通过锻炼大腿的肌肉可以使你变得更强壮，看起来更健美更苗条。通过以下动作可以增强你的四头肌，腘绳肌，臀大肌，内收肌和外展肌。你可以将这些锻炼融入自己的日常锻炼中。
这种混搭深蹲和跳跃的方式可以加强你的下半身耐力。
站在一起，双脚并拢，双臂站在两侧，并支撑核心。
保持背部中立，向后推臀部，弯曲膝盖以降低下蹲姿势。把手伸到脚踝两侧。
跳起来跳出，将手举过头顶，双脚向两侧弹跳。首先，你的身体应该在空中形成一个“ X”。
立即反转动作以深蹲，然后重复。
做2组15至20次。每组休息30秒。
抓住哑铃进行中间锻炼，可以锻炼大腿腘绳肌。
站高，双脚分开与臀部和肩同宽，并支撑你的核心。在左手大腿前悬挂哑铃。
保持背部中立，手臂伸直，并支撑核心，将臀部向后推，以“远足”两腿之间的哑铃。让你的膝盖稍微弯曲，然后将右手伸到一边以保持平衡。
穿过脚后跟，向前推动臀部，并尽可能站高。让臀部的动量使哑铃摆动到肩膀的高度；不要用手臂举哑铃。
哑铃自然开始下降后，将臀部向后推，以引导双腿之间的重量并重复。
执行所有代表，然后切换侧面。
每侧做3组，每组8到12次。每组之间休息60秒。
青蛙跳是大腿的双重练习之一。它们可以增强臀部和大腿的力量，还有助于改善髋关节的活动能力。
脚站立得比肩膀宽，脚趾向两侧弯曲。支撑你的核心。
保持胸部向上和向后保持中立，向后推动臀部并弯曲膝盖，以使其下蹲。将指尖伸到双脚之间的地板上。
开车穿过你的脚，以尽可能高的高度跳起来，同时向前和向后摆动手臂。
轻轻着陆，立即下降到下蹲位置，然后重复。
做3组8至12次。每组休息30至60秒。
作为一种单侧大腿运动，手枪蹲可一次隔离一只腿的肌肉。这迫使他们在没有其他对手帮助的情况下工作。
站在结实的椅子，长凳或盒子前面（背对着它）。
将右腿向前方延伸，脚跟离开地面几公分。
保持胸部向上并保持核心支撑，向后推动臀部并弯曲左膝盖，直到臀部触及椅子。
开车穿过左脚跟站起来。
做所有代表，然后交换双方。
每侧做3组，每组8到12次。每组休息30至60秒。
哑铃硬拉可以锻炼你的腿筋，臀部和腰部。
站立时双脚分开与臀部同宽，并在大腿前面握住一对哑铃，手掌朝你。支撑你的核心。
保持背部平坦，肩膀向后并保持核心支撑，将臀部向后推，以使你的躯干摇摆到地面，而哑铃则从大腿前侧滑过。稍微弯曲膝盖。
继续，直到你的躯干几乎与地板平行，和/或你感到绳肌拉得很深。始终保持哑铃靠近腿的前部。
暂停，然后踩着脚跟向前推动臀部，并尽可能站高。
做3组8至12次。每组休息30至60秒。
侧面弓步确实伸展了你的大腿内侧，增加可选的重量可以增强力量。
站在一起，双脚并拢，站稳核心。你可以两侧握哑铃。
用右脚向侧面迈出一大步，确保双脚平行。保持胸部前后平直，向后推动臀部，并将右膝盖弯曲向该侧降低。保持右膝盖叠放在右脚踝上，并与第二个脚趾对齐。保持左腿伸直，双脚平放在地面上。
暂停，然后通过右脚开车，将双脚并拢。
进行所有重复，然后在另一侧重复。
每侧做3组，每组8到12次。每组之间休息60秒。
通过这种伸展运动开始减少大腿的运动，它可以瞄准腿筋锻炼。
站在一起，双脚并拢，右腿在左上方。
在腰部向前倾斜，让你的上半身垂在大腿前。
你应该感觉到双腿的后背都有拉力。要加深拉伸，请握住你的小腿或脚踝，然后将你的躯干轻轻拉向双腿。
握住，松开绷带，然后在相反的一侧重复。
每侧做2个30秒的保持。
别忘了伸展你的四头肌。如果在大腿运动后双腿会发抖，请握住椅子或墙壁，可以保持平衡。
双脚并拢站立，必要时将一只手或两只手放在椅子或墙壁上。
弯曲右膝盖以将脚抬高。用右手抓住那只脚的顶部。
保持骨盆弯曲，两个大腿彼此对齐，将脚后跟拉向臀部，直到感觉到大腿前部有深度伸展。
握住，松开绷带，然后在相反的一侧重复。
每侧做2个30秒的保持。
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