你是不是也会遇到这样的问题，双腿后侧紧,前屈总是下不去?练习过程中，方法不恰当,大腿后侧不好拉伸,一不小心就拉受伤，疼痛好几天。我来教你如何循序渐进拉伸大腿后侧。
小腿肚，被称为人体第二心脏，人体约70%的血液都集中在下半身。当我们久坐或久站时，下半身的血液回流到心脏的速度相对来说是比较慢的。
而小腿肚更像是人体的一个气血发动机，它能够加快气血回流，促进血液循环。所以啊，小腿肚这个部位越健康，人也就越健康！
今天，小编分享8个深度拉伸大腿后侧腘绳肌及小腿后侧的瑜伽体式，经常练习，不仅可以美化腿部线条，疏通腿部经络，同时也可以加快血液回流噢！
一起练起来吧！
01
下犬式
·双手打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。
·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。
·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
02
前屈式
·以山式站立于垫子上方，双脚打开与肩同宽。
·吸气时双臂向上伸展，延展脊柱。
·呼气时以尾骨为轴，上体前屈向下，腹部、胸部、面部，依次靠近腿面。
·始终保持双膝伸直，可以尝试双手环抱小腿，上体更加贴近双腿面。
·头部自然向下垂落，放松双肩。
·持续二十个呼吸的练习。
03
加强侧伸展
·准备两块瑜伽砖，右脚在前，左脚在后，双膝伸直。
·双脚脚尖指向正前方，瑜伽砖放于右脚两侧。
·吸气时抬头延展脊柱。
·呼气时上体向下，双手撑住瑜伽砖。
·可以循序渐进，尝试双手撑地，增大难度。
·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
04
半神猴式
·右腿向前伸展，右脚脚尖回勾，膝盖伸直。
·左膝跪地，左大腿垂直膝盖，骨盆指向正前方。
·吸气时双手指腹点地，抬头挺胸，延展脊柱。
·呼气时尝试上体缓慢下降。
·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
05
圣者玛里琪第1式
·左膝弯曲，右膝伸直，脚尖回勾。
·吸气时延展脊柱，左臂由左膝内侧向后环绕。
·呼气时上体前倾向下，右手与左手在背部后侧相触在一起。
·尝试让上体向下靠近腿面。
·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
06
双腿背部伸展式
·双腿向前伸展，长坐于垫子上方，脚尖回勾。
·吸气时抬头延展脊柱。
·呼气时上体向前方折叠，双手寻找双脚。
·尝试腹部、胸部、面部依次向下靠近腿面。
·持续二十个呼吸的练习。
07
仰卧单腿拉伸式
·准备一个瑜伽伸展带，仰卧于垫子上方。
·吸气时抬左腿向上伸展，左脚脚尖回勾。
·呼气时将瑜伽伸展带放于左脚脚心。
·吸气时左膝伸直。
·呼气时双手拉瑜伽伸展带，可尝试屈双肘，大臂靠近地面，左腿靠近左肩。
·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
08
辅助神猴式
·准备瑜伽砖或瑜伽抱枕。
·将瑜伽砖或抱枕放在髋部下方。
·左腿向前伸展，右腿向后伸展。
·保持骨盆转向正前方。
·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
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