膝关节由4块骨头交叉构成(股骨、髌骨、胫骨和腓骨),并由周围的韧带(髌韧带、侧副韧带、交叉韧带)和肌肉(股四头肌和腘绳肌等)维持稳定。
除了撞击损伤,膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低,也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛,就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天,我们的主题就是强化你的膝盖!
1
靠墙滑动
目的:强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带
做法:站在距离墙壁约40厘米的位置,背靠墙壁,双腿伸直,整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑,如下图;缓慢的下滑,直到膝盖与地面呈30度角;保持该姿势10~15秒,然后回到初始位置。重复至少5-10次。
注意:下滑过程中,膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖,请调整身体与墙壁距离。
2
坐姿直抬腿
目的:强化大腿前侧肌群和髋部屈肌
做法:非常简单,保持下图姿势(腿部完全伸直)5~15秒,然后放松,然后继续。每条腿各做5~15次。
3
坐姿曲抬腿
目的:强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带
做法:做法和上一个动作基本一致,只是保持抬腿姿势时,膝盖微弯曲。保持1分钟,然后腿部不动,弯曲膝盖呈45度,再保持30秒。接着换另一条腿,每条腿做4~6次。
4
侧身抬腿
目的:强化大腿外侧肌群
做法:如下图姿势侧躺,缓慢地抬起一侧腿,到达最高处时,停顿5~10秒,然后回到初始位置,每侧腿进行12~15次。
注意:抬腿时,动作一定要慢。
5
腿弯举
目的:强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带
做法:如下图。向后缓慢的弯曲腿,直到器械即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒,然后回到初始位置,这算1次重复。共进行3组,每组进行12~15次重复。
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踏台阶
目的:强化支撑膝盖的大腿肌群
做法:类似爬楼梯。面向台阶站立,抬起右脚,放在台阶上,接着右脚脚后跟发力,站起,双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。
注意:若感觉动作难度过高,可以找一个更低的台阶。
7
动感单车
目的:强化大腿后侧肌群和膝盖韧带
做法:座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时,确保你的腿几乎是直的,但膝盖保持15度角。您的初始骑行目标应该是每天10分钟,并且每天增加额外的一分钟,直到达到每日目标。
8
股四头肌收紧
目的:强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带
做法:坐在垫子上,背部保持平直。腿部完全伸直,大腿前侧肌肉绷紧,膝关节锁死,保持该姿势3秒,休息片刻,接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。
9
小腿短弧线运动
目的:强化大腿前侧肌群和周围韧带,非常棒的恢复性练习动作
做法:平躺在垫子上,在膝盖下方放一个泡沫轴(或卷一个毛巾)。腿部绷紧、伸直,脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒,然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。
10
坐姿抬腿
目的:强化大腿前侧肌群,增强膝盖的灵活性,非常棒的恢复性练习动作
做法:坐在椅子上,双脚平放在地面。右侧膝盖发力,缓慢地抬起右脚,然后下放,再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候,就可以练习这个动作!
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