一日四餐饮食计划

饮食计划每天吃四顿饭可以帮助你减轻体重而又不会感到饥饿。在减肥方面，鼓励超重的女性每天消耗卡路里在1000 -1600之间，男性在1200-1600之间，可以帮助减掉多余的体重。

每天吃四顿饭的利弊

与任何饮食计划一样，每天四餐的策略有其优点和缺点。

优点

• 可能不会对这种饮食感到饥饿

• 如果计划合理，饮食会非常健康

• 饮食是非限制性的

• 长期坚持比每天6-8顿的饮食可能性更高

缺点

• 如果饮食安排不当，可能会暴饮暴食

• 你可能需要计划饮食的帮助

• 每顿饭可能很少

• 用餐时间可能不方便

如何每天吃四顿饭

遵循以下准则，每天可以吃四顿饭并帮助你减肥。

什么时候吃?

每三到四个小时吃一次。例如：

• 早上8:00享用第一餐

• 上午11:30享用第二餐

• 下午3:00第三餐

• 下午6:30第四餐

每顿饭的热量

每餐300卡路里（1200卡路里的食物计划）

每餐400卡路里（1600卡路里的饮食计划）

最好吃的食物

• 全谷类

• 水果

• 蔬菜

• 低脂乳制品

• 坚果和种子

• 健康脂肪，尤其是植物油

膳食计划和参考样本

美国农业部（USDA）提供基于1,200卡路里和1,600卡路里饮食的健康膳食计划。使用USDA膳食计划可以帮助你计划每天的减肥菜单，其中包括每天四餐。

USDA 1,200卡路里餐计划

餐1：干麦片、低脂牛奶、蓝莓

餐2：全麦吐司、花生酱、苹果、低脂奶酪

餐3：沙拉蔬菜、烤鸡条、面包丁或面包棒、沙拉酱、切达干酪丝

餐4：烤三文鱼、煮熟的西兰花、米饭

USDA 1,600卡路里餐计划

餐1：燕麦粥和脂牛奶、低脂酸奶、草莓、切片的杏仁

餐2：全麦面包、金枪鱼、蛋黄酱、香蕉、低脂奶酪、番茄汁

餐3：全麦玉米饼、瘦牛肉、斑豆、切达干酪丝、酸奶油、西红柿

餐4：全麦面食、番茄酱、烤鸡、植物油、绿豆

总结

在开始任何类型的减肥计划之前，请先掌握自己身体状况，以确保它对你是安全的。为了安全有效地减肥，建议你将每天的能量摄入减少500至1,000卡路里（热量赤字在500-1000），以每周减少约1至2斤。你可以通过每天食用任意数量的餐点或零食的组合来实现此目的。