等距收缩，也就是静态收缩，是指肌肉在施加力量时产生张力，但不会改变其长度。它们与瑜伽和伸展运动等常见的柔韧性活动密切相关，但也适用于这三个腹部肌肉的力量训练：
腹直肌（六块腹肌的主要凸显位置）
腹横肌（最靠里的肌肉，使腹部保持平坦）
腹斜肌（让腰部逐渐变细的V型肌肉，是腹部的“美容师”）
关键是，如果你希望获得六块腹肌，平坦的腹横肌和V型腰，那么你需要专注于等距腹部收缩，这是铸造腹肌的秘密武器。你也可以使用这些技术来做等距锻炼。
与等距收缩不同，等距收缩会导致肌肉缩短。比如二头肌卷曲、三头肌下拉，而等距运动不涉及任何拉伸或抬举运动。记住，你不希望腹部肌肉变大，这只会导致腰围变大；相反，你的目标是力量和使腹肌中部更清晰。由于等距运动专注于增强力量和清晰度，而又不增加体积，因此非常适合进行高质量的腹部锻炼。
它们将帮助你获得纤细，轮廓分明的外观，同时提高核心稳定性。举重时，这可以帮助你更好地锻炼身体，并可以防止受伤，因为坚固的核心可以保护你的脊柱。
等距腹部锻炼
选择了这些等距肌肉锻炼，可以为你提供完整的腹部锻炼，该锻炼易于执行，并利用腹部收缩来锻炼男女为之疯狂的腹肌。但是请记住，如果你想让自己的腹肌表现出较低的体脂率，你还必须将等距锻炼程序与良好的饮食相结合。
1. 平板支持
最基本的等距腹肌锻炼是一块木板。它具有多种变体，所有这些变体以不同的方式作用于你的身体。
将肘部直接在肩膀下方。你的前臂应平行，手掌朝下。
将脚向后退，使双腿伸直在身后，并平衡脚掌。
从头到脚跟形成一条直线：抓住你的核心并挤压臀部，以避免拱起你的下背部或将臀部抬高。
按压肩膀，使你的上背部呈圆顶状，而不是沉入肩胛骨中。
保持30秒钟到一分钟。
2. 空心体保持架
这项运动可能极具挑战性，但是很容易进行调整以适合自己的健身水平。
躺下，胳膊和腿伸直向上。
抓住腹部，将腰部向下压至地板，然后将肩膀抬离地面。
慢慢将手臂和腿放低到地板上，使核心保持接合并将下背部保持在地板上。
如果你的下背部离开地板，则说明你走得太远了，所以请稍微抬起腿和手臂，直到重新连接。
紧握腹肌并将低位推回到地板上时，保持该姿势。休息，然后重复。
3. 勇士姿势
这个姿势挑战将增强你的核心力量，也将激发你的臀部和双腿！
从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。
将重量转移到右腿上，并将左膝盖向胸部稍微抬起，确保臀部保持平衡。
向前移动体重，并在左腿向后伸展时降低胸部。你的脚应弯曲，脚趾指向地面。尝试使上半身和后腿与地板平行时，保持身体成一直线。
调整臀部，使骨盆与地板平行。你的右腿应尽可能笔直。
为了帮助你保持平衡，你可以将手臂放在腿的两侧，将其置于胸前的祈祷位置，或者将其伸直伸到你的面前。
保持30秒。反向移动以恢复站立，然后在另一侧重复。
4. 船姿
瑜伽课上常见的核心运动是船姿，这是另一种等距运动，一定会使你的腹肌发抖。
从坐姿开始，膝盖弯曲，脚踩在前面的地板上。将手放在膝盖后面的腿筋上。
向后倾斜，将脚抬离地面并平衡坐骨。保持脊椎伸直。指出你的脚趾。
稍微拉直双腿，使小腿与地板平行。释放对大腿的握力，向前伸手，手掌彼此面对。这是你的基本船姿。
如果你想挑战更多，请伸直双腿，使其与地板成45度角。
保持30秒。
这4种等距腹部运动对于开发6块腹肌非常有效，尤其是与坚实的饮食计划结合使用时。
等距锻炼的5个好处
1.初学者练习： 由于初学者的身体抵抗力，需担心会移动哪些身体部位，而是这通过一种低冲击的方式来锻炼腹肌。
2.节省时间：针对性的等距腹部锻炼只需五分钟，并且可以轻松地加入到复合锻炼中，即全身锻炼。
3.可以在任何地方进行：无论你是在酒店房间，在家中还是在朋友的车库中，这些练习都不会成为空间问题。
4.可自由改变负重：可以使用设备进行，例如阻力带，专用的等距设备，自由哑铃，可以增加挑战。
5.可以灵活移动：许多等距运动可以移动。
等距收缩练习一直是很多男女都很喜欢的锻炼，可以是自己，也可以是一对情侣在一起练习。在锻炼后不要忘记营养。一般的经验法则是，在饮食中摄入更多蛋白质，降低体内脂肪水平。不要忽略碳水化合物，否则你将缺乏进行全面锻炼所需的能量。最后如果你喜欢这些练习，可以把它计入到你的锻炼程序里，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持
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