大家好，我是子安同学。
今天我会用4个步骤告诉你如何建立起受用一生的好习惯，用小的改变带来大的改造。在上一讲中我们聊到习惯有复利效应，但要达到复利效应，其实还有两个重要的满足条件，就是长期以及稳定的报酬，缺少其中一个复利的效果就会打折。而对应在习惯培养上就是你可以得到的好处，也需要长期以及稳定去做一件事。
不过稳定的习惯是什么意思？在心理学中有个法则说到人的动机强度跟工作表现会呈现倒u字形的关系，在正常范围内的人的动机会随着压力而上升，动机越强表现越好，可是经过实验，心理学家也发现，如果这个动机超过某个范围的表现，反而会因为动机太强反而失败。这就是求好心切。
习惯也是一样，如果你过于期待，结果想要突飞猛进，一次设定太高的目标，效果通常也不好，反而是慢慢来才能走得远、走得久，成效自然会慢慢浮现，也就是说培养习惯不是从百米跑而是马拉松，所以我们要学习如何长期稳定的去培养一个习惯。接下来分享4步骤习惯养成法则。
从19世纪以来有两个发明彻底改变人类运用时间的方法，一个是在1925年世界上第1台电视的诞生，电视渐渐成为家中必备的电器，另一个就是有了智能手机，目前人手一部手机。自从有了电视手机之后，娱乐变得更容易了，却也变得更难以抵抗了，因为遥控器跟手机就放在你的面前，加上电视那么大一台很显眼，加上手机的便利性，就成了养成习惯的关键，习惯越容易去做越容易养成，所以如果是要培养好习惯，就要把暗示做得越明显越好。
比如阅读，看电视当然更吸引人，但我也要抵抗它，我的做法就是把正在读的书摆在客厅桌上，明显的地方当我进到客厅，坐在沙发上就能增加我拿起书的动力，你也可以先把球鞋拿出来放在家里最显眼的地方。反过来说，你也可以用这个方法来戒除坏习惯，比如我最近为了减少玩手机的时间，可以不断的更新密码，而且密码有时候还要想一下，这多出短短一两分钟的差别就大大打消我想用手机的冲动。
以学英文的方法是通过美剧来练习，效果上来说不一定是最好的，但透过这个方法确实可以让自己多增加学习英语的动力，这也是培养习惯的好策略，你要让习惯的动机强烈，如果能够理解你的渴望更好。比如运动，你可以有正当的理由，为了健康，对我来说运动也是在纯体力的资本。
比如写作也是每天要固定的写东西，需要克服看NBA、玩万有的念头，而是这些都容易形成时间黑洞，一下子就把你的时间吸光了，而写书可以把想法更具体地传达出来，也会受到读者的回馈，最重要的是能带来版税，经过整理的知识也会更具体的内化在脑袋当中，这些都是有动力写作的原因，而不是单纯想要出版一本书而已。
以前我看过一个节目内容说到，其实没有绝对不会被偷的方法，唯一能做的就是尽量延迟被偷的时间，对小偷来说要花的时间越长风险就越高，而你东西被偷的可能性就越低，而不是换更高级的锁。同样方式思考，如果你做一件事需要先克服的事情越多，你也越不会想去做，所以你要尽可能地把行动变得简单一点，不要追求完美，可以运用2分钟原则。把你要做的事情先切割成两分钟就能做的事，目的就是不要追求完美，而是用最简单的方法行动。
强调不是把是做好，要把事做对。一旦你小事上做对了一点，连接起来就会是想要的结果，如果你想要进一步把握，让行动变简单的法则，我从自身经验提供两个方向给你思考，来强化好习惯的形成。比如要培养喝水的习惯，你可以装一大壶水，来取代每次去倒水。要培养运动习惯就先在家里锻炼，取代到健身房来缩短行动的时间。要养成存钱的习惯，可以自动转账部分收入到另一个卡上。
要戒掉坏习惯就是让行动变“贵”，要花的时间变长或距离变远，坏习惯就越容易戒掉，在刷牙观念刚出现的时候，大众是没有刷牙的习惯，后来厂商开始在牙膏里面加入清新的味道，还有让刷牙过程产生泡沫，后来人们才开始有了刷牙的习惯，现在如果没有那些味道跟泡沫，反而觉得好像没有把牙刷干净。口香糖也是一样，它在1800年代就出现了，到了全世界普及是在1891年的时候，当时劲牌公司开始在口香糖里加入薄荷的味道，人们才因此开始爱上嚼口香糖。
所以习惯的养成，回馈是很重要的，而且越有感你下次想要去做的动力就越大，行为改变的主要理论就是，让行为重复惩罚就会让行为消失，让行为受到嘉奖会让行为加固。奖励就是回馈，对习惯形成有利，即使是小的奖赏同样有效果，但也不一定要实际的才可以，在心中给自己一个行为上的肯定也是有帮助的。多加练习就是为自己打气的好处，多肯定自己不是自恋，而是要建立更大的自信去完成挑战。
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