强健背部肌肉，紧致背部线条，练出背影杀！

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很多人存在背部肌肉松弛、下垂的现象，这会使你的上半身看起来更加肥胖，不仅显老，并且一点女人味都没有。

冬天大衣或许可以遮住一些，但夏天呢...

无疑会把背部的缺点展现的淋漓尽致...

又该如何解决呢？今天小编给大家带来了几个瑜伽动作，强健背部肌肉，紧致背部线条，练出背影杀！

01.肩式

●背部朝下躺平，双腿伸直，膝盖绷直。双手放在腿的两侧，手掌向下。

●呼气弯曲膝盖，膝盖朝腹部移动直到大腿靠到腹部，配合两个呼吸。

●由肩膀顶部作为支点，呼气抬起臀部和躯干，弯曲肘部，把手放在臀部下方，配合两个呼吸。

●呼气用手托住背部，瑜伽肘关节靠地起到支撑的作用，尽量把两肘间距离缩小，确保不压迫颈部。

●两腿不断抬高伸直，直至垂直。

●大腿肌肉微微内收，保持两腿并拢。

●保持姿势10－25个呼吸，呼吸均匀。

02.简易轮式

●背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。

●屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。

●两脚底应继续平放在地而上。

●把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。

●深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。

●让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。

●舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势，数1~10。

03.上犬式

●俯卧，双腿稍分开。

●双手撑地，伸直两臂，上身尽量向后伸展。

●脚背撑地，两腿伸直，保持30秒

04虎式平衡

●让身体摆好四角板凳式体式，先调节三到五组呼吸。

●再次吸气时将右腿向后蹬直，脚趾回勾回来，稳定身体。

●慢慢再次吸气时，左手臂向前伸直，与右腿和地面都呈平行状态 ，保持三到五组呼吸后慢慢吸气。

●收回左手，收回右脚，还原到四角板式。

●还原后臀部慢慢坐于双脚之上即完成今天的动作了。

05.单腿下犬式

●做下犬式

●呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

●放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

06.蝗虫式

●俯卧，双手伸直向前，掌心朝上。

●吸气抬头延展，呼气双手双腿向上抬。

●大腿离地，内侧上提，手臂外旋。

●脚跟向后蹬，给腰椎空间。

●保持5-8个呼吸，落手还原。

07.犁式

●背部朝下躺在地面上。

●呼气缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸。

●呼气把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上。

●如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上。

●如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀。

●伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸。

●整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖。

（图片源于：网络）

图片来源网络侵权联删

编辑|排版：姐姐

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