是收缩阴.道时，可以去发现体会。只有确定这个肌肉之后，你的练习才能有效，比如时间这一块，比如各种生理不适。找到之后，就可以进行下一步练习。
2、然后自己可以平躺在床上，全身放松，或者站直站立，放松，再专注于提肛缩肾的练习。需要注意：双腿、双臀、腹肌不能用力，只能是会阴穴里面的肌肉发力，当能够明显体会到收缩动作时，保持重复的一缩一放的频率，一般都是以自己控制坚持，如果要标准，5秒到15秒，都可以自行把控。单独抽出时间，每天做1~2次，每次10分钟，专心的做。别找借口，早上起床或者晚上睡觉前，不都可以做吗？做的时候不要屁股跟着用力，否则你的练习控制度可能会下降，这也是为什么有的人练习没有效果的重要原因。
3、找到并控制这块肌肉的锻炼，练习一段时间能熟练掌握，并且自己控制它会呈现较为绷紧的状态之后，你的精关控制能力已经有所体现，比如男性硬起速度明显提高。这时候行走坐卧都可以练，以收缩五秒、放松为一次。屁股放松，但是锻炼精关的练法，这个过程有利于站桩时，找到敛臀的感觉。
4、平躺在床上或瑜伽垫上，然后把膝盖抬起，双膝弯曲，两脚与肩同宽；两手臂置于体侧，可握固，也可平放于地面，没有具体限制。
5、呼吸的方式有讲究，正常的其它的教学方式是全程自然呼吸，但是老廖教给大家的是控制呼吸的练法，是一种练气的法门。
吸气时，放松臀部肌肉（就是屁股不用力，是被动的），并用力向上顶起吸气提肛，顶到不能再顶，慢慢的吸气提肛，吸气要吸满，然后憋气，吸完忍不住就继续再吸一口，让自己不能再吸了。可以想象自己气往胸腔里吸，这就是练中丹田与下丹田之气；并且这个过程要收配合PC肌与呼吸的锻炼，这样才能直接练到精关。
呼气时，慢慢的放松下来，但是自己的背部不可以贴在地面，是悬空的。呼气时气沉丹田，PC肌肉放松，并且呼气也要想象把体内的浊气全部都排出体外。
6、其它注意事项：
早上练或者晚上睡觉前练都可以；会阴穴的意念不可过重，否则容易上火；一般30次为一组，能做多少以自己的体能来看；增加一种做法（可选），吸气时可两脚脚尖踮起，脚趾始终都是挨着地上的，抬脚养肾，闭目养肝，脊柱始终都是感觉是直的；；收缩PC肌与屁股松紧没有太大关系，注意练习要点。并且腰腹部在整个练习过程中，都是呈放松状态。收缩PC肌可以找控制小便的感觉，但是屁股是放松的。需要注意的是，如果练气方式导致头晕的话，一般是体质过于虚弱，或者并没有严格按照教学的方式来。这类朋友就不用注意练气这一块了，自然呼吸的练法。但是以老廖教的练的朋友，就一定要注意练气效率与精关的控制练习。
一分耕耘，一分收获，这里教学的是在传统的基础上，增加了练气的效率，所以练习你会满身大汗，但是习练之后，一段时间之后，身体的变化会明显不同。好身体都是练出来的。
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